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  調子はどうですか!  体の不調は突然やってくる!  年をとると色んな症状がでてくる!

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||     ・習慣ウォーキング               |
||     ・ATM&公園&買出し               |
||     ・寿命&死因順位                |
||     ・健康雑学                    |
||     ・不足や過剰摂取                |
||     ・運動と健康維持の雑学             |
||     ・食材の買い方と保存の雑学           |
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     ・栄養素ミネラルとカロリーの雑学        ||
     ・栄養素ビタミンの雑学             ||
     ・食物繊維とオリゴ糖の雑学           ||
     ・内臓と便と飽和脂肪酸の雑学           ||
     ・年をとると出てくる症状や突然起きる症状の雑学 ||
     ・趣味の映画                  ||
     ・危険な生物                  ||
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肺は、空気中から酸素を取り込んだり、二酸化炭素を外に排出
気道が左右の気管支に分かれ、それぞれ左右の肺に入っていく
肺の内部に入った気管支はどんどん枝分かれして細くなり、最終的には肺胞となる
呼吸で取り入れた肺胞内(ブドウのふさ)の空気から、酸素を血液中に取り入れ、
血液中の二酸化炭素は肺胞内に押し出しガス交換する
心臓と直結。肺塞栓症エコノミークラス症候群は、脚の血流不足の静脈内の血栓

※筋肉は血液の循環を助けている、 → 運動は血液の循環を助けている
 
  〇メタボは、食べ過ぎ飲み過ぎや糖質の多い食事が多い、早食い、タンパク質が少ない、運動しない、動かない、睡眠が短い、ストレスが多いなど         筋トレ等して基礎代謝を増やす
体内の脂肪は、コレステロール、中性脂肪、リン脂質、遊離脂肪酸の4種類が存在
血流で運ぶには、それぞれ専用の運搬車が必要です。

コレステロールは肝臓で生成され細胞膜、各種のホルモン、胆汁酸を作る材料となる
 配送運搬車:悪玉LDLコレステロールは、肝臓で作られたコレステロールを体の末端まで運ぶ役割
 回収トラック:善玉HDLコレステロールは、血液中の余分なコレステロールを肝臓に戻す役割
  動脈硬化を引き起こす大きな要因の血液を採取して評価する(レムナントコレステロール値)
  レムナントコレステロール値=血中総コレステロール値 − HDLコレステロール値 
   やや危険:150〜169mg/dl
   危険 :170mg/dl〜 ・・・脳梗塞や心筋梗塞に注意
  ※血管の壁にコレステロールが入り込んで、動脈硬化を起こす
  ※超悪玉は血管の壁に入り易く、酸化を受け易く、肝臓に取り込まれにくく
   動脈硬化促進作用が大変強い
  ※飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを増やすので数値が高めの方は必要以上に
   肉をとり過ぎないように注意
  ※LDLコレステロールが酸化するとアテロームに

中性脂肪(トリアシルグリセロール)は、脂肪酸とグリセロールから作られる
  反対に中性脂肪を分解すると遊離脂肪酸とグリセロールができる
 中性脂肪はエネルギー源になり、エネルギーとして使われず残った中性脂肪は、
 肝臓や全身の脂肪細胞の中に蓄えられ肥満や脂肪肝などになる
  血液を採取し、酵素の試薬を使って検出します
  中性脂肪の基準値30〜149mg/dl、一般的に女性よりも男性が数値が高くなる傾向
  ウエスト周囲径が男性85cm以上、女性90cm以上はメタボの疑いがあり
 ※血液中に中性脂肪が多くなると、通常のLDLより小さなLDLコレステロールが沢山出現し
  小さなLDLやレムナントは、血管壁に沈着しやすく、動脈硬化を加速する
  〇ウォーキングとコミュニティ活性化は、健康的な社会に必須、慢性的な孤独は心臓病や認知症の早死リスクを高め、健康に最大のリスクとなる    ・孤独のタイトルの本が沢山あり、一人ひとりの考えしだいと思える    ・頑固のタイトルの本も沢山あり、ぶれないのもいい   〇ウォーキング:有酸素運動のこと、足首や膝などにかかる衝撃が小さい、健康効果がある高血圧や、高コレステロールや糖尿病を予防するのに最良、           脳が有酸素運動によって活性化する              〇サルコペニアのサイクルにならない様にしましょう → 気力低下や活動低下が、さらに気力低下や活動低下になっていき、要介護に        運動しない → 基礎代謝の低下(力がでない) → 脂肪増加 → メタボ(肥満)生活習慣病           ↑                              ↓        サルコペニア  ←  さらに体の活動低下(動きたくない)  ←  筋肉減少   〇3メートルぐらいの木を見ると、肺と腎臓と腸を思い浮かべ、特に葉っぱを見ると靜動脈毛細血管と動脈毛細血管が、血液‐ガス交換、血液‐ろ過、血液‐栄養吸収を行う 〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜
 ■ATM&公園&買出し   〇ゆちょうカード無料ATM    ・ゆちょうATM    いつでも    ・ファミリーマート 平日8:45〜18:00 土曜9:00〜14:00     〇みずほカード無料ATM    ・イオン銀行ATM   平日8:45〜18:00   〇松ヶ崎公園    ・ウオーキング一周地図での検索:約720m(1200歩)    ・駐車場も無料で普通車110台    ・場所:三重県松阪市松ヶ島町343    ・主な内容:土曜日曜や祭日や春休み夏休み冬休みはサッカーやソフトボールで人が混み合う。5月連休も混み合っている、駐車場:満車       鳥が多い、カモが多い、つくしも、緑亀が多い       ラジオ日経の電波非常に良い いつも風が強い。風のない日がめずらしい・・・風のない日は暑いでしょう    ・ウオーキングしてたら良くドクターヘリが、やって来る。(2017.05.09)               ・2018年2月24日気温15℃ 羽化した成虫のユスリカ(寿命:3日〜1週間)が交尾のために川の近くで蚊柱になってメスを誘っている。       ユスリカは蚊に似ているが吸血しない。アレルギー疾患の原因になっている       工業排水や生活廃水など窒素やリンが多くなると害虫が増え水質浄化改善になる、卵〜幼虫アカムシ〜蛹〜成虫ユスリカ    ・桜が2017年4月8日一部満開で咲いている、一部はまだツボミです。癒される                 桜の木と桜桃       ソメイヨシノやヤマザクラ・・・・観賞用・・・・・・実は酸味と苦味があり食用には向いていません。       西洋実桜(セイヨウミザクラ)・・・さくらんぼ・・・・甘くて美味しい食用のもの    ・きれいな花なので調べたらナガミヒナゲシの花が10本程咲いていた        猛繁殖するらしい1つの花から150000個の種ができる。 → 駆除が必要       湿度が高い雨が降るときに咲いているのを見かける。次の日はもう散ってしまっている。       根をさわってかぶれることがあるそうです。       軍手やゴム手袋をはめて抜いた方がよいでしょう。               ・ツツジが咲きはじめた5月01日               ・草                ・晴天なのであるが、遠くの山々は霞んで見えにくい(アスベストと同じく呼吸器系の肺が炎症し肺がんやPM2.5が血流に乗り循環器系への影響)       PM2.5偏西風に乗って移動性高気圧となって日本へやって来るPM2.5分布予測 → 非常に多い日があります。(リスク高い)・・・PM2.5マスク必須       光化学オキシダント(スモッグ)は → 小さすぎてPM2.5マスクも通過し意味ありません     心臓をやわらかにする物質SOD、SODは筋肉を鍛えると増える、SODは山登りも効果的で増える      見える時と見えない時がある      @堀坂山(ほっさかやま)757m → 山頂から松阪市や伊勢湾が展望できる。お弁当を食べるのに最適で良く登りました                      最近は、pm2.5が多く景色が見えない日が多い!      A矢頭山(やずさん)731m   → 遠くからみると『おにぎり山』に見え登りたく、登り口に矢頭の大杉がある。山頂は木に囲まれて展望できません。                      登り口が遠いので滅多に登りません                          ほぼ無           少ない           多い               非常に多い    ・鳥が多い公園(冬場は、特にカモや鳥の糞が乾燥し微粒子糞が風で舞い上がり、体の粘膜に付着するとインフルエンザに、マスクしよう)               (鳴き声)      カルガモ  → グエーグエッグェ 一年中、くちばしは黒く先端が黄色、胸は黒褐色の荒いまだら模様、足は橙赤色      マガモ   → グァー クワッ   一年中、オス:くちばし黄色、首は青い繁殖期を過ぎるとメスのような色に変身、足は橙赤色                           メス:くちばし黒色先端オレンジ色、全身褐色、胸は黒褐色の荒いまだら模様、足は橙赤色、足は橙赤色      コガモ   → ピィー ピィー  春越冬地へ、オス:くちばし黒色、頭は栗色で、目の周辺から首にかけてはダークグリーン、足は黒色                            メス:くちばし黒色先端オレンジ色、茶色系の地味な色彩、足は黒色      オナガガモ → シィー シィーン プルッ プルッ 逆立ちして水底の餌を探す姿をよく見ます。      カイツブリ → ピィ ピィピィ           冬には温帯域へ渡ります            〇松阪ショッピングセンターマーム(イオン松阪店) ← 食料品買い出しや休憩やコーヒーを良く飲みに行きます。お得感を感じます。                             休憩する椅子もありゆっくりできる。    ・場所:三重県松阪市船江町1392-3    ・火曜市以外も、食料買い出しに行きます。お得感を感じます。    ・車に、食材用発泡スチロール箱(氷入れケースで水漏れ防止)で食材は安心です。食料品の氷も融けが少ない時は冷凍庫に入れ再利用   〇イオンモール明和イオンおトク情報 ← 公園が混み合っている日は    ・ドライブと買い物(食料・映画・コーヒー・本・日常品)ウオーキング:2000歩    ・場所:三重県多気郡明和町中村1223番地    ・大型駐車場:5月5日は満車にちかいほどだった    ・映画が好きで良く見に行きます。コーヒーを良く飲みに行きます    ・車に、食材用発泡スチロール箱(氷入れ水漏れ防止)で食材は安心です。食料品の氷も融けが少ない時は冷凍庫に入れ再利用   〇イオンタウン津城山 ← 公園が混み合っている日は    ・ドライブと買い物(食料)ウオーキング    ・場所:三重県津市久居小野辺町1130-7    ・複数の惣菜を容器に自由に入れられ重さで値段 ← これが好きで、時々行ってます    ・車に、食材用発泡スチロール箱(氷入れ水漏れ防止)で食材は安心です。