身体に効く栄養成分・食材・調理方法
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サバ
◆旬は秋。
横腹に金色の模様があるのが、脂がのっていて新鮮な証拠。
◆（効用）
肝臓病予防／貧血／高血圧予防／関節炎
●豊富に含まれるビタミンＢ２
サバほど好き嫌いがはっきり分かれる魚もありませんが、サバは栄養的にとても優れた魚
です。
たんぱく質はもとより各種栄養素をまんべんなく含みます。
中でもビタミンＢ２や
Ｄが多く、特にビタミンＢ２は魚の中では群を抜く豊富さです。
ビタミンＢ２はアミノ酸
や脂質、炭水化物の代謝に必要な栄養素で、体の成長を促進する作用を持っています。
不
足すると発育阻害を起こしかねません。
また口の中に泡粒状の潰瘍ができる口内炎や口の
両端がひび割れたり、ただれたりする口角炎も慢性化している場合はビタミんＢ２の不
足が原因といわれています。
成長期には、特にビタミンＢ２の補給が重要といえるでしょ
う。
食生活に、ビタミンＢ２の宝庫といわれるサバを加えるようにしたいものです。
●秋にとれるサバは、脂がのっていて美味
サバは、世界各地でとれる回遊魚です。これもイワシ同様、昔は大衆魚を代表する魚のひ
とつだったのですが、最近は漁獲量も滅り、値段も高くなってきたようです。サバといえ
ば秋が旬。「秋サバは嫁に食わすな」ということわざもあるくらいです。春から初夏にか
けて産卵を終えたばかりのサバには、脂肪分がほとんど含まれていないのに、秋のサバに
は１５％もの脂肪分があります。
●味のよいマサバ、加工用のゴマサバ
サバにはマサバ、ゴマサバなどがありますが、一般に会べられるのはマ
サバのこと。
ホンサバとかヒラサバともよばれています。
体長は５０ｃｍくらいで、背中
が青く波状の紋があり、腹は銀白色。脂がのり、味もサバのなかでもっともよいのがマサ
バです。
これにくらべてゴマサバは、マルサバともよばれ、からだがやや丸いの
が特徴。ゴマサバという名前からわかるとおり、からだに小さなゴマのような斑点が見え
ます。脂肪分も少なく、加工用にまわされることが多いのがこの種類です。
しかし、マサ
バとちがってこのゴマサバは、一年じゅうほとんど味が変わりません。マサバの味が急激
に落ちる夏場などに、マサバのピンチヒッター的役割を果たしてくれるのです
。
●酢じめから揚げ物まで、幅広い料理法がある
鮮度のいいサバは塩で十分にしめて、酢につけたしめサバが絶品。
酒の肴に最適です。
ま
た、すし飯にこのしめサバをのせて作る「ばってら」は、大阪でよく作られる上方ずしの
代表的なものです。
このほか、塩焼きにしても、みそ煮にしても、サバはじつにおいしもの。
しょうゆに漬けておいて小麦粉をまぶして揚げた立田揚げなどは、魚嫌いの子どもで
も喜んで食べてくれるはずです。
●えらが赤いものは新鮮な証拠
鮮度のいいサバを選ぶには、まず外見にだまされないこと。
「サバの生き腐れ」という言
葉がありますが、それほどサバは鮮度落ちが早いのです。
その原因は、サバに含まれてい
る酵素のはたらきが活発なため。
サバにあたってじんま疹などができるのも、この酵素の
せいです。
新鮮かどうかは、まずえらを見ます。ここが鮮やかな赤だったら、まず心配は
ありません。鮮度落ちは、最初にえらからくるからです。
目もポイントです。どの魚でも
同じですが、できるだけ目が透明で、澄んでいるものを選びましょう。
切り身のときは、
できるだけ血あいの境目がはっきりしているものを選
びましょう。
●肝臓にいいビタミンＢ１２が豊富
サバのように身が赤い魚を赤身魚といいます。
なぜ身が赤いかというと、海の表面に近い
場所を回遊している魚は、一般に活動量が多いからです。活動量が多いということは、そ
れだけ酸素を使うので、体内に酸素を多くとりこまなければなりません。
酸素を効率よく
運ぶために、赤身魚には多量のミオグロビンが含まれています。そのため身が赤くなるの
です。
この赤身には、動物のレバーと似た成分が含まれています。
ビタミンＢ１、Ａ、Ｄ
、Ｅ、鉄分などの栄養素が多いのですが、なかでも顕著なのがビタミンＢ１２。このビタ
ミンには肝臓の疾患を予防する作用があるため、肝臓の弱い人は積極的に摂取するとよい
でしょう。
ビタミンＢ１２は不足すると、悪性の貧血症と関係があるといわれます。女性
に多い貧血は、鉄分とともに、このビタミンＢ１２がたりないのも原因のひとつと考えら
れます。
また、ビタミンＢ１２は老人性痴呆症を防ぐ効果もあるという最近の研究もあり
、ひじょうに注目を集めだしました。
ビタミンＢ１２は成長をうながすはたらきもありま
すから、成長期の若者や、貧血の女性は、おおいにサバを食べてほしいものです。
●高血圧を予防し、関節炎にも効果がある
サバやイワシを代表とする赤身魚には、ＥＰＡ（ＩＰＡ）という不飽和
脂肪酸が大量に含まれています。
これは悪玉コレステロールを減らすた
め、高血圧や動脈硬化の予防に効果的なのです。
また欧米には、魚油は開節炎に効くという民間療法があります。
炎症の
もととなる物質をＥＰＡ（ＩＰＡ）がとり除くというのです。
関節のは
れ、痛みなどで悩んでいる人は、サバに代表される青魚を毎日食べてい
れば、関節炎の痛みも消えてくる可能性があります。
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