身体に効く栄養成分・食材・調理方法
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ビタミンＣ
★「栄養機能表示」として認められる表示
「ビタミンCは、皮膚や粘膜の健康維持を助けるとともに、抗酸化作用を持つ栄養素です。」
★注意喚起表示
「本品は、多量摂取により疾病が治癒したり、より健康が増進するものではありません。
1日の目安量を守つてください。」
★不足すると
壊血病、皮下出血や内臓出血、骨や皮膚がもろくなる
★多く含む食品
ブロッコリー、赤ピーマン、新鮮な野菜類、グァパ、アセロラ、レモン、イチゴ、カキなど
★所要量
18歳以上男女100mg
妊産婦＋10mg
授乳婦＋40mg
これは最低量として考えたい。
生活習慣病予防には1日数回に分けて、500mg程度は摂取したほうがいいともいわれている。
水溶性ビタミンのため過剰症の心配はまずない。
◆自慢は抗酸化作用と抗ストレス作用。
コラーゲンを作り美白＆美肌効果も。
壊血病予防因子として発見された水溶性ビタミン。
この作用
はビタミンCがコラーゲンの生成に必須な
物質であることに基づく。
しかし近年，抗壊
血病因子としてのみでなく，かぜ症候群や
インフルエンザ，あるいはがんに対してビ
タミンCの大量投与が有効であるという説
が提唱され論議を呼んでいる。
ビタミンC
は極めて毒性の少ない物質で，大量（1日に
1〜2g位）摂っても大した副作用はない。
食品としては緑色野菜，柑橘類，果実類な
どに多く含まれる。
★ビタミンＣはこんな人におすすめ
妊婦。
授乳婦。
しみの気になる人。
貧血気味の人。
貧血気味の人。
歯茎から出血しやす
い人。
よく風邪をひく人。
喫煙者。
ストレスの多い人。
ガン・老人性白内障を予防した
い人。
◆調理のための一口メモ
・Ｃは酸化されやすいので切ったらすぐ食べる
・野菜の調理による損失は平均５０〜６０％
・煮るより炒めた方が損失は少ない。
・さつまいものＣは加熱で失われる率が少ない。
★ビタミンＣは体内でこんな作用をします
・細胞の結合組織であるコラーゲンの合成にはたらき、血管や 皮膚、粘膜、骨を強くする。
・抗酸化作用、抗がん作用、抗ウイルス作用、解毒作用がある。
・血中コレステロールを下げる。
・しみのもとであるメラニン色素の生成を抑える。
・鉄や銅の吸収を助ける、へモグロビンの合成を助ける。
◆過剰症
心配ない。１日に１０ｇ以上とると下痢、頻尿（ﾋﾝﾆｮｳ）、発疹が出ることがある。
◆性質
水溶性。熱、空気、アルカり、酸素に弱い。
★現代人の天敵といえば、活性酸素
とストレス。
その両方に効くのが、
ビタミンCである。
活性酸素は、体内で酸素が変化し
て生まれる毒性の強い物質。
本来は
体内に侵入した細菌などを攻撃する
心強い武器となるのだが、ハードな
運動やストレス、大気汚染などが引
き金になると、たくさんできすぎて
体内で暴走を始める。
細胞を傷つけ
たりして、老化やがんなどを招いて
しまうのだ。
放置すると一大事だか
ら、カラダには活性酸素を無害化す
るシステムが備わっている。
その一
つがビタミンによる抗酸化作用。
β
！カロチンやビタミンEは脂溶性で
体内の脂分が酸化するのを防ぐのに
対して、ビタミンCは水溶性で体内
の水分に潜んで活性酸素と闘う。
次は抗ストレス作用について。
ス
トレスが加わると、体内で副腎皮質
ホルモンが分泌される。
このホルモ
ンは、血糖値を上げて脳や筋肉の働
きを活発にしたり、心拍数を高めた
りして、ストレスに備える。
強いス
トレス下では分泌量は普段の数倍に
もなるが、その合成の過程でビタミ
ンCが必要なのである。
そして、ビタミンCと切っても切
れないのが、コラーゲン。
コラーゲ
ンを構成するヒドロキシリジンなど
の特殊なアミノ酸は、ビタミンCが
ないとできないのだ。
コラーゲンは細胞と細胞をしっかりつなぎ固めているたんぱく質。
皮膚，筋肉，骨，血管なども，コラーゲンが不足するとぼろぼろになってしまう。
一般的にＣが肌に良いとされるのはこのため（それにシミのモトとなる余分なメラニンを分解する！）
細胞同上ががっちり結合しているとがん細胞が入り込む余地がないからがんの予防
にもつながる。
がんといえば、ビタミンCは生体が作る抗がん剤であるインターフェロンの生成を促したり、
発がん物質ニトロソアミンの発生を抑えたりする。
さらに免疫の主役、白血球の働きを活性化して免疫力をレベルアップしてくれる。
風邪にＣが効くというのは、コラーゲンによるウイルスのシャットアウト作用と、
免疫力アップの相乗効果だと考えられる。
