身体に効く栄養成分・食材・調理方法
Welcome
Welcome
マグネシウム
★効能
骨粗鬆症予防、筋肉の収縮、不安・不眠・うつなど神経のトラブルの解消、
抗ストレス作用
★不足すると
筋肉のけいれん、生理前緊張症、疲労、骨粗鬆症、情緒不安定など
★多く含む食品
カボチャやスイカの種、アーモンドやカシューナッツなどのナッツ類、ゴマ、玄米、
小麦胚芽、ソパ粉、大豆、海藻類など
★所要量
18歳〜29歳男性310mg、
30歳〜49歳男性320mg、
50歳〜69歳男性300mg、
18歳〜29歳女性250mg
30歳〜69歳女性260mg
妊婦＋35mg、授乳婦＋0mg
［許容上限摂取量＝18歳〜49歳男女と妊婦・授乳婦いずれも700mg、50歳以上男女650mg〕
★（マグネシウムはこんな人におすすめ）
ストレスの多い人。
足がつる人。
肉・加工品・清涼飲料水・牛乳・酒を多くとる人。
利尿
剤の利用者。
高血圧・心疾患・腎臓結石・骨粗鬆症を予防したい人。
◆マグネシウムは体内でこんな作用をします
・刺激に対する神経の興奮を鎮め、筋肉の収縮を促す。
・ビタミンＢ群とともに、糖質、脂質、タンパク質の代謝や核酸の合成にはたらく。
・軟組織にカルシウムの沈着するのを防ぐ。
・カルシウムを骨がら出す副甲状腺ホルモンの合成に必要。
・血液を固まりにくくする。
・体温や血圧を調節する。
・成人の体内に約３０ｍｇある。５５％は骨にあり、次いで多いのは筋肉の中。１％は血
清中。
◆過剰症
過剰にとっても腎臓から排泄される。
腎臓に障害のある人は過剰症に注意したい。
循環器
系の健康を守る。
カルシウムとのバランスが大切
◆骨の健康応援団。
カルシウムとの摂取バランスに気をつけて。
★栄養素を代謝してエネルギーに変
えたり、タンパク質を合成したり、
血圧や体温を保ったり。
300以上
の酵素反応に関わるミネラルだが、
もっとも大切なのは、細胞に対する
カルシウムの働きを調節する作用だ。
カルシウムは神経細胞を次々興奮
させて情報を伝えているが、マグネ
シウムはこの興奮を鎮める働きがあ
る。
マグネシウム不足だと神経が興
奮したままで、イライラした状態が
続いてしまう。
また、カルシウムは
筋肉の収縮をコントロールするが、
マグネシウムが足らないとカルシウ
ムが効きすぎて、収縮を制御できず
に痙攣が起こる。
この痙攣が心臓の
血管で起こると心疾患に直結だ。
カルシウムといえば骨だが、マグ
ネシウムは骨の健康にも重要なミネ
ラル。
体内のマグネシウムの60％前
後は骨の成分で、骨のカルシウム代
謝を調節する作用を持っている。
骨
にカルシウムを沈着させて強くした
り、逆に骨からカルシウムを取り出
したりするときに働いているのだ。
せっせとカルシウムを摂っても、
マグネシウムが足らないと何にもな
らない。
カルシウムとマグネシウム
は2対1のバランスで摂ると、互い
にもっともよく働くとされている。
★マグネシウムは体のなかで多くの酵素の働きを補っています。
栄養素の代謝や合成を促す酵素の活性化にも作用しています。
また、刺激を受けた神経を鎮めたり、筋肉の収縮に関わっているため、
不足すると筋肉がけいれんしたり、筋力が低下したり、神経が興奮しやすくなります。
心臓の筋肉がけいれんすると心筋梗塞や狭心症にもなりかねません。
実際に生活習慣病の諸症状の報告もあり、
マグネシウムが各種生体機能に深く関わっていることがわかってきています。
カルシウムと密接な関係があり、マグネシウムはカルシウムが腎臓などの組織に沈着するのを防いだり、
細胞へのカルシウムの流入を調整しています。
マグネシウムはカルシウム同様、不足がちなミネラルです。
マグネシウムとカルシウムはバランスよく摂取することが大切。
所要量を目安にします。
ストレスはマグネシウムに影響を与え、多く消費させます。
また、リンの摂取が多いと吸収が妨げられます。
★マグネシウム不足を招く要因
ストレスはマグネシウムの必要量を増加させます。
肉や加工食品、清涼飲料水などに含ま
れるリンを多くとると吸収が妨げられます。
大量のアルコール、利尿剤も不足を招きます
。
また、糖尿病患者も欠乏しやすくなります。
★欧米型の食事はマグネシウムが不足しやすい
マグネシウムがずば抜けて多く含まれる食品はありません。
最も多いのはナッツ類で、
魚介、海藻、野菜、豆にも含まれています。
牛乳や肉類は期待薄です。
肉類が多い欧米型
の食事より、魚や納豆といった和食に軍配があがります。
穀類は精白の段階でマグネシ
ウムがそぎ落とされます。
米の場合で約３分の１に滅ります。
それでも日本人のマグネシ
ウム摂取源で最も高い割合を占める食品群は、穀類です。
次いで野菜や魚介類が登場しま
す。意外ですが、穀類は食べる量が多いためでしょう。
主食を精白度の低い胚芽米や全
粒粉のパンなどにできれば、少々のマグネシウム不足は解消できそうです。
下の場所へ、リンク設定をしています。
★マグネシウムを多く含む食品
一食分／単位ｍｇ
左側のフレーム内にｍｅｎｕが表示されている場合は、
使用しないで下さい。
ＴＯＰに戻る