食料品の氷も融けが少ない時は冷凍庫に入れ再利用   〇アピタ松阪三雲店    ・場所:三重県松阪市市場庄町1266-1    ・私は、ガソリンの給油と買い物に良くいきます ← 19日20日ポイント3倍(アピタ買い物ポイントが溜まり嬉しい)    ・買い物、見に行くだけで楽しい    ・雨の日は混み合うぐらい多い、立体駐車場は直ぐ満車、雨の日は買い物濡れないので非常に便利    ・車に、食材用発泡スチロール箱(氷入れ水漏れ防止)で食材は安心です。食料品の氷も融けが少ない時は冷凍庫に入れ再利用    ・駐車場にau西日本フレッツスポット(公衆Wi-Fi)がある   〇マックスバリュ松阪中央店    ・場所:三重県松阪市宮町130    ・複数の惣菜を容器に自由に入れられ重さで値段 ← これが好きで、毎日行ってます    ・車に、食材用発泡スチロール箱(氷入れ水漏れ防止)で食材は安心です。食料品の氷も融けが少ない時は冷凍庫に入れ再利用   〇鈴の森公園    ・ウオーキング一周地図での検索:約480m    ・駐車場も無料で普通車多数台    ・場所:三重県松阪市外五曲町1    ・主な内容:図書館がある   〇猟師町公園    ・ウオーキング一周地図での検索:約240m    ・駐車場も無料で普通車10台    ・場所:三重県松阪市猟師町    ・主な内容:一周が短い感じ       駐車場が小さい   〇東公園    ・ウオーキング一周:約800歩    ・場所:三重県松阪市東町    ・主な内容:   〇松阪農業公園ベルファーム(奥駐車場)    ・入場料は無料!駐車場も無料で普通車700台    ・ウオーキング池一周地図での検索:約1200m    ・場所:三重県松阪市伊勢寺町551-3    ・主な内容:涼しいウオーキング池の周り樹木を観ながら、1200mって短い感じ   〇中部台運動公園    ・ウオーキング一周地図での検索:約1400m    ・駐車場も無料で普通車多数台    ・場所: 三重県松阪市立野町    ・主な内容:登り下りがある 〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜  ■寿命&死因順位   〇NHKスペシャルの人体 神秘の巨大ネットワークは、医療の世界に大革命ですね。2018年!新しい医療の窓開けだ!    平均寿命・・・ある年の男女別にみた年齢別死亡率が将来もそのまま続くと仮定して、各年齢に達した人たちが、その後平均して何年生きられるかを           示したものを平均余命といい、出生時、つまり0歳時の平均余命をとくに平均寿命という。    健康寿命・・・平均寿命のうち、健康で活動的に暮らせる期間   〇健康寿命と平均寿命の順位     (健康寿命)                       (平均寿命)    ------- 男 性 ------- ------- 女 性 ------- ------- 男 性 ------- ------- 女 性 ---------    順 県  健康寿命 順 県  健康寿命     順 県  平均寿命 順 県   平均寿命    1 山梨 73.21 1 愛知 76.32 1 滋賀 81.78 1 長野 87.675    2 埼玉 73.10 2 三重 76.30 2 長野 81.75 2 岡山 87.673    3 愛知 73.06 3 山梨 76.22 3 京都 81.40 3 島根 87.64    ----------------------------------------------     -------------------------------------------------    44 徳島 71.34 44 京都 73.97 45 岩手 79.86 45 茨城 86.33    45 愛媛 71.33 45 北海道 73.77 46 秋田 79.51 46 栃木 86.24    46 秋田 71.21 46 広島 73.62 47 青森 78.67 47 青森 85.90   〇健康意識    -----------------------    1位:趣味を持つ(77.7%)・・・・・年をとっていくにつれてコミュニティ活性化は健康に重要である    2位:笑う(58%)    3位:自然に触れる(32%)   〇死亡数の死因順位    ------------------------------------------------------------     1位.悪性新生物(がんや肉腫)(28.7%) ・・増加傾向、 3大死因     2位.心疾患(心臓に起こる病気の総称)(15.2%)、 3大死因     3位.肺炎(9.4%)・・・・・・・・・・・・3位に上昇、3大死因に、高齢者は肺炎にかかりやすく重症化しやすい点で死に至りやすいので急増加する     4位.脳血管疾患(8.7%)・・・・・・・・・減少傾向     5位.老衰(6.6%)     6位.不慮の事故(3.0%)     7位.腎不全(1.9%)     9位.大動脈瘤及び解離(1.3%)    10位.慢性閉鎖性疾患(1.2%)              〇がん死亡率が多い県の順位    -------------------------    順 男 性 女 性     1 青森 青森     2 鳥取 秋田     3 秋田 北海道    -------------------------    45 福井 徳島    46 滋賀 岡山    47 長野 長野   〇女性が長生きの3つの理由    男性は2人に1人、女性は3人に1人が、がんになる    理由.1 女性ホルモンが血圧を下げたり、悪玉コレステロールの血中濃度を下げる    理由.2 基礎代謝量が少ないエネルギーで生きていける    理由.3 健康意識が高い   〇男性に多いがん 女性に多いがん     前立腺がん   乳房がん     胃がん     大腸がん     肺がん     肺がん     大腸がん    胃がん    ※飲酒、喫煙、食習慣、運動習慣などの生活習慣ががんのリスク要因となっている、    ※胃がん多いのはピロリ菌による、ピロリ菌の除菌は保険で除菌できる、除菌しよう    ※高齢者は肺炎にかかりやすく重症化しやすい点で死に至りやすいので急増加している    ※1次胆汁酸は脂肪を吸収しやすくする、結腸がんや直腸がんが多い、     動物性(飽和)脂肪や赤肉(動物性蛋白)を多く摂ると、消化を助ける1次胆汁酸が多く分泌し、発がん促進作用の酸化された2次胆汁酸     (デオキシコール酸やリトコール酸は、DNA損傷を誘発し)の生成を高め大腸粘膜に作用し、がんが発生しやすいと考えられる。     運動不足は腸での滞在時間が長くなり発がん物質も吸収されやすく、がんリスクを高める     逆に食物繊維や野菜(3大抗酸化ビタミン)・果物を多く摂るとがん発生率は低い。       〇100才以上の人数     年  男性  女性  計(人)    2017年 8197 59627 67824    2016年 8167 57525 65692    2015年 7840 53728 61568    ※75才〜85才は第2次世界大戦の影響で男性が少ない 〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜  ■健康雑学   〇腎臓は生まれた時に濾過(ネフロン)が最大・・・日本人は欧米人に比べてネフロン(濾過)が少ない・・・老化と病的老化で減少していく   〇血液中のクレアチニンが多いことは腎機能が低下している。病院でCKD検診を    (クレアチニン値は筋肉量に比例する、筋肉の分解された老廃物、代謝されたあとにできる老廃物)
腎臓は、手を握りこぶしにした大きさで、握りこぶしを背中に置いた部分にある
    両方の腎臓にネフロン200万個で150リットル/日の血液を濾過する
・余計な水分を尿として排出することで、体内の水分量を一定に保つ。
・ナトリウムやカリウムなどのミネラルや化合物のバランスを保つ。
・体内の塩分を調整し、血圧を一定にする。
・赤血球の製造や骨の維持にも役目がある
 
  〇男女共ふんどし習慣は、下半身の締め付けがなく、かゆみがなく、解放感がある、血行が良くなる、通気性が良く菌の繁殖を抑え蒸れにくい、    安眠効果がある、通販で買える。いちいちほどいたり結んだりが面倒、見た目が気になる              〇風邪対策にキンカンを1日に1〜3個を丸ごと食べて免疫力アップに効果   〇血圧サージが危ない・・・知らないうちにある時だけ血圧135以上に上がる、頻度も調べよう。朝、昼、夕・・・毎日血圧を測定しよう                 → 血管の壁が太くなり脳細胞が壊れ、認知症、脳卒中                 → 交感神経(血管を縮める)が敏感であると血圧サージになりやすい、気温の変化に注意して      血圧サージ(波、急上昇)対策 → 朝、血圧を測ることで血圧サージを避ける。ハンドグリップ法で交感神経を治める                     1回タオルグリップ2分間握り1日4回で血圧サージを治す                 風呂42℃以上の高温浴は交感神経を緊張させる。高温浴は精神的・肉体的に活動状態になる。42℃10分の湯に浸かると、      血圧は入浴直後から上昇し20〜40くらい増加する。これは熱い湯の刺激で交感神経が興奮し血管が収縮するので血圧を急上昇する。      脈拍は40拍ほど、体温2℃ほど上昇する。高血圧症や動脈硬化症や高齢者は高温浴を避けるべきである              〇天候の変化で自律神経の乱れが起きやすい。通常は交感神経が優位になりやすい      自律神経には、交感神経と副交感神経が環境や時間帯の状況に応じてどシーソーのようにバランスをとって、身体の働きができるように      コントロールしている。加齢とともに副交感神経の活動レベルが低下し乱れが起きる      副交感神経の活動レベルを上げるには      @タオルを水で濡らしレンジで温め、まぶたを閉じ、蒸しタオルを目の上にのせると毛様体筋が緩み、血流も良くなり副交感神経が優位になり、       自律神経のバランスが整う      A両手の親指、人さし指、中指、小指の4本の指のツメの生えぎわをもむ、副交感神経が活発に働き、血行が促進される。(薬指は交感神経になる)      B6秒吐いて、2秒吸う、息を吐くことだけを意識する、副交感神経が刺激されリラックスできる      C41℃の入浴15分は副交感神経が高まる   〇おしっこが近い対策の一つに骨盤底筋を鍛えよう!      尿が近い、回数が多い対策 → イスに座り、私は立って、お尻の穴を5秒程度締める1日20回程度行う骨盤底筋のトレーニング      腎臓機能低下は寿命を早める  腎臓は1日200リットルの血液から水分の濾過を行う     ※寝る時間関係なしに、深夜の鼻がむずむずのくしゃみと鼻水は、3枚重ねマスクをして寝ても、毎日必ず深夜2:00にむずむずのくしゃみと鼻水がでる。      PM2.5以上だとマスクで除去できるが、気流的に漂う雰囲気ではマスクではダメですね、そこでガーゼを飲料水で濡らしてマスクに付けて寝ると      深夜2:00にむずむずのくしゃみと鼻水がなくなり、起きることがなくグッスリ快適だった!      部屋が乾燥しているんでしょう!           夜中を調べてみた、夜10時から早朝4時まで、1時間置きにドアを開けたり閉めたりの音がする。2時間置きに夫婦の話し声もする。私は2階に住んでいて      1階は車庫と倉庫で何もない場所である。ある日、パタパタとうるさい(木曜日3;30)ので1階に、しかしながらドアはカギがかかっている。      ※数枚重ねたガーゼを濡らし、口と鼻に覆いマスクをすると軽減されることが分かった。        ・不織布マスク編:不織布マスク+ガーゼ+不織布マスク → ガーゼを100均水霧スプレーで濡らしマスクとマスクの間にはさむ                                     使い終わったらガーゼは洗浄し干す、不織布マスクはすてる        ・ガーゼマスク編:ガーゼマスクは、4層になっているので、中の2層だけ100均水霧スプレーで濡らし、使い終わったらガーゼマスクを洗浄し干す      のどぬ〜るねれマスクを買ってきて、してみたが、残念!