身体に効く栄養成分・食材・調理方法
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カルシウム
★効能
骨の強化、骨粗鬆症予防、筋肉のけいれん・硬直、神経過敏、情緒不安定、不眠などを防ぐ
★「栄養機能表示」として認められる表示
「カルシウムは、骨や歯の形成に必要な栄養素です。」
★注意喚起表示
「本品は、多量摂取により疾病が治癒したり、より健康が増進するものではありません。
1日の目安量を守ってください。」
★不足すると
いらつき、怒りっぽくなる、骨粗鬆症、肩こり、動脈硬化など
★過剰症
泌尿器などの結石の要因になることも。
マグネシウムに比へてカルシウムの大量摂取が続くと心筋梗睾などの心疾患も
★多く含む食品
小魚類、干し魚、牛乳、スキムミルク、ヨーグルト、チーズなどの乳製品、大豆類、ゴマ、
ヒジキ、タイコンやカブの葉、葉トウガラシ、キョウナなど
★所要量
18歳〜29歳男性700mg、
30歳以上男性600mg、
18歳以上女性600mg、
妊婦＋300mg、
授乳婦＋500mg
［許容上限摂取量＝18歳〜69歳の男女
2.500mg、妊婦・授乳婦2.500mg】
★カルシウムはこんな人におすすめ
発育期の子供。
妊婦。
授乳婦。
高齢者。
歯が弱い人。
足がつる人。
イライラしやすい人。
リンやナトリウムの摂取量が多い人。
骨粗鬆症・動脈硬化・高血圧を予防したい人。
★カルシウムは体内でこんな作用をします
・リン、マグネシウムなどとともに骨や歯を形成し、健康を維持する。
・心臓の鼓動を保ち、筋肉の収縮をスムーズにずる。
・神経の興奮を鎮め、精神を安定させる。
・血液を固めて出血を防ぐ。
・各種ホルモンや睡液、胃液などの分泌にはたらく。
・細胞の分裂、分化を促す。
・白血球の食菌作用を助ける。
・体内の鉄の代謝を助ける。
・体液、血液の恒常性を維持する（微アルカり性に保つ）。
◆過剰症
過剰に吸収されることは通常ない。
ビタミンＤ過剰による過剰吸収では、高カルシウム血
症になりやすい。
【カルシウム】
別名「生命の炎」。
骨、脳、筋肉とすべての細胞で日夜活躍レている。
★イライラする、手足がつる、腰が痛い・・・。
そんな自覚症状がある人
はカルシウム不足かも。
実際、1日
600〜700mgという所要量に対
する充足率は、20代で69％、30代で
78％と散々。
日本人はまだまだカル
シウム不足なのだ。
カルシウムは、あらゆる細胞に必
要不可欠なミネラル。
外からの刺激
は、カルシウムが細胞膜を出入りす
ることで伝えられて、それに対して
細胞は必要な反応を起こす。
その結
果、脳では神経細胞同士が情報を伝
えて思考が連鎖するし、筋肉では収
縮が起こってカラダが動くのだ。
血液中のカルシウム濃度は100
ml当たり10mlになるようにコントロ
ールされている。
これが低下すると、
焦った細胞はカルシウムを取り込む
間口を広げてしまう。
すると逆にカ
ルシウムが入りすぎて、細胞はずっ
と刺激されたままの興奮状態となる。
神経細胞は緊張し通しでイライラす
るし、筋肉が興奮しっぱなしだと手
足がつったりする。
体内のカルシウムの99％は骨の成
分になっているが、骨は体内のカルシウム濃度を一定に保つ貯蔵庫としても機能していいる。
摂取利用が足らないと骨からカルシウムが放出されるのだが、すると
血中に一時的にカルシウムがあふれた状態となる。
これがいわゆるカルシウム・パラドック
スである。
行き場のないカルシウム
は血管壁に溜まり、動脈硬化や高血
圧の誘因となる。
もちろんカルシウ
ムが出ていく一方だと骨が弱くなり、
腰痛などの原因に。そのまま放置す
ると骨粗髭症にもなりかねない。
忘れてならないのは、偏った食生
活がカルシウムの不足を招くこと。
タンパク質やナトリウムを摂りすぎ
ると、カルシウムは体外へ排出され
やすくなる。
また加工食品に含まれ
るリン酸塩を過剰摂取すると、カル
シウムの吸収が阻害される。
ただで
さえ充足率が低いのに、外食中心で
偏食気味の食生活を続けている人は
データ以上にカルシウム不足かも。
まずは徹底的にバランスの良い食生
活を心がけて、さらに食材とサプリ
を組み合わせることで、国民的カル
シウム不足から脱出しよう。
