身体に効く栄養成分・食材・調理方法
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ビタミンＢ１
★効能
疲労回復、倦怠感をとる、脳や神経機能を正常に働かせる
★「栄養機能表示」として認められる表示。
「ビタミンB1は、炭水化物からのエネルギーの産生と皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄
養素です。」
★注意喚起表示
「本品は、多量摂取により疾病が治癒したり、より健康が増進するものではありません。
1日の目安量を守ってください。」
★不足すると
脚気、ウエルニツケ・コルサコフ症候群、多発性神経炎、神経障害
★多く含む食品
豚肉、大豆、胚芽精米、玄米など
★所要量
18歳以上男性1.1mg
18歳以上女性0.8mg、
妊婦＋0.1mg、
授乳婦＋0.3mg
★ビタミンＢ１はこんな人におすすめ
酒・糖分の摂取量の多い人。
スポーツをする人。
喫煙者。
神経や筋肉の疲労回復したい人。
肩こり・腰痛・ぎっくり腰・糖尿病・かぜ・胃炎の人。
★ビタミンＢ１は体内でこんな作用をします
・ご飯やパン、砂糖などの糖質の分解を助ける。
・脳の中枢神経や、手足の末梢神経の機能を正常に保つ。
・腸内細菌によって体内で合成される。
◆過剰症
多量にとっても排泄される。毒性も知られていない。
◆性質
水溶性。
加熱するとさらに水に溶けやすい。
アルカり（重曹）を加えて加熱すると壊れる
。
弱酸性で安定する。
日本の鈴木梅太郎によって米ぬかから発見された水溶性のビタミン
で、サイアミンとも呼ばれます。
不足すると疲れがたまってきます。
◆効果的な取り方
調理による損失は、３０〜５０％。煮汁にとけ出るので汁ごと食べる。
野菜をぬかみそ漬
けにするとＢ１が増える。
★B1は、米やパンなどに含まれる糖質を分解するときの補酵素で、糖質の多い食事をして本人には不足気味。
激しい運動で糖質を派手に消費する人も積極的に摂りたい。
こ
の他、神経細胞に糖質という栄養を与えて正常に保ったり、心臓の機能を正しくキープしたりする。
★ビタミンB1は疲労回復ビタミンとしておなじみです。
日本人に必要なビタミンの代表でもあります。
日本人は米主体の食生活で、必要なエネルギーの約60％を炭水化物などの糖質から摂取しています。
B1は炭水化物のなかの糖質が分解されてエネルギーに変わるときに欠かせないものです。
糖質をたくさん摂取しても、B1がないと糖質の分解ができず、疲労物質（乳酸など）が体内にたまります。
疲れやすくなったり、だるく、倦怠感が出るのはそのためです。
B1は本来、穀類に豊富に含まれていて、玄米には多く含有されています。
しかし、ヌカや胚芽の部分に多いので、精製につれてビタミンB1は失われていくことになります。
白米主体で食べると、ビタミンB1も不足することになるのです。
また、ビタミンB1は神経機能を正常に働かせます。
脳や神経に必要な成分はおもに糖質、その代謝にB1が作用しているためです。
欠乏がひどいと、いらだったりうつな気分になることや、記憶力に関係する脳細胞が壊さる可能性も指摘されています。
B1不足で脚気になる・・・というのは、有名な話。
B1は脚気の研究から発見されたビタミンなのです。
不足すると末梢神経に異常をきたし、手足のしぴれ、疲労、最悪の場合「心臓脚気」で命を落とすこともあります。
アジアでも多くみられ、戦前の日本でも患者の数は少なくありませんでした。
戦後は欧米の食生活が入ってきて、“脚気”も忘れられていたのですが、
ジュースなどの糖分の多い飲み物、インスタント食品、スナック類など、
いわゆるジャンク・フードといったB1を必要とする食品を好むケースが増え、
脚気にまでは至らないものの、一歩手前の症状が多く出てきていて案じられています。
糖分をたくさん摂ったら、それに比例してビタミンB1をたっぷり摂ることが鉄則です。
アルコール類の飲み過ぎの人がかかりやすい、
中枢神経の異常症「ウェルニッケ・コルサコフ症候群」も、ビタミンB1の欠乏症として知られています。
アルコールがB1の働きを阻害してしまうことから起こり、言語障害、精神障害などが現れます。
お酒が好きな人もB1はたっぷりと摂取しましょう。
★ヌカみそ漬けでＢ１増加
ヌカにはどタミンB1が豊富。
一時は米ヌカ健康法として、ヌカが体によいとちょっとしたブームになりました。
ヌカみそ漬けは日本のオリジナル加工法。
ヌカ床に漬けておくだけで、ヌカに含まれているどタミンB1が、
漬けてある野菜のほうに移行して、生野菜に含まれているB1の何倍にも増えるのです。
たとえば、キュウリ1本のB1は0.04mg程度ですが、
ヌカみそに約10時間漬けておくと、なんと5〜6倍にも増えます。
下の場所へ、リンク設定をしています。
★ビタミンＢ１を多く含む食品
一食分／単位ｍｇ
左側のフレーム内にｍｅｎｕが表示されている場合は、
使用しないで下さい。
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