、鼻がむずむずのくしゃみと鼻水は起きた。      ・・・気流的に漂う雰囲気に対して空気清浄はどうなんだろう、10万円では高価過ぎるので、未確認!                   頻尿対策(自律神経を正常に):お風呂の入り方、高い温泉に頻尿改善のカギがある、高すぎると危険!                    風呂の温度は42℃最初に5分間湯船に入り+湯船からでて5分間体を洗う+再度5分間湯船につかってお風呂から出ます      風呂42℃以上の高温浴は交感神経を緊張させる。高温浴は精神的・肉体的に活動状態になる。42℃10分の湯に浸かると、血圧は入浴直後から上昇し      20〜40くらい増加する。これは熱い湯の刺激で交感神経が興奮し血管が収縮するので血圧を急上昇する。脈拍は40拍ほど、体温2℃ほど上昇する。      高血圧症や動脈硬化症や高齢者は高温浴を避けるべきである              〇ストレスで突然死・・・血中の特定の免疫細胞が脳内血管に集まり小さな炎症が発生する、神経を通じて消化管に炎症が広がり血中のカリウムが               増えることで心不全につながる、ストレスで血管が収縮し体温の低下が起きる、又 高血圧になる   〇腸漏れ:リーキーガット症候群・・・腸内環境が悪玉菌によって、腸の粘膜のフィルターが壊れ、穴があいたようになり血液に色々なものが                     流れ込み脳梗塞や糖尿病等重症な病が発生する、腸内環境をいつもの良い状態に                     → 腸内フローラのバランスを:食生活の改善が必要              〇脳細胞 → 年をとってくると脳細胞が減ってくるといわれるがそうではない、刺激あれば増える、理想的な睡眠時間は7時間だが、          実は、早寝早起きが悪循環、記憶力アップのカギは海馬の神経細胞の生まれ変わりである          それは、歯状回を介して海馬内に神経細胞のルートが生まれ、それが新しい記憶そのものとなっていく          五感「視覚」「聴覚」「嗅覚」「触覚」「味覚」とともにつくられる記憶、記憶力アップのために刺激ある生活を送ると          海馬内に神経細胞が生れ記憶に刻まれる   〇毛細血管が減ると血圧上昇し高血圧になり脳卒中や心筋梗塞になりやすい      血液は60兆個の細胞に栄養と酸素を供給し、二酸化炭素や老廃物を持ち帰る働きをしている、さらに免疫力はパトロールし病原体と戦う      毛細血管が減る  → 靴によって、座り方によって、紫外線、ぶつけたり衝撃、タバコ、冷えなどの血行不良、強く顔マッサージ、焦げ(AGE)      毛細血管が増やす → 1分耳を揉む、指の末端を揉む、腕をさするだけで、足首を動かしふくらはぎを動かす、シナモンを食べる、炭酸風呂   〇横になっているとき急に脚がビクッと動く → 誰にでもあります。原因は、姿勢にあり、立っている時はビクッとしないのは血がしっかりと流れて                          いるから。座ったり寝ると血の流れは正常でなく体が危険を感じてビクッとなるのです。                        ジャーキング(筋肉の無意識におこるけいれん:ミオクローヌス)                          またはスリープスターツ(睡眠に移行するタイミングに起こる、                          脚や腕などの筋肉がけいれんして腕や脚がビクッ)と呼ばれる生理現象        疲れている時にジャーキングは起こりやすい・・・・エネルギー源の不足を高タンパク、低脂質の食事により解消する            カフェインの摂りすぎ、過剰な肉体労働の後、ストレスが多い時などに起こりやすい・・・規則正しい睡眠リズムをとることが大事   〇むずむず脚症候群、足に虫がいるみたい → カフェインの摂り過ぎ、鉄不足、ドーパミンの機能低下              〇アディポネクチン → 突然死を防ぐため              マグネシウムや食物繊維の多い食品を毎食継続して取り続ける必要がある              脂肪細胞から血液中に分泌されるホルモンで、糖尿病や動脈硬化症などを予防する効果があるといわれている、近年注目              納豆、豆腐、ワカメ、マグネシウムの多い食品:海産物の乾物   食物繊維の多い食品:豆、穀類、野菜、きのこ、いも、海草類             ・いつもの食事をしているが、なぜか体重が増えている                水分排出機能が弱っている、体がむくみ水分が体に溜まっている → 心不全の前ぶれ            〇テロメア・・・・・染色体の末端領域のことで、細胞分裂(コピー)のたびに短くなり、細胞は50〜60回しか分裂できない。細胞老化に関係し、             生体の老化との関連がある。     〇毎朝の洗濯・・・毎朝、下着を着替えることで体が気分転換になる、ついでに洗濯をすると気持ちがきれいになる(カビの季節は過炭酸ナトリウムで洗濯を)            室内や乾きが悪い場所での、5時間以内に乾燥しないと、臭い雑菌が繁殖する            どうしても、室内干しで臭くなる原因は、雑菌が猛繁殖し易い室内の雰囲気であって、鼻口も調子が悪い状況である            室内の干す位置が天井だと天井に集中して高湿度と高温の雰囲気が漂って、洗濯したものが天井の雰囲気を吸っていて、雑菌にとって都合の良い栄養分である。            対策は、室内の天井に向けて100均の扇風機を向けてみる、臭う場合は扇風機、又は肌に直接触れるものは浸け置きする            〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜
 ■不足や過剰摂取で多くの機能障害を起こす   人生100年、中高齢どのような食事とどのような運動が適正か   〇腸を整える食材、食物繊維、オリゴ糖、発酵食品 → 食物繊維が「免疫の暴走」を防ぐカギに、免疫の暴走:免疫細胞が自分の細胞を攻撃する    免疫の暴走を止める                腸内細菌は、エサの食物繊維を多く食べると「酪酸」を盛んに放出し、それによって腸でたくさんの                            Tレグを生み出す。酪酸とTレグは免疫細胞に「落ちついて!」というメッセージだし免疫の暴走を止める
小腸は、十二指腸・空腸・回腸に分かれ
すい臓のすい液は、たんぱく質・でんぷん・脂質を分解
肝臓の分泌する胆汁は、脂肪と結合して脂肪の吸収を助ける
十二指腸で分解した食物は小腸粘膜の分泌腸液で吸収の大きさに分解
小腸粘膜は輪状ヒダで覆われ腸絨毛と呼びリンパ管や毛細血管と繋り
栄養素は体内吸収され、一度肝臓に蓄え、再構成され全身へ

大腸は盲腸・結腸・直腸に分かれ
小腸で残ったカスを一時的に蓄え、余分な水分吸収し固さの便を作る
小腸で消化・吸収できなかった成分は腸内細菌が利用
大腸には沢山の腸内細菌が棲む、未消化カスを分解し物質を代謝する
腸内細菌は小腸にもいますが、大半は大腸にいる
腸内細菌は善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類
免疫力アップには、悪玉菌を減らし、善玉菌を増やす食生活を心がける
  〇栄養摂取量の変化で血栓性梗塞    栄養摂取量の変化:50年前と比べると、1人1日当たりで動物性たんぱく質25.9g→43.5gに増加、脂質44.3g→77.1gに増加    食の欧米化で脂質異常症が増え、心筋梗塞の増加、脂質異常症や糖尿病などと関係が深い    脳梗塞も、高血圧に長期間さらされて細い動脈が詰まるラクナ梗塞は減り、知らず知らずに動脈硬化が進む脂質異常症(高脂血症)    太い動脈が詰まったり狭くなったりするアテローム血栓性梗塞が高まる    脂質は細胞膜やホルモンの材料やエネルギーの貯蔵庫の役割や体の機能を保つ働き    脂質異常症(高脂血症)は血液の中に含まれる脂質のうち、HDLコレステロール(善玉コレステロール)が少なくなり、    LDLコレステロール(悪玉コレステロール)やトリグリセライド(中性脂肪)が多くなる病気です    LDLコレステロールが酸化するとアテロームに    脂質異常症(高脂血症)になると、少しずつ動脈硬化が進み、血管の内腔が徐々に細くなっていきます。    この状態を放置すると、最終的には脳や心臓の血管が詰まり、脳卒中や心筋梗塞などをひき起こす可能性があります    高血圧と同様、命に関わる病気の予防のために、脂質異常症(高脂血症)と診断されたら、ぜひ治療を              〇もめん豆腐はマグネシウムが多い、水の多い絹ごしとは製造方法が異なる、    カリウムは、余分な塩分(ナトリウム)と水分の排出を促して血液量を減らし、血圧を下げる。    マグネシウムは、カルシウムが、血管の細胞に取り込まれるのを防ぐことで血管の収縮を防ぎ、血圧を下げる。    高血圧は放っておくと、心筋梗塞や脳梗塞などの命に関わる病気につながる   〇カルシウムが足りなくなると、体は骨からカルシウムを溶かし出します。そして溶け出したカルシウムは血管に入り、              細胞に運ばれていきます。このとき、細胞にある普段閉まっているカルシウムの通り道が              ホルモンの関係で開きっぱなしになり、細胞内にカルシウムが流れこんでしまいます。              その結果、実はカルシウムが足りないのに細胞内のカルシウムが増えてしまうという              逆説が起こります。これをカルシウムパラドックスといいます。              カルシウムが骨から出続けると骨粗しょう症になり              カルシウムが血管にたまれば動脈硬化や高血圧、糖尿病など老化の原因となってしまうおそれ              脳にたまればアルツハイマーの原因にもなるとも   〇血管の動脈硬化対策、青魚EPAには善玉コレステロールをパワーアップし、悪玉コレステロールを取り除く効果が大きい              〇筋肉増強栄養素 → ロイシンは朝昼晩キッチリ摂る、毎食ロイシンが足らないと筋肉が分解される(牛乳を摂る)              結石ができやすい              ロイシンを含む食材:乳類、かつをぶし、小麦タンパク、高野豆腐、きな粉、大豆、しらす、豚肉、卵類   〇良い食べ合わせ(スポーツや筋トレに必須のタンパク質)    ・コゲを中和する            → 焼き魚   + 大根おろし    ・食材に多い脂質を減らす        → トンカツ  + 千切キャベツ               ・骨粗しょう症予防           → 納豆    + しらす                        → 豆腐    + キノコ               ・疲労回復               → 牛肉    + わさび                        → ネギやニラ + 豚肉やレバー    ・風邪免疫力アップ           → アーモンド + レモン + ブロッコリー    ・認知症予防              → 青魚(焼きさば)     + 抹茶    ・脳の記憶力アップ           → 卵     + 納豆    ・消化酵素でアミノ酸細かく分解で効果  → 酢豚    + パイナップル(メロン)                        → 肉     + フルーツ     ・食べ合わせと食べる順番と分解と吸収  → 歯で噛む(機械的消化)  + 胃(化学的消化) + 腸(吸収)    ・タンパク質のバランス摂取をスープで  → 植物性蛋白質(低脂質低アミノ酸) + 動物性蛋白質(多脂質多コレステ高アミノ酸速吸収)       ダイエットスープ         → 牡蠣    + 豆乳       老化防止スープ          → イワシ   + 豆乳    ・人気のオイル             → オリーブオイル ごま油(匂いがいい) えごまオイル   〇毎日朝、朝食30分前に、トマトジュースにオリーブオイルを1滴加え、電子レンジで温めて飲むと、リコピンの吸収がアップし    糖尿病や動脈硬化改善に              〇ビタミンE、ベータカロチン、ビタミンCは3大抗酸化ビタミンで、遺伝子DNAのコピーミス(遺伝子が傷つく)を減らし、    悪玉コレステロールの酸化を防ぎ、老化現象の糖化のコゲも減らす              〇キャベツや水溶性食物繊維は、胃の中でドロドロの状態の水溶性食物繊維になり、腸へ運ばれ、そこで腸に膜をはるような働きをし    余分な脂質や糖質の吸収を妨げてくれる              〇トングの使い方のルール:ノロウイルスや細菌対策に、箸や入れ物や調味料等の料理前や料理中や料理後の使い方                   生肉などは、割り箸を使い、使い捨てに   〇酵素(物質):酵素を含んだ食べ物(生野菜、フルーツ、発酵食品)、酵素は少しの加熱で破壊されてしまう、酵素は消化、吸収、代謝、          排泄することに欠かせないものである。