身体に効く栄養成分・食材・調理方法
Welcome
Welcome
鉄
★効能
貧血予防：疲労感、動悸、息切れ、頭痛、めまい、食欲不振、消化不良、
集中力や思考力の低下などの心身の不調を防ぐ乳児の発育不良予防
★「栄養機能表示」として認められる表示
「鉄は、赤血球を作るのに必要な栄養素です。」
★注意喚起表示
「本品は、多量摂取により疾病が治癒したり、より健康が増進するものではありません。
1日の目安量を守ってください。」
★不足すると
鉄欠乏性貧血、それにともなう顔色の悪さ、だるさ、めまい、記憶力低下など
★過剰症
体が酸化しやすくなり、活性酸素を増やすことに。
大量に摂るとビタミンCの働きを阻害し、皮膚などから出血する壊血病にも
★多く含む食品
動物性（ヘム鉄）＝レバー、卵黄、小魚や貝のつくだ煮、干し魚、魚の内臓、魚卵など
植物性（非ヘム鉄）＝ヒジキ・ノリなどの海藻類、小麦胚芽、ケシの実やゴマ、キナ粉、
納豆、タイコン葉、コマツナなど
★所要量
12歳〜14歳男性12mg
18歳以上男性10mg
11歳以上女性12（閉経後は10）mg
妊婦・授乳婦（分娩後6ケ月間）＋8mg
［許容上限摂取量＝15歳以上男女、妊婦・授乳
婦いずれも40mg、9歳〜14歳まで男女35mg］
◆不足し貧血に直結。
ジョギングで壊されて
欠乏する場合も。
■鉄は体内でこんな作用をします
・赤血球のヘモグロビンの構成成分として、酸素の運搬にはたらく。
・筋肉中では、ミオグロビンの成分として、血液中の酸素を筋肉に取り入れる役目をする。
・各細胞では、酵素の成分として酸素を活性化し、エネルギーの産生を助ける。
・肝臓、骨髄、脾臓、筋肉などには貯蔵鉄があり、必要なときに血液中に放出される。
◆過剰症
慢性アルコール中毒の人は、鉄過剰症をおこす場合がある。
★日本人に足りないミネラルという
とすぐにカルシウムが頭に浮かぶけ
れど、
若い世代にはもう一つ不足気
味のミネラルがある。
それが鉄だ。
最新の国民栄養調査によると、20
〜30代では栄養所要量に対する充足
率が90％台にとどまっている。
鉄は体内に4gほどあるが、その
うち65％前後が赤血球のヘモグロビ
ン、約5％が筋肉のミオグロビンの
成分として存在する。
ヘモグロビン
は鉄とタンパク質が結合した赤い色
素。カラダ中の細胞に酸素を運ぶと
いう重要な役割を果たしている。
ミ
オグロビンはその仲間で、筋肉へ酸
素を取り込む機能がある。
ヘモグロビンの量が一定レベル以
下に減ると貧血と呼ばれるが、その
70％前後は鉄不足による鉄欠乏性貧
血である。
生理の出血では数mgの鉄
が失われるから、成人女性の10人に
1人はこのタイプの貧血だという。
バリバリ働く鉄分を機能鉄というが、残り30％くらいは肝臓や脾臓に貯蔵
鉄として蓄えられている。
気づかず
に鉄欠乏性貧血をはったらかしにし
ていると、最初にストック分の貯蔵
鉄が、次いでヘモグロビン量が不足して深刻な事態に陥ることに。
疲れやすい、
だるい、頭が痛い、動機や息切れがする・・・。
そんな症状が続くときは貧血を疑った方がいい。
筋肉がエネルギーを生み出すには十分な酸素が必要だから、
運動を習慣にしている人は
鉄不足にならないようにしたい。
とくにランナーは要注意。
汗をかくと微量ながら水分と
一緒に鉄が排出されるし、着地のたびに足の裏で赤血球が壊されて、ヘ
モグロビンが減少するからだ。
鉄は、汗や尿などから毎日0・5
〜1mg程度排出される。
その分を食
事で補ってやればいいのだが、困っ
たことに鉄は体内への吸収率が平均10％程度ときわめて悪い。
そこで1
日の栄養所要量は男性10mg、女性12
mgとなっている。
鉄を摂るならまずは赤身の肉や魚
から。
肉や魚の鉄は、体内への吸収
率が15〜25％前後と高いヘム鉄。そ
れに対して植物性食品の鉄は、吸収
率が5％前後と低い非ヘム鉄である。
日本人が日常摂取する鉄の85％以上
が非へム鉄。
非ヘム鋏も、ビタミン
Cがあると吸収率がうんとアップする。
状況に応じて鉄タブなども利用しょう。
★体内の酸素を運び、貧血の予防に重要な役割を果たしているのが鉄です。
成人女性の3割は鉄不足の貧血だといわれます。
女性は毎月の生理で失う鉄の量が多いので、貧血になりがちです。
赤血球中のヘモグロビンに含まれる鉄が不足すると赤血球が小さくなって、
形も不揃いになり、色も白っぽくなります。
ヘモグロビンは赤血球中の鉄含有色素（ヘム）とタンパク質（グロビン）が結びついた色素タンパク質です。
鉄欠乏性貧血の初期症状は顔色が悪く、青白くなることやまぶたの裏側が白っぽくなることでわかります。
赤血球の鉄は酸素と結びついて、血管の末端まで酸素を行きわたらせています。
そのため、鉄不足を起こすと酸素の運搬に支障ができ、酸素欠乏症に。
さらに、筋肉の鉄の貯蔵酸素も減り、細胞内の鉄を含む酵素の働きが悪くなりま
す。
その結果、疲れやすくなり、めまいや頭痛、集中力や思考力の低下などもみられるようになるのです。
鉄のなかでも注目されているのが「ヘム鉄」です。
鉄は吸収率が低いミネラルです。
野菜や豆類などに含まれている植物性の非ヘム鉄ではヒトの体での吸収率は10％に届きませんが、
肉類や赤身の魚に含まれる動物性のヘム鉄は、20％以上の吸収率となっています。
非ヘム鉄もビタミンCや動物性タンパク質と一緒に摂ると吸収率がアップしますし、
調理の際に、鉄のフライパンや鉄鍋を使うと鉄が溶け出して摂取できます。
★鉄欠乏性貧血は、鉄を補給すれば容易に治ります。
しかし、貧血の症状がとれたからとい
って安心しないで、しばらくは鉄の補給をつづけましょう。
鉄を補給すると骨髄へ運ばれ
て、赤血球がつくられるので、ひとまず、貧血は治ります。
血液検査の測定値も正常にな
るでしょう。
しかし、鉄の貯蔵庫は、そうそう、すぐにはいっぱいになりません。
貯蔵庫
を充分に満たしておかないと、また、すぐに再発してしまいます。
貧血が治り、血液検査
の測定値も正常に戻ってから数か月は、根気よく鉄の補給をつづけるのが、再発を防ぐ秘
訣です。
下の場所へ、リンク設定をしています。
鉄を多く含む食品
一食分／単位ｍｇ
肉類
魚介類・藻類
一食分／単位ｍｇ
野菜・キノコ・大豆製品
一食分／単位ｍｇ
左側のフレーム内にｍｅｎｕが表示されている場合は、
使用しないで下さい。
ＴＯＰに戻る