身体に効く栄養成分・食材・調理方法
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Ｂーカロチン（ビタミンＡ）
★効能
カロチンは、このフリーラジカルや活性酸素を分解させ、
過酸化脂質発生を抑制する働きもしています。
「目のビタミンとも言われ視角作用の正常化、
目の機能を保持し暗順応や視角機能低下を予防。
皮膚や粘膜を健康に保ち、免疫力をアップさせ、
感染症を防ぎ、肌あれ、カゼ予防に。
子供の成長・発育作用にも不可欠。
カロチンは抗酸化作用から、ガン予防、老化防止、動脈硬化の予防も。
★栄養機能表示として認められる表示
「ビタミンAは、夜間の視力の維持を助ける栄養素です。
ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。」
★注意喚起表示
「本品は、多量摂取により疾病が治癒したり、より健康が増進するものではありません。
1日の目安量を守ってください。」
「妊娠3ケ月以内または妊娠を希望する女性は過剰摂取にならないよう注意してくださ
い。（ビタミンAのみ）」
★不足すると
夜盲症、眼球乾燥症、皮膚の角化、感染症への抵抗力低下
★過剰症
吐き気、食欲不振、頭痛
★多く含む食品
動物性のレチノール＝レバー、アンコウ肝、ヤツメウナギなど
植物性のカロチン＝ニンジン、モロヘイヤ、シュンギク、コマツナなど
★所要量
12歳以上男性600ｕg、
12歳以上女性540ｕｇ
妊婦＋60ｕg、
授乳婦＋300ｕg
［許容上限摂取量＝いずれも1，500ｕｇ］
※ビタミンA1ｕｇはβ一カロチン6ｕgにあたります。
［ｕg（マイクログラム）＝1000分の1グラム］
★ビタミンＡはこんな人にすすめ
薄暗いところでよく見えない人。
かぜをひきやすい人。
肌がかさつく人。
授乳婦。
がん・動脈硬化・心臓病を予防したい人。
★ビタミンＡは体内でこんな作用をします
・薄暗くても光の強弱を感じる
・明暗視、暗順応にはたらく。
・皮膚や粘膜を正常に保つ。
・免疫機能を維持する。
・粘膜のがんを抑制する。
・生殖機能を維持する。
・成長を促進する。
・B−カロチンは体内でビタミンＡに変わる。変換しないものには抗酸化作用がある。
◆過剰症
連日５万ＩＵ以上をとると頭痛、吐きけ、発疹、疲労感などの副作用が出る。妊娠初期に
過剰摂取すると異常胎児の出現率が高くなる。
◆性質
脂溶性。熱にやや不安定。酸化、乾燥、高温で壊れやすい。
★目に関するものと、全身の細胞に
関わる機能。
ビタミンAの働きをざ
っくり分けると、この2つがある。
ビタミンAが不足すると最初に症
状が出るのは目で、暗いところでよ
く見えなくなる。
これは目の網膜で
光の明暗を感じるロドプシンという
センサー物質の主成分がビタミンA
だから。
色を感じる網膜の成分にも、
ビタミンAはなくてはならない。
そしてビタミンAは、成長と生殖
という、生き物のもっとも重要な機
能をサポートしている。
細胞はつね
に新たに生まれ変わり、必要に応じ
て増殖したりするが、そのプロセス
にAが作用する。
体内でレチノイン
酸という物質になり、細胞内の核で
遺伝子がタンパク質を合成する過程
をコントロールしているのだ。
皮膚や粘膜のように外気と接して
いる上皮細胞の正しいターンオーバ
ーにも、ビタミンAは欠かせない。
A不足だと目の粘膜が乾いてドライ
アイになったり、肌がカサカサに荒
れたりする。
消化器の粘膜も上皮細
胞だから、Aが足らないと栄養素の
吸収が悪くなって下痢をしてしまう。
上皮細胞のなかでも喉など呼吸器
の粘膜には、風邪などのウイルスが
取りつきやすい。
そこをビタミンA
で健康に保っておくと、ウイルスに
対する免疫力も高まる。
風邪ばかり
か、ビタミンAが豊富だとがんの発
生を抑える作用もあるという。
きちんと整理しておきたいのが、
ビタミンAとB−カロチンの関係。
ビタミンAには、レバーなどに含