食物酵素、デトックス効果、消化酵素、代謝酵素など3000種類以上ある   〇善玉菌(生物):腸内でビタミンを作り、免疫システムを刺激し、免疫力を高め乳酸や酢酸を作り、腸内を酸性に保ち、癌に対する抵抗力も高める               酵素と善玉菌が良好だと、 → 臭くなく黄色味の強いバナナ状のウンチ                  悪玉菌だと、    → 臭くコロコロしてカチカチの固めのウンチ              〇鉄分補給:鍋やフライパンは鉄鍋、鉄板を使うと、鉄分が多くなります。         鉄分は、野菜や海藻に含まれる鉄分は吸収されにくく、動物性の鉄分は吸収されやすい。         衝撃運動(ランニング、ラクビ等)で、鉄分が壊れ減少しだるい、貧鉄=貧酸素なるので鉄分補給が大切である   〇鮭は、ビタミンDが多い、イクラはもっとビタミンDが多い。       アニサキス幼虫がいる場合があるので、加熱60℃で1分又は冷凍-20℃で24時間で死滅します   〇椎茸は、100均の干しネットで一度天気干しでビタミンD増加、ビタミンB1,B2、C、アラニン、ロイシン、レンチナン(抗がん作用)            〇食物繊維が「免疫の暴走」を防ぐカギに                 〇きくらげ:ビタミンD、ビタミンB2、鉄分、カルシウム、カリウム、食物繊維等の栄養素豊富                     生きくらげは、必ず沸騰した熱湯に30秒入れた後に、酢の物やサラダに                     完全天日干しで、水分がなくなるまで乾燥する、乾燥キクラゲは20〜30分水に浸して戻す、                     よくもみ洗い後固い部分は切り落とし、レンジ1分   〇天日干しの干し野菜にする事で、野菜に含まれるビタミンD・ビタミンB群・カルシウム・鉄分・ナイアシンがアップ    ビタミンDは脳の神経細胞の保護や増殖・分化   〇カロテン:人参、赤みの強い程カロテン含有量は多い、湿気に弱く新聞紙に包んで野菜室で葉側を上に立てて保存(曲がり消費エネ対策)、         カロテンを多くビタミンAに変換され視力の維持、粘膜・皮膚の健康を保つ、髪の健康を保つ、抗酸化作用   〇マグネシウム:生ワカメとカットワカメ(乾燥ワカメ)は、保存はカットワカメが便利           マグネシウム、食物繊維、むくみの改善   〇セサミンポリフェノール:すりごまと胡麻油とラー油(胡麻油に唐辛子を混ぜて高熱で炒めた物)                ポリフェノール、強い抗酸化作用、オールマイティに使えます(香ばしくなる)   〇ルチンポリフェノール:そばは生活習慣病を予防する自然の健康食、ルチン(ポリフェノール、強い抗酸化作用)、毛細血管を丈夫にし、               動脈硬化の予防や血圧を下げる効果      〇ビタミンD:脂溶性のビタミン、カルシウムの吸収を高め骨への沈着を助ける。血液中のカルシウム濃度を一定に保つ、丈夫な体づくりに必須栄養。              骨や歯を丈夫にする効果。糖尿病を予防する効果。 免疫力を高める効果。インフルエンザを予防効果。              ビタミンDの欠乏:くる病、骨が軟らかくなって変形しO脚やX脚、腕や足にけいれんが起こり、呼吸困難や吐き気がみられることもある。              ビタミンDやカルシウムの摂取が少ないと、血管へのカルシウム沈着が起こり動脈硬化となる心配もある。過剰摂取も注意が必要。   〇エクオール:大豆イソフラボンが腸内細菌のチカラ          更年期症状を和らげる効果、生理不順の症状を和らげる、シワが薄くなる   〇糖化とは老化を促進する要因、糖化は体のコゲ、食事などから摂った余分な糖質が体内のたんぱく質などと結びついて、    細胞などを劣化させる現象、糖化によって生まれるAGEは褐色で硬いのが特徴、AGEが肌や髪に影響を与え、年齢をより老けさせた印象に(老化である)    血管や内臓に影響を与える糖化、動脈硬化の進行、心筋梗塞や脳梗塞、腎機能が低下、骨では骨粗しょう症、目ではドライアイや白内障、網膜症、    アルツハイマー病等が高まる   〇寒い時期の鼻水やくしゃみ    2010年代は、日本周辺の海水温が高くなり上空の風が乱れ、寒暖差が大きく 春夏秋は暑い日が多く、湿度は過湿の日が多く、          逆に冬場は寒い日が多く乾燥の日が多い、北極海の温暖化によって北極海の海氷が最大の速度で縮小し減り続けている、          海氷域面積縮小が気候変動をもたらし、極渦のジェット気流が弱まりや、極渦の分割が進み、ブロッキングが発生、          中緯度に 北極圏から流れ込んでいる異常な寒波が 日本列島に流れこんでいる、寒い日本!    深夜に冷え込み乾燥し、昼間は普通、こういった環境変化では、鼻、喉、肌に、鼻詰まりや、冷え性の症状が現れてくる、症状に応じて対策が必要である。    寒いか、暑いかの2つしかない!なぜかと言うと、日本列島は、寒気団と暖気団の押し合い場所で、どちらが勝つことで、寒いか、暑いかが決まる。    気温変化に対抗するには、服装で防御するしかない!!               鼻つまりや鼻水くしゃみ、口呼吸になり 口呼吸は万病のもと → 睡眠時の鼻づまりは口呼吸の原因      @レンコンをすりおろし、しぼり、テッシュで口周りや鼻周りにつける!      ※しぼりペーパーがあるんだ!(ホームセンターコーナンでクックアップクッキングペーパー¥198)      Aハウスダストも、徹底的にダニや塵、壁に静電気で付着した塵を掃除しよう!      B乾燥対策(寒い時期の鼻、喉、肌に)   → 冬夜間乾燥 + 夜間に濡れタオルを干す                            加湿器(カビが、常に掃除してクリーン度を保つことが重要である)      C口だけマスク、寝ると必ず鼻詰まりになるので、口だけマスクで十分である      D鼻詰まり解消 → 上半身の自律神経を伸ばす(筋膜を伸ばす)と、鼻が通るようになる。               ・ストレッチ:立った状態で両足を肩幅に開き、手のひらを後ろで小指・薬指・中指を組み後ろに向ける                      腕を伸ばし上方向へ上げ、て20秒キープする                      20秒3セットを3時間おきに               ・しそを日に20枚ペーストにして食べる 〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜
 ■運動と健康維持の雑学         〇関節腰痛が上手く動いていない四つんばいチェック法:ガッテン    四つんばいからゆっくりとお尻を後ろに下げて、おしりがふくらはぎに付く手前で、背中が猫背タイプの人は、股関節をうまく使えていない可能性あり    重要な深層筋を鍛え股関節の安定性とスムーズにする       パカパカ体操・・・・・・・・楽な姿勢でいすに腰かけ、肩幅くらいに足を開き、つま先を正面に向け、ひざをゆっくり開いたり閉じたりを繰り返す       おしりフリフリ体操・・・・・立った状態で、足を肩幅より少し広めに開き、つま先は正面から少し外側に向け、骨盤を左右に揺らすようにゆっくり動かす       四股(しこ)スクワット・・・肩幅少し広めに足を開き、つま先斜め前を向くように、背筋を伸ばしながら体をやや前に傾け、お尻を突き出すように腰                     をゆっくり落としていく   〇つまづきの原因は、種類がある。寝たきり状態になるので要注意!    @身長が縮んでいる可能性:身長が縮んでいる可能性あり対策は背筋しよう、背中が曲がっている!、神経を刺激する!くねくね体操    A加齢による筋肉低下:指で作ったわっかで、ふくらはぎを囲う、囲めなければ、足の筋肉量は十分。囲めれば、筋肉不足。    B加齢による内耳の平衡感覚の衰え:継ぎ足検査30秒クリアするかで平衡感覚の衰えチェック。対策は真っ直ぐなドアを見て頭を傾け15秒キープし     左右それぞれ15秒ずつ。朝晩2回   〇ランニング:スピーディーに走ること、ランニングは頭をスッキリさせる、車の排ガスの多いランニングは老化を早める、          ボケ防止になる、          走り過ぎや速過ぎは健康を害し寿命を縮め心筋梗塞のリスクを高める   〇ランニングで海馬を活性化させる、海馬を活性化させれば、脳の認知機能や記憶力を高められるだけでなく、          ストレスに対する耐性を強めることもできるのだ   〇ランニングで分泌される神経物質・・・ドーパミン分泌を促す、気分を安定させる“セロトニン          モチベーションを司る“ドーパミン”   〇ランニングで反時計回りが自然なってしまう、理由調べてみた     ・右利きの人が多いので、色んな運動で左軸足になる     ・心臓が左にあるのでカーブ遠心力が少なく効率的     ・自然にはコリオリの力がある     ・競技で決まってケースが多い   〇テロメラーゼ・・・老化を遅らせる働きを確認(瞑想、有酸素運動:ウオーキング、野菜中心の食事、7時間以上の睡眠、週に一度のカウンセリング)             くよくよしない   〇無酸素運動は、速筋が鍛えられる、運動は、スクワット、腹筋、腕立て伏せ、短距離走   〇有酸素運動は、遅筋が鍛えられる、運動は、ウオーキングやジョギングやマラソンや水泳   〇縄跳びは、無酸素運動と有酸素運動の両方を鍛える   〇五十肩や肩こりや痛みは、老化(筋肉や腱が硬く)が進み、猫背、脚を組むなど、生活のなかの悪いクセによって筋膜のシワやしこりやねじれが発生し戻りにくくなり、    さらに肩の冷えは睡眠時や寒波時期に冷えて、血流が悪くなり筋肉の栄養失調となり、症状の悪化が進み色々な炎症があらわれる               肩(肩関節)の構造は複雑な動きに対応する、四十肩・五十肩・六十肩・七十肩・八十肩になったり自然に治ったり、明確なものはない    肩甲骨の重要な役割は、肩を上下左右斜め方向に大きく動かし、腕を上げたり、腕をぐるぐる回したりできる。        支えている17種の筋肉が硬くなるとしなやかさ悪い。肩甲骨はがしストレッチが重要である    肩関節は上腕骨のボールと肩甲骨の受け皿で、その周りを複数の筋肉に囲まれ、筋肉と骨は腱で繋がり、        腱が板状に見えるので腱板と呼び、腱板が切れるのが腱板断裂、60代以上の4人に1人に起きている    骨と骨を接続するじんたい、骨と筋肉を接続する腱、骨の連結を関節といい、関節を構成する部品として骨や軟骨や靱帯や腱がある    2つの骨は凸凹の組み合わせで、ひとつは凸面もうひとつ凹面になっています。    