身体に効く栄養成分・食材・調理方法
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カリウム
★効能
ナトリウムの摂り過ぎによる高血圧、脱力感、食欲不振などを防ぐ
★不足すると
疲れやすい、めまい、食欲不振、筋肉痛、高血圧など
★多く含む食品
野菜、果物、海藻、キノコ、穀類、種実類など
★所要量
15歳以上男女2.000mg
妊婦＋0mg、授乳婦＋500mg
ただし、高血圧の予防の観点からは15歳以上で3.500mgとすることが望ましい
◆カリウムは体内でこんな作用をします
・ナトリウムとともに、水分を引きつけて細胞の浸透圧を維持する。細胞の内外で物質の
やりとりをする。
・ナトリウムによる血圧上昇を抑制する。
・筋肉の収縮を円滑にする。
・エネルギーの産生にはたらく。
・腎臓における老廃物の排泄を促す。
・筋肉細胞に６０％があり、ほかに骨、脳、肝臓、心臓、腎臓などに多い。
◆過剰症
心配ない。
腎臓の機能障害では、カリウムの排泄障害から高カリウム血症となる。
高血圧
を予防。ナトリウムとのバランスが大切 体内には体重１ｋｇ当たり２ｇのカリウムがあ
り、生命活動を維持するうえで重要な役割を担っています。
ナトリウムの過剰に対し、カ
リウムのとり方が少ないことが、高血圧を招く要因になっています。不足に気をつけたい
ミネラルです。
◆塩分の摂りすぎで生活習慣病に泣いてしまう前にうまく利用したい。
★不足するミネラルがある一方、摂
りすぎが心配されるのが、塩分とい
うかナトリウム。
塩分摂取量は1日
10g（ナトリウム換算で約4g）以
下が望ましいが、日本人は12g以上
摂っている。
実際1日に必要な塩分
はナトリウム換算で0・5gだから
日本人は超過剰摂取なのだ。
ナトリウムの摂りすぎは高血圧を
招き、動脈硬化を促進する。
喉が渇
いて水を欲するのでむくみの原因に
も。
で、大切なのがカリウム摂取。
カリウムとナトリウムは互いに協
力して細胞内外の浸透圧を維持して
いるため、体内で一定のバランスを
保っている。
カリウムをしっかり摂
ると、摂りすぎたナトリウムの排出
を促して血圧を下げてくれるのだ。
カリウムには、神経の刺激や筋肉
を収縮させる情報を伝達する役割も
ある。
不足すると、夜中に激痛で目
覚めるこむらがえりや心臓の不整脈
を招くこともあるので気をつけて。
★カリウムはほとんどが細胞内液に溶け込んでいて、
細胞外液にあるナトリウムとバランスをとりながら、体液の浸透圧を保ち、
その調節をするといった機能を果たしています。
末梢神経を広げ、筋肉の働きをスムーズにします。
食塩の過剰摂取による高血圧は、カリウムをたくさん摂ることで予防可能といわれています。
腎臓でのナトリウムの再吸収を抑え、尿としてナトリウムの排泄を促すためです。
★夏バテはビタミンＢ１不足が原因といわれますが、カリウム不足のことも多いのです。
カ
リウムは筋肉でエネルギーづくりにはたらいていますから、不足すると筋肉の動きが悪く
なり、力が出ません。
夏場は大量の汗をかきますが、カリウムが汗といっしょに失われて
おこる低カリウム血症が、夏バテの原因といわれています。
★野菜、果物など幅広い食品に含まれるわりに、不足しやすいミネラルです。
調理でも失わ
れ、煮た場合の損失は約３０％です。
また、食塩の摂取量が多いとナトリウムとともに排
泄されます。
ストレス、慢性的な下痢、利尿剤の長期利用、コーヒー、酒、甘いものもカ
リウムを減らします。
糖尿病の人も欠乏しやすくなります。
★自然のままの食品は、低ナトリウム、高カリウム食品がほとんどです。
このため、人のか
らだは高ナトリウム、低カリウムの食生活に慣れていません。
カリウムのよい供給源に
なる野菜も、料理をするとナトリウムのほうがふえてしまいます。
その点、そのまま食べ
られる果物やドライフルーツはおすすめです。
調味料にもこだわってみましょう。食塩
は精製度が高く、ほとんどがナトリウムと塩素です。
精製度の低い粗塩には、カリウムを
はじめミネラルが豊富です。
砂糖も同じで、黒砂糖にはカリウムをはじめ、カルシウム、
鉄が多く含まれています。
たとえわずかな量でも、日々使うものですから、調味料の貢献
度はばかにできません。
下の場所へ、リンク設定をしています。
★カリウムを多く含む食品
一食分／単位ｍｇ
左側のフレーム内にｍｅｎｕが表示されている場合は、
使用しないで下さい。
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