★カルシウムは骨や歯を作る・・・というのは誰でも知っている常識でしょう。
カルシウムの99％は骨や歯に存在し、骨のカルシウムはいつも新しいものと入れ換わっています。
残りの1％のカルシウムは血液や筋肉、脳（神経）などにあります。
体液のバランスを保ち、筋肉を収縮させたり弛緩させたりするのに不可欠です。
神経が円滑に働くようにする作用もあり、血中カルシウム濃度が低下すると神経が
いらだつことになります。
ヒトの体は、この血液などにあるカルシウムが不足状態になりだすと、
足りない分を骨から取り出し、血液の中のカルシウムの量はきちんと保とうとする構造になっています。
食事からのカルシウム不足が続くと、骨のカルシウムが減り、骨がスカスカになり、
もろくなってしまいます。
さらに女性の場合、更年期を過ぎるとホルモンのエストロゲンの分泌が低下し、骨粗髭症の危険性も出てきます。
女性は出産などで大量のカルシウムを失います。
若いうちから、カルシウム不足にならないよう注意することです。
カルシウムはリンやマグネシウムとのバランスも大切です。
リンもカルシウムとともに骨の主成分ですが、リンに対してカルシウムの摂取が少ないと、骨の代謝障害を起こし強度が弱まってしまいます。
マグネシウムはカルシウムの血管壁への沈着を防ぎ、動脈硬化予防や血圧の正常化に役立っています。
ビタミンDはカルシウムの吸収を促します。
体を動かすことも大事。
カルシウムの骨への沈着を高めます。
★カルシウムは食品によって吸収率が違います。
牛乳や乳製品が約５０％、小魚が約３０％
、青菜が約１８％です。
牛乳の吸収率が高いのは、牛乳に含まれる乳糖や、リジン、ア
ルギニンといったアミノ酸がカルシウムの吸収を高めるからです。
さらに、カゼインが
消化されるときに生じるカゼインホスホペプチド（ＣＰＰ）が、カルシウムの吸収を促進
することもあげられます。
ＣＰＰは工業的にもつくられ、効率よくカルシウムを摂取す
るための助けとして最近注目されています。
良質のタンパク質もカルシウムの吸収を高
めます。
ただし、タンパク質のとりすぎは逆に排泄される量をふやします。肉類を多く食
べる人は注意しましょう。カルシウムの吸収を阻害する物質もあります。
ほうれんそうに
含まれるしゆう酸や、豆類、穀類に含まれるフィチン酸、食物繊維などです。
こうした食
品はカルシウムの供給にマイナスでも、ほかのミネラルや栄養素のことを考えると、しっ
かりととりたいものです。
極端に偏った食べ方さえしなければ大丈大です。 本来からだ
は、必要なものは吸収率を高めるようにはたらきます。
不足している人ほど吸収率が高い
のです。
★ 女性は出産で多量のカルシウムを失います。
加えて、更年期を過ぎると、骨の成長を促
すホルモンであるエストロゲンの分泌が低下し、一気に骨粗鬆症の危険が高まります。
骨
粗鬆症を予防するには、若いうちからのカルシウムの貯蓄が大切です。
国民栄養調査に
よると、高齢になるにつれて骨粗鬆症を意識するためか、カルシウム所要量の充足率が高
まるのに対し、若者の充足率の低さが目立ちます。
１９歳以下が５９％、２０歳代が６５
％です。
なかでも、一人暮らしの男性の充足率が低いのが顕著です。
このままいけば、将
来、男性の骨粗鬆症もふえるかもしれません。
カルシウムの貯蓄ができるのは３５歳ま
でといわれていましたが、最近では、骨密度の高まるピークは２０歳といわれはじめまし
た。
つまり、がんぱってカルシウムをとっても、２０歳以後は支出を抑えるだけというこ
とです。
成長期、特に９〜１４歳の食生活はおろそかにできません。
しっかり、カルシ
ウムをとって、運動をしましょう。
ビタミンＤもカルシウムの吸収を高めます。
最近の研
究では、充分なカルシウムとビタミンＤの摂取により、高齢者でも骨を丈夫にできるとい
う報告もあるので、成長期を過ぎた人もまだ間に合います。
このほか、マグネシウムも骨
に大きな影響を与えています。
下の場所へ、リンク設定をしています。
カルシウムを多く含む食品
一食分／単位ｍｇ
左側のフレーム内にｍｅｎｕが表示されている場合は、
使用しないで下さい。
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