老化によって関節の動きが悪いときに動かすと2つの袋の肩峰下包と関節包の炎症が起きる    非利き手に発症する場合が多い    原因を特定するために、医師による診察が良い、断裂や骨折は分かるが・・・よくわからないところも多い     関節の筋肉や軟骨や靱帯や腱の柔軟性がなくなる、石灰化ができることも     肩腕の腰股の脚脹脛筋肉と腱は  → 日頃から肩腕の筋肉と腱の柔軟性を     柔軟性が失われると夜の冷えと重なり急に痛みや動きが悪化してくる、手作りグッズをつくろう       肌着の肩に取り付けるカイロポケットとサポーター・・・ズレない、20時間カイロ保温が良い       早い対策をしよう、ひどくなると中々治りにくい   〇人気のヨガで体にトラブルが起きたという相談が増えている。    肩のけん板を損傷、圧迫骨折など、私もヨガの本を買ってきてはじめました    ヨガで決められたポーズを、無理に体を当てはめるのではなく、個人の体の特徴に応じてすることが大切だそうだ   〇メタボ、やせメタボ、肥満、疲れやすさを感じやすい、    ダルい、疲れる、免疫力が低下、病気に対する抵抗力、ストレスに適応する抵抗力、糖尿病、高血圧、生活習慣病    脂肪を燃焼しないので体内に溜め込むようになる              〇心臓やわらか物質SOD、人間に多いSODだが、人間も40歳を過ぎると、SODは急激に減少する。    SOD増やす分泌ポイントは、坂道や階段をよく歩く               ウオーキング、筋トレ、坂道ウォーキング、階段ウォーキング、インターバルウォーキング、家事(炊飯、掃除、洗濯)   〇体力不足や体が硬くなった、ところへ寒さの冷えで血行不良になり、血行不良が栄養不足になり、悪化や痛みが加速    ・筋肉が衰えると血行が悪くなる    ・血行が悪いと筋肉が冷えて硬くなる    ・柔軟性が失われてくるとバランスの取り方が不自然になる    ・神経が硬くなった筋肉に圧迫され痛がでる    ・血行不良からの冷え性やむくみ    ・肩こり、腰痛、関節痛    ・代謝が悪くなり、痩せにくく、太りやすくなってしまう    ・腹筋の衰えや腸の動きが悪く便が排出する力が弱って便秘に、座り生活が多いとお尻の筋肉が硬くなる    ・食物繊維を必要以上に摂取するとガスが腸内に発生しやすく便秘をさらに悪化させる、食物繊維も2種類ある    ・老化が早まる生活習慣病    ・長時間首に動かさないと筋肉が硬くなり柔軟性を失います    ・筋肉が硬く、ストレスへの抵抗力が弱まってストレスを感じやすく神経自体が圧迫を受けて頭痛をもたらす    ・血液循環が悪くなると栄養や酸素が筋肉に運ばれにくく体内に疲労物質や老廃物が溜まりやすい    柔軟性を維持することが大切である、    ストレッチ、ラジオ体操   〇座る時間が長いと心臓に老化物質:アンジオポエチンL2が過剰に分泌され、脂肪がつき心臓が老化する    対策として、30分置きに立ち上がり、背伸びをすると、心臓についた脂肪が減っていく・・・たけしの家庭の医学     00分と30分に立ったついでに @両かかとをそろえてつけ、両足先は60度に開いて、両かかとを上げてつける。・・・骨盤底筋の強化                   A垂直の物を見ながら、頭を傾ける(左右15秒づつ)・・・内耳の衰えを復活                   Bあ〜い〜う〜べ〜体操・・・顔筋の強化                   Cくねくね体操・・・神経に働きかける                   D椅子があればパカパカ体操・・・股関節体操                   D四股(しこ)スクワット・・・股関節体操   〇筋力アップ+30分以内に牛乳 → 血流改善(動脈血流、静脈血流)パトロールし免疫力UP:筋肉は水分を貯める              〇サルコペニアは、筋力低下や筋肉量の減少による身体機能の低下のこと   〇ジョギング:ゆっくり走ることを意味する、ジョギングで寿命が延びる            〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜  ■食材の買い方と保存の雑学   〇マイバスケットとお店のバスケットを重ねて、『100均のステンレスY型ピンチ4個入り』 No6を2つ使って    バスケットの両サイドを止めて使うことで邪魔になりません   〇1人での、栄養バランスを考え、1週間分メニューと食材に変換して適量を知りましょう、    1食の食材の種類と量 → 食材を買う種類の保存方法と消費期限(何日分)で量を求める、     ・賞味期限・・・期限以内であれば美味しく食べられる、賞味期限を過ぎたら食べられなくなるという訳ではない     ・消費期限・・・消費期限内に食べるようにし、期限を過ぎたら食べない方が良いとされる    買い過ぎると食料ロスになる、メモしてパターンをつくろう、食材を買って来たら直ぐ食材保存しましょう   〇料理残り食材保存グッズとチョットしたこと    100均 ・スレイダー付きストックバッグ・・・袋の開け閉めが楽、玉ねぎ、人参、ごぼう、カボチャ、おから、                         ブロッコリー、わかめ、ピーマン、さつまいも、       ・ワンタッチ袋閉じクリップ・・・・・袋まま使用し閉じる、椎茸、きな粉、ひじき、チョコレート       ・パック牛乳用クリップ透明タイプ・・パック牛乳を閉めても、消費期限が見える       ・耐熱ガラス保存容器・・・・・・・・密着いい、豆腐、お魚、こんにゃく、そば、うどん       ・ガラスキャニスター・・・・・・・・密着いい、たくわん       ・角箸・・・・・・・・・・・・・・・丸箸はどこに置いても転がって床に、角箸は転がらず神経を使わなくて良い       ・ステンレスY型ピンチ4個入り ・・・バスケット2個、重ねて持てる 〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜  ■栄養素ミネラルとカロリーの雑学  不足や過剰摂取で多くの機能障害を起こす  人生100年、中高齢どのような食事と、どのような運動が適正か    〇(50才以上、体重63s、活動レベル低い:1.50普通:1.75高い:2.00、体重1s当たりのエネルギー量21.5kcal) 1日エネルギー摂取必要量=21.5kcal×63s×1.75=2370kcal(1食790kcal)  ・ナトリウム(mg)× 2.54 ÷ 1,000 = 食塩相当量(g)に変換・・・高血圧1日摂取必要量: 1日食塩6g未満(1食:2g未満) → 1日ナトリウム2362r未満(1食:787mg未満)  ・タンパク質摂取必要量・・・1日50g(1食:16.6g)  ・脂質摂取必要量・・・・・・エネルギーの20〜30%:脂質は、2370kcal×25%=592.5kcal 592.5kcal÷9kcal= 65.8g(1食: 21.9g)  ・炭水化物摂取必要量・・・・エネルギーの50〜65%:糖質は、2370kcal×57.5%=1362.7kcal 1362.7kcal÷4kcal=340.6g(1食:113.5g)  ・食物繊維摂取必要量・・・・1日20g以上(1食:6.6g以上)摂取割合は、水溶性食物繊維:不溶性食物繊維=1:2・・・・・・・・・・・・・食物繊維が「免疫の暴走」を防ぐカギに  ・飽和脂肪酸摂取必要量・・・エネルギーの7%:飽和脂肪酸は、2370kcal×7%=165.9kca l65.9kcal÷9kcal= 18.4g(1食: 6.1g)  ・n-6系脂肪酸摂取必要量 ・・1日10g(1食:3.3g)  ・n-3系脂肪酸摂取必要量 ・・1日2.4g(1食:0.8g) 〇五大栄養素  → 年齢・体重・活動レベル・食べる種類・量   @タンパク質:1食: 16.6g → 血液、筋肉、内器、皮膚、髪の毛を構成する全ての細胞をつくる、ホルモン、酵素、免疫物質 ・・・・サバ、鮭、きな粉  A脂質   :1食: 21.9g → 細胞膜を構成する、ホルモンの原料、エネルギー源として利用される           ・・・・・ごま、オリーブ油  B糖質  :1食:108.6g → 体温を維持したり、体を動かすエネルギーの中心になる、不足すると燃料不足、過多は肥満   ・・・ごはん  Cミネラル : → 代謝、免疫、抗酸化などの働き ★ ★ ★ ★高血圧 ★高血圧 ★ ★ ★ ★ ★ ★ 1食必要量→タンパク質g 脂質g 炭水化物g ナトリウムmg カリウムmg カルシウムmg マグネシウムmg リンmg 鉄mg 亜鉛mg 銅mg マンガンmg ヨウ素μg セレンμg クロムμg モリブデンμg 16.6 21.9 113.5 787未満  833   230〜830 110      330〜1000 2.5〜16 3〜15 0.3〜3.3 1.3 4.3 10 3 8.3 タンパク質g 脂質g 炭水化物g ナトリウムmg カリウムmg カルシウムmg マグネシウムmg リンmg 鉄mg 亜鉛mg 銅mg マンガンmg ヨウ素μg セレンμg クロムμg モリブデンμg   牛乳 100ml 3.4 3.9 4.9 440 155 113 11 96 0.02 0.4 0.01 レモン 大さじ3 45g 0.18 0.09 3.87 0.9 45 3.15 3.6 4.05 0.05 0.05 0.01 0.01 トマトジュース100ml 0.72 0.1 4.12 236 267.8 6.18 9.27 18.5 0.31 0.1 0.06 0.05 4.12 1.01 4.2 オリーブオイル大さじ1 12   ごはん 100g 4 0.48 59.36 1.6 46.4 4.8 11.2 54.4 0.16 0.96 0.16 0.56 1.6 48 うどん   230g 5.98 0.92 49.68 276 20.7 13.8 13.8 41.4 0.46 0.23 0.09 0.28 4.6 2.3 4.6   たこ焼き 1個 16g 1.57 1 5.6 66.4 30.6 5.27 4.3 16.6 0.21 0.11 0.02 0.05 2.15 1.0 0.15 0.92 ハチミツ大さじ21g 0.04 16.74 1.47 2.73 0.47 0.21 0.84 0.17 0.06 0.01 0.21   さけ 1切れ 86g 18 3.6 0.08 45.6 304 8 24.8 208 0.32 0.4 0.06 0.01  ★鯖の味噌煮缶200g *32.6 *27.8 13.2 *860 500 420 58 500 4 2.4 0.28 0.18   きな粉 大さじ7g 2.49 1.64 2.17 0.07 133 17.5 16.8 36.4 0.64 0.25 0.08   ごま 大さじ9g 1.78 4.67 1.66 0.1 36 108 33.3 48.6 0.86 0.5 0.15 0.2 0.9 0.36 8.2   おから 大さじ10g 0.61 0.36 1.38 0.5 35 8.1 4 9.9 0.13 0.06 0.01 0.04 0.1 0.1 0.1 4.5   納豆 50g 8.25 5 6.05 1.0 330 45 50 95 1.65 0.95 0.31 8 0.5 145  ★大豆 50g *17.6 9.5 14.1 0.5 950 120 *110 290 4,9 1.6 0.49 0.95 2.5 1.5 130   木綿豆腐 30g 1.98 1.26 0.48 3.9 42 36 9.3 33 0.27 0.18 0.045 0.11 1.5 1.2 0.6 12.3   がんもどき 30g 4.6 5.3 0.5 57 24.2 81.8 29.6 60.6 1.9 0.48 0.06 0.39 9.6 1.2 2.4 18.1   鶏レバー 10g 1.89 0.31 0.06 8 