サプリなどで十分取っているつもりでも、Ｃは水溶性なので摂りすぎた分は体外に排出される。
摂りダメもできない。
激しい運動や喫煙などで活性酸素が大量大発生したり，
大きなストレスが加わったりすると，ビタミンＣは大量に消費される。
イザというとき
不足せぬように，一日３食できちんと補給しておきたい。
★ がんこな便秘に悩んでいる女性は多いといわれます。
便秘は万病のもとですから、早く
解消したいものです。
そこでしみを防いたり、かぜを予防したりと大活躍のビタミンＣの、もうひとつの顔を紹介しましょう。
ビタミン剤で大量にビタミンＣをとると、下痢をすることがあります。
これは、ビタミンＣに下剤としての作用があるからです。
適量で
あれば、穏やかにはたらいて、腸内物をやわらかくし、すみやかに排泄する手助けをして
くれます。
薬ではありませんから、１回にどんととるのではなく、軟便になる量を自分
で加滅しながら、適量を決めるとよいでしょう。
★ ビタミンCは「美容・美白のビタミン」として人気がある、おなじみのビタミン。
風邪やガン、生活習慣病などの予防にと、守備範囲は広いものです。
抗ストレス効果があることもわかり、サプリメントとして摂取している人も増えているようです。
ビタミンCは細胞と細胞をつなぎ合わせる役目をする特殊なタンパク質、コラー
ゲンの生成と保持に欠かせません。
このコラーゲンは体のタンパク質の約3分の1を占め、細胞間物質として体の防御機能
を増強させ、骨の強化にも役立っています。
コラーゲンが十分であれば、細胞と細胞がしっかりつながり、覚えのない皮下出血も起きにくくなります。
また、傷を負ったときも回復を早めます。
その昔、遠洋航海の船乗りたちが恐れた壊血病は、皮下や歯肉、関節、胃腸で出血を
起こし死んでいくというもの。
新鮮な野菜、果物が不足し、極度にビタミンCが欠乏して起きた症状です。
風邪の要因であるウイルスは、細胞と細胞を固めるCの作用で、活動が阻害され、
体内に入ったウイルスもその活動が阻まれてしまいます。
また、免疫力を高めるため、風邪などをひきにくくもします。
ガンに有効というのは、まず、発ガン性物質「ニトロソアミン」の生成を阻止する点。
また、コラーゲンの合成が促進することによって、ガンの進行が抑えられるといいます。
細胞同士の結びつきが強固になり、ガン細胞の増殖や転移を抑えるためです。
抗酸化作用もあります。
体内にできた過酸化脂質は、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病の原因のひとつ。
Cは過酸化脂質ができるのを抑えます。
発ガン物質の細胞への悪影響も抗酸化作用でくい止められるのではないかといわれています。
★ストレスにも効果的です。
ストレスがあるとヒトはそれを取り除こうと、副腎皮質ホルモンの分泌をさかんにします。
このホルモンは「抗ストレスホルモン」の異名があり、“ストレス解消’’に貢献しま
す。
副腎皮質ホルモンを作り出すのに、ビタミンCが大量に必要ということがわかっています。
シミ・ソバカスの予防にも有効です。
無色のメラノーゲンが紫外線でメラニン色素に変わるのを防ぎます。
コラーゲンの生成でシワも予防するともいわれています。
また、体に摂り入れにくいタイプの鉄も、ビタミンCと一緒に摂取すると、吸収
されやすくなります。
鉄の吸収力を高め貧血の予防に効果があることも忘れてはいけない役目のひとつでしょう。
★ビタミンＣでガン予防
魚や肉の焼けこげには、強い変異原性の物質ができ、その多くは発ガン性もある
といわれます。
野菜や果物の汁のどタミンCが、変異原性を抑制することがわかっています。
焼き魚にはタイコンおろし、ステーキにはレモン汁を。
★ビタミンＣの所要量が倍にアップ
2000年4月からビタミンCの所要量が倍増。
成人1日あたり100mgになりました。
ストレスにさらされやすく、過酸化物質もできやすい現代の生活では、とくに注目されるどタミンといえるでしょう。
★効能
骨の形成不全予防・骨粗髭症予防、細胞や骨の強化、壌血症や皮下出血予防、
ウイルスや細菌感染を防ぎ、免疫力をアップ、風邪予防、
肌あれ、シミ・ソパカスの予防、貧血予防、抗ストレス作用、抗酸化作用、
生活習慣病予防、ガン予防
下の場所へ、リンク設定をしています。
★ビタミンＣを多く含む食品
一食分／単位ｍｇ
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使用しないで下さい。
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