まれる動物性のレチノールと、緑黄
色野菜などに含まれる植物性のβ−
カロチンがある。
Bーカロチンは、
小腸から吸収されるときにビタミン
Aに変換されるが、一部はそのまま
の形でカラダに入って活躍する。
Bーカロチンで見逃せないのは、
活性酸素を抑える抗酸化パワー。
呼
吸で体内に取り込んだ酸素の2〜3
％は活性酸素になり、カラダの脂肪
分を酸化させたり、細胞を傷つけた
りして、動脈硬化やがんなどを引き
起こしてしまう。
Bーカロチンはこ
うした活性酸素の害を中和して、動
脈硬化を招く血管の悪玉コレステロ
ールの酸化を防いだり、がんの発生
を予防したりする作用がある。
ビタミンAは摂りすぎると害にな
るが、B−カロチンはいくら摂って
も天然型なら大丈夫。
必要なだけA
に変わり、あとは体内に貯蔵される
のだ。
どちらも脂に溶ける脂溶性ビ
タミンなので、食材を炒めたりして
油と一緒に摂ると吸収率が高まる。
★ ビタミンAには2種類あります。
ひとつは動物性の食品に含まれ、初めからビタミンAの形になっていて「レチノール」と
呼びます。
もうひとつが植物性の食品に含まれる「カロチン」で、
「プロビタミン(ビタミンになる前）A」とも呼ばれ、体内に入るとビタミンAに変わるものです。
カロチンにはアルファ（α）、ベータ（β）、ガンマ（γ）などがありますが、効力が高いのがβ。
緑黄色野菜にたくさん含まれています。
カロチンは、体内に吸収されると必要な量はビタミンAに変わり、
残りはそのままカロチンとして作用します。
成人所要量の50％程度はカロチンで摂ることが望ましいでしょう。
ビタミンA（レチノール）は脂溶性です。
体内に蓄えが可能で多少の摂りだめはできます。
その日に使われずに残ったものは、次の日に利用できます。
しかし、摂取過剰はいけません。
「過剰症」の心配があるためです。
その点、カロチンなら安心でしょう。
しかも、カロチンは抗酸化作用があります。
体内の脂肪はエネルギーに変わるとき、正常な酸化の歯車が狂うと過酸化脂質を作り、
動脈硬化や老化の原因となります。
また、遺伝子や細胞膜を傷つけ、ガン化を促すことも。
この酸化を狂わす物質が“フリーラジカル”。
活性酸素が代表です。
★皮膚と粘腹を健康に保つ
ビタミンＡの作用は全身に及びます。皮膚および目の角膜や粘膜、口腔、胃腸、肺、気管
支、膀胱、子宮などをおおう上皮組織の分化にはたらき、粘膜を健康に保ちます。Ａが不
足すると、上皮組織の粘膜が乾燥してかたくなり、傷つきやすくなります。
目はうるおい
をなくし、肌はかさつき、消化器が損なわれれば下痢をします。呼吸器に細菌やウイルス
が侵入しやすくなり、よくかぜをひくようになります。
★悪玉コレステロールを減らすはたらきにも、注目
活性酸素を消去するB−カロチンの作用には、悪玉コレステロールを減らす効果もあり
ます。
「悪玉」と呼ばれ、すっかり悪者扱いされているＬＤＬコレステロールですが、「
悪玉」になるのは活性酸素に酸化されるからです。
ＬＤＬコレステロールが酸化されると
過酸化脂質になります。これがやがて血管の内壁に沈着して、動脈硬化をひきおこし、狭
心症や心筋梗塞などの原因ともなります。
ＬＤＬコレステロールの酸化防止に強くはた
らくのが、B−カロチンとビタミンＥです。
アメリカで行なわれた研究によると、心臓の
悪い医師のうち、半数にB−カロチンを与えたところ、与えない医師に比べて、心筋梗塞
の発生が少なかったという結果が出ています。
緑黄色野菜を積極的に食べると同時に、
ビタミンＥも併せてとり、心臓病の予防に役立てましょう。
下の場所へ、リンク設定をしています。
ビタミンＡ（効力）を含む食品
一食分／単位ＩＵ
動物性食品（レチノール）
植物性食品（β−カロチン）
左側のフレーム内にｍｅｎｕが表示されている場合は、
使用しないで下さい。
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