3.3 0.5 1.9 30 0.9 0.33 0.03 0.03 0.1 6 0.1 8.2   焼椎茸 1枚12.3g 0.32 1.67 0.56 93 29.4 0.97 1.6 7.75 0.04 0.04 0.01 0.02 0.04 0.4 0.13 0.3  きくらげ 1個1g 0.08 0.02 0.71 0.59 10 3.1 2.1 2.3 0.35 0.02 0.06   ピーマンM1個 26g 0.23 0.05 1.33 0.26 29.4 2.86 2.86 5.72 0.1 0.05 0.02 0.03 0.26 0.7 大根おろし 60g 0.24 0.06 2.46 10 138 13.8 6 10.2 0.12 0.06 0.01 0.02 1.8 0.6 1.7   小松菜 1茎53g 0.76 0.10 1.2 7.6 256 86 6 22 1.4 0.1 0.03 0.06 1 0.5 1 5 白菜 48g 3.76 0.047 1.5 2.8 103.4 20.2 4.7 12.5 0.141 0.094 0.014 0.05 0.47 2.8 人参 50g 0.29 0.05 4.3 1.2 131.4 13.14 4.3 17.3 0.09 0.09 0.02 0.05 0.48 0.48 0.4  玉ねぎ 生 10g 0.10 0.01 0.91 0.2 15.6 2.18 0.93 3.43 0.05 0.005 0.10 0.01 0.1 0.1 0.1 葉ネギ  10g 0.15 0.03 0.7 22 5.4 1.8 3.1 0.07 0.02 0.004 0.01 0.1 0.1 0.2 0.1   バナナ 1本90g 0.99 0.18 20.25 324 5.4 28.8 24.3 0.27 0.18 0.08 0.23 0.9 6.3   ひじき 10g 1.06 0.13 5.62 140 440 140 62 10 5.5 0.18 0.02 0.17 4700 0.5 2.4 1.5 味噌  大さじ1 1.75 0.54 6.82 432 61.2 14.4 5.76 23.4 0.61 0.16 0.04 0.36 0.36 5.9 ★わかめ 30g 4.08 0.48 12.39 *1980 1560 234 *330 105 0.78 0.27 0.02 0.1 63 0.27 0.18 6.6 のり  3g(1枚) 1.24 0.11 1.33 15 72 8.4 9 21 0.34 0.11 0.02 0.11 沢庵 10g 0.19 0.01 0.55 97 50 7.6 8 15 0.1 0.08 0.005 0.08  酢   大さじ1 0.02 0.36 0.9 0.6 0.3 0.15 0.3 0.02 0.15 0.1 りんご 1個255g 0.51 0.26 37.23 280.5 7.65 7.65 25.5 0.1 0.08 2.55   みかん 1個 75g 0.53 0.08 8.63 0.75 112.5 11.25 7.5 11.25 0.08 0.08 0.02 0.04 タンパク質g 脂質g 炭水化物g ナトリウムmg カリウムmg カルシウムmg マグネシウムmg リンmg 鉄mg 亜鉛mg 銅mg マンガンmg ヨウ素μg セレンμg クロムμg モリブデンμg ナトリウム  → 血中に0.9%弱含まれカルシウムやミネラルが血液中に溶けるのを助ける、細胞の浸透圧の内側と外側の体液のバランスをとる、 筋肉や神経の興奮を弱める              摂り過ぎ:胃ガンの発生を高める、高血圧や脳卒中や虚血性心疾患や腎臓病や生活習慣病、塩素と結合して食塩で食品に存在 カリウム  → ナトリウムと浸透圧のバランスを保っておりナトリウムとのバランスが崩れると心臓や消化器の機能低下、生殖機能の減退、発育不全、              神経や筋肉の働きを正常に保つ、細胞内の余分なナトリウムを排出しナトリウムと拮抗して血圧を下げる カルシウム  → 99%は骨や歯の形成、1%は血液と細胞内にイオンで存在、腸管からビタミンDの助けで吸収、ビタミンKは骨にカルシウムの沈着を助ける、              細胞機能の発現と維持、情報伝達、筋肉の収縮、細胞間の接着、ホルモン分泌を調節、神経の興奮をしずめる、血液凝固を早める               ※不足すると:骨粗しょう症は骨からカルシウムが溶けだして起きる、リンはカルシウムの吸収を妨げる               ※増えると :血管の細胞内にカルシウムが増えると脳卒中や心筋梗塞 マグネシウム → 細胞内に多く、カリウム・ナトリウムの量を調節する酵素にマグネシウムが必要、エネルギー生産、核酸やタンパク質の維持、 体温調節、筋肉収縮を助ける 神経の興奮をしずめる、筋肉の収縮、ホルモン分泌にかかわる。触媒として代謝を促進、 マグネシウムは余分なカルシウムが細胞内に入るのを防ぐ               ※不足すると:筋肉の痙攣、ふるえなどを招き、抑うつ状態、不安感を訴える。心臓の異常、不整脈 リン  → カルシウムと結びついて骨や歯をつくる、遺伝子や核酸の成分、リン脂質を構成、エネルギー源になるATPもリンがなくてはつくることができない、              神経インパルスの伝達、ビタミンB群のナイアシン吸収、               ※不足すると:欠乏はクル病を招くが不足は考えられない。               ※増えると :体内のカルシウム不足を招くので注意が必要 鉄  → 赤血球のヘモグロビン中にあり酸素を運ぶ働き、タンパク質と結合して働き貯蔵、鉄の吸収はタンパク質とビタミンCが必要、 寿命120日で毎日ひ蔵で作りかえ               ※不足すると:鉄欠乏性貧血になり、運動能力や免疫力の低下、体温調節不全を招く、免疫機能低下               ※増えると :過剰の摂取を長く続けると、鉄沈着症になる 亜鉛  → 成長や生殖機能にかかわるミネラル、DNAやRNAなどの核酸やタンパク質の合成に必要、多くの酵素の補酵素となって働く、 粉ミルクには亜鉛の添加が認められる、インスリンの構成成分               ※不足すると:成長や第二次性徴の遅れを招く、生殖機能が低下、免疫機能も低下、味覚障害が起きる人が現れ潜在的欠乏症が心配、                      血管が固くなる、タンパク質の合成や細胞の新陳代謝が行われなくなる、                      新陳代謝の活発な髪の毛や皮膚や消化管の粘膜が影響を受けやすい 銅  → 酸素を運ぶ赤血球中のヘモグロビンに鉄を渡す働きがあるため不足は鉄欠乏性貧血を招く、              活性酸素を消去する酵素の一部として働き過酸化脂質の生成を防ぐ              白血球中の銅の量が多い集団ほど心筋梗塞の発生率は低い、               ※増えると :乳児肝硬変 クロム  → 糖質や脂質のエネルギー代謝に必要な酵素の働きを助け、脂肪酸とコレステロールの合成を促進する、               ※不足すると:糖尿病が現れることが知られる マンガン  → 骨や肝臓の酵素作用を活性化するのに必要なミネラル、酵素の構成成分活性化のために必要、脂質や炭水化物の代謝に重要、              不要な窒素を尿素にかえて排泄する作用               ※不足すると:骨の発育不良や生殖能力の低下をきたす セレン  → 抗酸化酵素の一部で体内の過酸化脂質の分解、ビタミンEと共に抗酸化の働く、栄養失調の人に血液中のセレン濃度の低下、              食事が植物性に偏ると不足しやすい               ※不足すると:成長の遅れや不妊を招く、克山病という心筋症 モリブデン  → 酸化酵素の触媒となある酵素の構成成分、糖質や脂質の代謝をスムーズにする、鉄の利用を高める               ※不足すると:成長障害が起こる、欠乏することはまずない ヨウ素  → 甲状腺で作られる甲状腺ホルモンの原料、成長期の発達を促進する、体内の新陳代謝を活発にする               ※不足すると:甲状腺腫を招く、世界中でヨウ素不足は十億人、乳児は知能や体の発育障害、成人は免疫の低下 コバルト → ビタミンB12に含まれる形で存在。赤血球の造血活動に不可欠で不足は貧血を招く   〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜  ■栄養素ビタミンの雑学  Dビタミン:緑黄色野菜   → 代謝、免疫、抗酸化などの働き               Aμg Dμg Er Kμg B1r B2r ナイアシンr B6r B12μg 葉酸μg パントテン酸r Cr     脂溶性1食必要量 → 280〜900 1.8〜33 2.1〜266 50     水溶性1食必要量 → 0.4 0.5 4.6 0.4 0.8 80〜333 1.6 33 16               Aμg Dμg Er Kμg B1r B2r ナイアシンr B6r B12μg 葉酸μg パントテン酸r Cr ビオチンμg    牛乳   100ml 39.1 0.32 0.10 2.06 0.04 0.15 0.10 0.03 0.31 5.1 0.55 1.03 1.80 レモン 大さじ3 45g 0.45 0.05 0.02 0.01 0.05 0.02 8.55 0.08 22.5 ★トマトジュース100ml 26.78 0.72 2.06 0.04 0.04 0.72 0.09 17.51 *4.33 6.18 4.33   オリーブオイル大さじ1 1.8 0.89 5.04     ごはん 100g 0.03 0.02 0.32 0.03 4.8 0.4 0.8 うどん   230g 0.23 0.05 0.02 0.46 0.02 4.6 0.3 0.69     たこ焼き 1個 16g 5.0 0.06 0.18 1.42 0.01 0.02 0.26 0.01 0.15 2.03 0.08 0.07 0.78 ハチミツ大さじ21g 0.04 0.21 0.01 0.61 0.11    ★さけ 1切れ 86g 21.6 26.4 1.04 0.21 0.12 *4.8 0.33 *7.52 10.4 0.98    ★鯖の味噌煮缶200g 84 10 3.8 0.08 0.74 *11.8 *0.6 *19.2 42 1     きな粉 大さじ7g 0.07 2.57 0.05 0.02 0.13 0.04 17.5 0.09    おから 大さじ10g 0.04 0.8 0.01 0.003 0.02 0.006 1.4 0.03 0.4    ごま 大さじ9g 0.09 0.01 0.63 0.09 0.02 0.46 0.05 8.37 0.05 1.05 ★納豆 50g 0.25 *300 0.04 0.28 0.55 0.12 60 *1.8   ★大豆 50g 0.5 0.9 9 *0.41 0.15 1.1 0.26 115 0.76 14.2 木綿豆腐 30g 0.06 3.9 0.021 0.009 0.03 0.015 3.6 0.006 1.14    がんもどき 30g 0.45 14.3 0.009 0.01 0.06 0.02 6.3 0.06 2.3 ★鶏レバー 10g *1400 0.02 0.04 1.4 0.038 0.18 0.45 0.065*4.44 130 1.01 2 23.24     焼椎茸 1枚12.3g 10.21 0.22 0.03 0.34 0.01 0.02 0.38 0.01 4.2 0.11 1 0.7     きくらげ 1個1g 4.35 0.02 0.03 0.87 0.01 0.05     ピーマンM1個 26g   8.58 0.21 5.2 0.01 0.01 0.16 0.05 6.76 0.08 19.76 0.47 大根おろし 60g 0.01 0.01 0.12 0.03 19.8 0.07 6.6 0.18    ★小松菜 1茎53g 13 0.46 *107 0.046 0.066 0.51 0.06 56 白菜 48g 3.76 0.09 27.73 0.014 0.014 0.28 0.04 28.67 0.11 8.93 0.65 人参 50g 330.7 0,24 1.4 0.02 0.02 0.3 0.05 11.1 0.18 1.9 1.3     玉ねぎ 生 10g 0.01 0.003 0.001 0.01 0.016 1.6 0.019 0.8 0.1    葉ネギ  10g 15 0.09 9.4 0.05 0.009 0.05 0.012 11 0.024 3.1 0.17    バナナ 1本90g 4.5 0.45 0.05 0.04 0.63 0.34 23.4 0.4 14.4 1.26    ひじき 10g 27 0.11 32 0.04 0.11 0.29 8.4 0.05 1.64 味噌  大さじ1 0.05 1.44 0.01 0.02 0.07 0.01 0.02 3.78 ★わかめ 30g 195 0.3 *198 0.12 0.25 3,15 0.03 0.06 132 0.14 8,1 ★のり   3g(1枚) 69 0.14 11.7 0.02 0.07 0.35 0.02 *1.37 57 0.04 6.3 1.41 沢庵 10g 0.02 0.07 0.01 2.4 0.03 5.3     酢   大さじ1 0.02 0.02    りんご 1個255g 5.1 0.51 0.05 0.03 0.26 0.08 12.75 0.23 10.2 1.51     みかん 1個 75g 69 0.3 0.07 0.02 0.23 0.04 16.5 0.17 24.75 0.3               Aμg Dμg Er Kμg B1r B2r ナイアシンr B6r B12μg 葉酸μg パントテン酸r Cr ビオチンμg ・ビタミンA → 眼の機能を保つ、お肌の機能を保つ、がんを抑止する、脂溶性:油と組み合わせて食べる事で吸収効率を高める ・ビタミンD → 骨や歯を健康に保つ、カルシウムを調整する、脂溶性:調理前に生の椎茸や干椎茸を1時間ほど日光に当てると、             ビタミンDが増える ・ビタミンE → 別名「若返りのビタミン」、酸化を防ぐ(抗酸化作用)、血行促進・生理機能を維持する、美肌を守る、成人病を予防する             脂溶性:ビタミンCと一緒に摂ることで抗酸化力を高める ・ビタミンK → 出血を止める、骨を丈夫にする、脂溶性:ワーファリンを服用されている方は、納豆の摂取を控える ・ビタミンB1→ エネルギーを作る、神経機能を正常に保つ、水溶性:水に溶ける、アルカリ性に弱い、             にんにくやニラねぎや玉ねぎのアリシンと結びつくと熱に強く吸収よくなる ・ビタミンB2→ 脂肪を効率よくエネルギーに変える、成長発育を支える、身老化を抑え有害物質を除く、             水溶性:アルカリ性に弱い、熱に強い、複数のビタミンを合わせて摂ると高い効果 ・ナイアシン → エネルギーを作る、アルコールを分解する、動脈硬化や高脂血症を防止する、             水溶性:熱や酸には比較的安定、ビタミンB2とB6を一緒に摂取しましょう ・ビタミンB6→ たんぱく質の代謝を行う、皮膚の再生や女性ホルモンを整える、神経伝達を支える、             水溶性:ビタミンB2と一緒に摂る、複数のビタミンを合わせて摂ると高い効果 ・ビタミンB12→ 貧血を予防する、睡眠のリズムを整える、神経の伝達を円滑にする、水溶性:発酵食品に微量に含まれる、サプリメントを活用 ・葉酸    → 貧血の予防、細胞の再生を助ける、心臓病や動脈硬化の予防、肺がんの予防、             水溶性:日頃から葉酸やビタミンB6さらにはビタミンCなどを摂取を心掛ける ・パントテン酸→ ストレスに対抗、免疫力のアップ、動脈硬化の予防、皮膚の保護、水溶性:複数のビタミンを合わせて摂ると高い効果、             アルコールやカフェインをとる人は消耗が激しい ・ビオチン  → エネルギーのリサイクルを助ける、皮膚や毛髪の健康を守る、水溶性:酸化しやすい、アルカリ性や加熱に弱い ・ビタミンC → コラーゲンを合成する、ストレスに対抗する、抗酸化作用、血圧やコレステロールを正常にする、しみ、そばかすを防ぐ、             水溶性:食材は加熱調理したり、お酢であえる等が良い    ・肉の脂身などに含まれる飽和脂肪酸や食品に含まれるコレステロールは血液中の総コレステロール値を上げやすい、     植物油は血液中の総コレステロール値を上げない。     飽和脂肪酸で気をつけたいのは肉や乳類になります。多価不飽和脂肪酸は総コレステロール値を下げます。 〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜  ■食物繊維とオリゴ糖の雑学   〇食物繊維が「免疫の暴走」を防ぐカギに      不溶性食物繊維は大腸への刺激が強いので腸管が緊張しすぎの人は控える、水溶性食物繊維はやわらかく量のある便に   〇食物繊維(100gあたりの含有量g)    食品 水溶性 不溶性 総量 食品 水溶性 不溶性 総量 食品 水溶性 不溶性 総量    きくらげ(乾) 0 57.4 57.4    ★干しいちじく 3.3 7.6 10.9 なめこ 1.0 2.3 3.3    ひじき (乾) − − 43.3    ★オートミール 3.2 6.2 9.4 本しめじ 0.7 2.6 3.3   ★干ししいたけ 3.0 38.0 41.0 グリーンピース 0.6 7.1 7.7 中華めん(干) 1.6 1.3 2.9    焼きのり  − − 36.0    ★干しプルーン 3.4 3.8 7.2 かぼちゃ 0.7 2.1 2.8    わかめ (乾) − − 32.7 パセリ 0.6 6.2 6.8 ほうれんそう 0.7 2.1 2.8    昆布 (乾) − − 27.1 あずき こしあん0.3 6.5 6.8 フランスパン 1.2 1.5 2.7   ★切り干し大根 3.6 17.1 20.7 くり(ゆで) 0.3 6.3 6.6 にんじん 0.7 2.0 2.7   ★いんげん豆(乾) 3.3 16.0 19.3    ★モロヘイヤ 1.3 4.6 5.9 小麦粉(薄力粉)1.2 1.3 2.5    ささげ(乾) 1.3 17.1 18.4    ★挽きわり納豆 2.0 3.9 5.9 コーンフレーク 0.3 2.1 2.4    あずき(乾) 1.2 16.2 17.8    ★ごぼう 2.3 3.4 5.7 うどん(干) 0.6 1.8 2.4    えんどう (乾) 1.2 16.2 17.4    ★ライ麦パン 2.0 3.6 5.6 青ピーマン 0.6 1.7 2.3    大豆(国産、乾) 1.8 15.3 17.1    ★アボガド 1.7 3.6 5.3 ロールパン 1.0 1.0 2.0    きなこ 1.9 15.0 16.9 えだまめ 0.4 4.6 5.0 れんこん 0.2 1.8 2.0    干しがき  1.3 12.7 14.0 だいこん(葉) 0.8 3.2 4.0 キャベツ 0.4 1.4 1.8   ★ライ麦粉  4.7 8.2 12.9    ★そば(干) 1.6 2.1 3.7 凍り豆腐 0.6 1.2 1.8   ★ごま(いり) 2.5 10.1 12.6    ★さつまいも 1.0 2.8 3.8 ぎんなん生 0.3 1.5 1.8    おから      0.4 11.1 11.5 しいたけ 0.5 3.0 3.5      ★エシャレット生 9.1 2.3 11.4   ★らっきょう生 18.6 2.1 20.7 オクラ 0.4 4.7 5.1 ブロッコリー 0.7 3.7 4.4    たまねぎ 0.6 1.0 1.6 サニックス 0.6 1.4 2.0 大根根 0.5 0.8 1.3    キャベツ 0.4 1.4 1.8 トマト 0.3 0.7 1.0 大豆もやし 0.2 2.1 2.3    キュウリ 0.2 0.9 1.1 レタス 0.1 1.0 1.1      ★里芋 0.8   1.5 2.3   〇オリゴ糖は善玉菌優勢の腸内環境を整える善玉菌の餌となる      〇オリゴ糖を多く含む食品(100gあたりの含有量g)    食品     オリゴ糖 食品   オリゴ糖    食品    オリゴ糖      食品 オリゴ糖    ヤーコン 8.0g あずき 3.1g 緑豆 2.2g 水煮大豆 0.8g    きな粉 7.0g たまねぎ 2.8g 山ゴボウ 2.2g ライ麦 0.7g    甜菜 5.0g エシャロット 2.8g はちみつ 1.5g ヨモギ 0.6g    ささげ 4.0g チコリ 2.7g 食用タンポポ 1.4g 調整豆乳 0.6g    大豆 4.0〜5.0g そら豆 2.7g 蒸し大豆 1.4g 豆腐 0.4g    いんげん豆 3.7g なた豆 2.6g ニホンタンポポ 1.3g バナナ 0.3g    ごぼう 3.6g ゴボウ 2.3g 南京豆 1.2g ねぎ 0.2g    えんどう豆 3.1g 山ごぼう 2.2g ニンニク 1.0g 枝豆 0.1g 〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜  ■内臓と便と飽和脂肪酸の雑学   〇呼吸器    → 体に必要な酸素を体内にとり込み、不要な二酸化炭素を体外へ放出する働き、免疫力低下は肺炎球菌の感染に気をつける              〇腎臓の濾過  → 常に血液の濾過を続けドラム缶200リットル行い、生命維持を、こなしている、           〇腸の免疫力変化→ 長い食生活で食物繊維の海藻や根菜で築かれた腸内細菌の免疫力が、急激な食の変化で壊れかけている    ・黒い便が出だすと、しだいに直腸で便が硬くなりはじめてる、善玉菌が減り、逆に悪玉菌が増加し腸内環境が悪化している    ・便秘は、大まかに、直腸に便が停滞する直腸性便秘、大腸の運動機能低下のしかん性便秘、大腸過緊張のけいれん性便秘、の3つに分類される、 対策がそれぞれ異なる    ・私は、腸内の善玉菌の餌となって善玉菌優勢の腸内環境に整えるオリゴ糖:きな粉を毎食大さじ半分ご飯に掛けて食べています    ・肉、卵、乳類、ヨーグルトは飽和脂肪酸を多く含み、飽和脂肪酸と食品の摂取するコレステロールが血液中の総コレステロール値を増加させる、 摂取量の適正値が大切でしょう  ★大腸がんが増加・・・体の日本的腸が、欧米化   日常で便の色硬さで腸の調子が解る、食べた物が負荷になっているや過多や不足や自分の体に合っているか、   内臓のコンディションチェックを、続く場合は検診を   脂質の摂りすぎ、水分不足、善玉菌と悪玉菌のエサ、善玉コレステロールと悪玉コレステロールのバランスと量、腸の動き、   食物繊維(水溶性と不溶性)の摂取、食べ物と胆汁で便の色、内臓出血  
  ・理想的バナナ状のような   → 途切れることなく続き、固さがちょうどいいから、スムーズに出る
  ・細い便           → 食物繊維(摂取割合は、水溶性食物繊維:不溶性食物繊維=1:2)が足りない、その他
  ・硬い便           → 水分が少ない、その他
  ・沈む便より浮く便が良い   → 浮く便は食物繊維が豊富な食事内容(繊維質はバクテリアを引きつけ、ガスを発生させ便が浮く)
  ・便秘でないがゴツゴツしてる → 便は食物繊維不足を起こしている、便秘のサイン、
  ・食べたはずの物が便に混じる → 消化が悪いか、食べ物を最低10回は噛むようにする
  ・便に目に見える粘液     → トイレットペーパーにつく場合は、消化器官の炎症、腸粘膜の炎症が原因
  ・茶褐色から黒褐       → 肉類や脂肪類を多く取ったり、腐敗菌が多くなると腸がアルカリ性になる
  ・黒ずむ           → 便秘のサイン悪玉菌が強くなると、腸内は弱アルカリ性(pH7.5程度)になり、ほうれん草や鉄分サプリでも色が黒ずむ
  ・黒々とタールの便      → 便腸内出血が隠れていることも、消化管の異常かも医師に相談を
  ・墨汁のような真っ黒な便   → 消化管の上流で出血がある証拠。食道や胃の潰瘍、炎症、がんなどの可能性あり
  ・ドロドロ便         → お酒や肉、油物が好きな人に多い。野菜や穀物、発酵食品を積極的に食べよう。
  ・ウサギの糞似たコロコロ便   → ストレスの影響で腸がけいれん、その他・・・・のんびり散歩でストレス解消やトイレ前に腹式呼吸
  ・黒便            → 消化管の上流で出血、食道や胃の潰瘍、炎症、がん、便秘で排便まで日数かかり過ぎ、悪玉菌の増加
  ・鮮血のように真っ赤な便   → 肛門出血、大腸の炎症やポリープ、がん、痔、殻付きごま、粒磨き
  ・石灰のような灰色便     → 色をつくる色素(胆汁色素)の流れが悪いサイン。胆石や胆のうがん、肝臓がんが疑われる
  ・白や灰色の便        → 胆のうの胆汁が不足、不足は胆管つまり、すい臓障がい、肝炎、胆汁は重要な消化や脂肪吸収を助ける
  ・緑色の便心配無用      → 主な理由は食生活の変化、緑黄色野菜はクロロフィルの物質を含み、便を緑色にしている、
                                     緑色の便が出ても心配する必要なく、たくさん水を飲むことで解決
  ・流し便器にこびりつく便     → 脂肪のとりすぎ、便に脂肪が多く含まれる、胆のう、肝臓に負担になる、食物繊維が少ない、
                                     毎朝お湯にレモン汁を加え飲む。アルコールは避ける
                  ねばねば便            腸が脂肪を吸収していない、便器内にこびりつき、水に油が浮く、すい臓炎などの病気に患っていると
                    脂肪を吸収しにくい、ねばねば便対策として、レモン汁を色んなものに加えて食べ、さつまいもも良く食べ、
                    食物繊維エシャレットを意識して食べる
                                         
                                              キャベツも千切りにして一緒に食べて脂質を減らすように心がけています。
                    キャベツや水溶性食物繊維は、胃の中でドロドロの状態の水溶性食物繊維になり、腸へ運ばれ腸に膜を
                                        はるような働きをし余分な脂質や糖質の吸収を妨げる

                    脂質は十二指腸で胆汁酸によって乳化という作業を受けて分解されやすい形になるのです。
                      胆汁(たんじゅう)は、肝臓で生成される黄褐色でアルカリ性の液体である。
                           肝細胞で絶えず生成され、総肝管を通って胆のうに一時貯蔵・濃縮される。 	
	                  乳化とは、水に溶けやすくする作業です
	                       卵が原料で入ることで水と油が仲良く乳化して混ざる!という仕組みなのです
	                       この卵の卵黄のような乳化剤としての役割を胆汁酸が担っています
                      膵液の様々な酵素によって分解された脂質はミセルを形成しそれぞれ吸収されます。
                      そして、なんとここでそれぞれの脂質の多くは吸収後すぐに再び元の形に合成されるのです

  ・強烈に臭すぎ便やおなら  → 善玉菌優勢のときは香ばしいが、悪玉菌が増えると強烈に臭くなる
  ・@直腸性便秘       → 便が直腸に達しても排便反射が起こらず、直腸に便が停滞してうまく排便できないタイプ
                      :水溶性食物繊維と水分を積極的に、規則正しい習慣を
  ・Aしかん性便秘      → 腸管の緊張がゆるみ、ぜん動運動が十分行われず、大腸内に便が長くとどまり、水分が過剰吸収され硬いタイプ
                      :筋力の衰えが原因、不溶性食物繊維を積極的に、座り過ぎ便秘はウオーキングを
  ・Bけいれん性便秘     → 副交感神経の過度の興奮で、腸管が緊張しすぎで、便がうまく運ばれず、ウサギのフンのようなコロコロ便タイプ
                      :水溶性食物繊維を意識して食べる、不溶性食物繊維の摂取は控えましょう、
                                              ため息や笑顔でストレスをやわらげリラックスを
  ・C排便困難型便秘     → 恥骨直腸筋が肛門を前方へ持ち上げて便がでない、肛門に力を入れて5つ数える、意識して緩めて5つ数える、
                                    を繰り返す、ガッテンを見て
    〇尿便の仕方とおしりの拭き方と手洗いが重要である    (座りおしっこは体に飛び散る、男性は菌繁殖で痒くなる、トイレットペーパーで飛び散った湿りを拭き取ることが重要である)     @両足を開き、便を出した後、意識してお尻の筋肉をしめる(出た粘膜をしまう行為)      (前傾姿勢を取ること。両脚を合わせたまま排尿すると、一部が逆噴射して膣の中に入ってしまい不潔)     Aトイレットペーパーは、手のひらがお尻に触れない、拭いても破れない程度に取り重ねる、      尿は5〜10秒押し当てて吸い取る、動かすとキズが入り炎症し何度もトイレに     B両足を開き、手を背中に伸ばし、前から後ろへと、お尻にキズがつかない程度に拭き取る(尿の場合は、      飛び散った尿が尿道周り膣周り肛門周りショーツに着いて悪臭になる) ・硬く消化出来てないものは、拭くと肛門にキズが入りやすい      ・ねばねばの便(脂肪が多い)は、拭きとり回数が多く、時間経過後、ほんのちょっと、漏れやすい      1時間後程度で、肛門を再度拭き取る(100均のおしり拭きが湿っているのでいい)     Cトイレットペーパーを折り、便がつかなくなるまで繰り返す(前から後ろへ繰り返す時に前と後ろを交互に押し付ける力を変える)     DウォシュレットがあればCの後に使い、最後はトイレットペーパーで湿りを拭き取る      (最後に新ペーパーを5〜10秒程度尿道周り膣周り肛門周りに押し当て優しく拭く:尿道周り膣周り肛門周りに尿が拭き残ると、       アンモニアが粘膜に入り、炎症が起きて悪臭になる)      (百均の軽失禁パッドもあります)     E拭いた手には付着している可能性大なので、手首からしっかり手洗いをする     ※柔らかい便は、トイレットペーパーは硬いので肛門にキズつけやすい      トイレに流せるおしりの洗浄シート ネピアのおしりセレブWET サルバのおむつとりかえぬれタオル ふんわりおしりふき おしりナップ  おしりふき ムーニーおしりふき 肌にやさしいおしりふき メリーズするりんキレイおしりふき 肌にやさしいおしりふき グーン肌にやさしいおしりふき パンパース おしりふき   〇皮膚筋肉  体が柔らかいと血流が良くなり基礎代謝がアップする          肌の生まれ変わり機能が活性化する          アンチエイジング効果が発揮される、          毎日、ストレッチやヨガや運動等をして柔軟性を   〇飽和脂肪酸の摂り過ぎは、総コレステロールの摂り過ぎになり、悪玉コレステロールの摂り過ぎに連鎖 脂肪酸 飽和g 一価不飽和g 多価不飽和g   1食必要量→ 3〜4.7   〜6.2 3〜8.3   〇脂肪酸     飽和g 一価不飽和g 多価不飽和g n-3系多価不飽和g n-6系多価不飽和g     牛乳 100ml 4.8 1.79 0.25 0.04 0.21    さけ 1切れ 86g 0.65 1.4 0.82 0.74 0.09    鯖の味噌煮缶200g 7.4 8.82 7.76 6.66 1.04    ごま 大さじ9g 0.68 1.7 2.02 0.01 2.01    納豆 50g 0.74 0.95 2.7 0.37 2.33    木綿豆腐 30g 0.22 0.25 0.63 0.08 0.55    がんもどき 30g 1.08 1.22 3.07 0.38 2.68    鶏レバー 10g 0.07 0.04 0.06 0.02 0.03   豚肉 50g 6.44 7.42 2.01 0.08 1.83     豚肉 50g 6.52 8.02 0.27 0.1 0.17    卵 1個60g 1.7 2.21 1 0.1 0.89   ヨーグルト 120g 2.2 0.85 0.12 0.01 0.1  ※血液中のLDLコレステロールが酸化するとアテロームに、動脈硬化が促進され血栓ができやすくなります。   3大抗酸化ビタミン(ビタミンC、ビタミンE、β-カロテン)を多く含む食品を摂ることが大切 〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜
 ■年をとると出てくる症状や突然起きる症状の雑学   〇健康的な食生活と運動(異常を検知するアンテナを)    ・骨を強くする食材               ← 骨粗しょう症の検査診断を見て、骨の強化は最高の若返り    ・腸を整える食材、食物繊維、オリゴ糖、発酵食品 ← 便を見て、食物繊維が「免疫の暴走」を防ぐカギに    ・3大抗酸化ビタミン               ← LDLコレステロールが酸化するとアテロームに、日々ビタミンE、ビタミンC、βに気を配る     ファイトケミカル               ← 野菜で捨てる皮やヘタなどに多い抗酸化力、スープに    ・脂質の善玉コレステロールと悪玉コレステロール ← 総量とバランスを、便がネバネバは脂肪分過多食物繊維不足    ・5大栄養素                   ← 健康診断を見て気を配る    ・体組成計の測定                ← 体の変化を知る    ・体力測定を見て                ← 老化度    ・筋肉は柔軟性を保とう、筋肉の硬さ(老化)は冷えによる栄養不足で炎症    ・握力が下がると死亡率が上がる、握力が5kg減少するごとに危険度は16%高まる    ・予防は治療にまさる    ・病気は千もあるが、健康は一つしかない    ・体が心を変え、心が行動を変え、行動が結果を変える  
 日々のウオーキングについて、
 筋肉運動は、血液を送り流すポンプのような役割で全身の血流改善になり、筋繊維を鍛えることになり徐々に
  1本1本の筋繊維が太くなることで筋肉量が増えて、基礎代謝があがることです、基礎代謝があがることは
  消費カロリーが増えて体脂肪を燃やし体温が上がることです。太りにくい体質に変わる。

 心臓やわらか物質SOD、人間に多いSODだが、人間も40歳を過ぎると、SODは急激に減少する。
  SOD増やす分泌ポイントは、坂道や階段をよく歩く

 血管の老化と握力に深い関係、血管の内皮から分泌されるNO、多く分泌させれば硬い血管を柔らかくできる、
  それは家事での握力である、私は100均のハンドグリップ10sをウオーキング中にする

  栄養摂取量の変化:50年前と比べると、1人1日当たりで動物性たんぱく質25.9g→43.5gに増加、
    脂質44.3g→77.1gに増加、食の欧米化で脂質異常症が増え、心筋梗塞の増加、
  脂質異常症や糖尿病などと関係が深い
  脳梗塞も、高血圧に長期間さらされて細い動脈が詰まるラクナ梗塞は減り、
  知らず知らずに動脈硬化が進む脂質異常症(高脂血症)太い動脈が詰まったり
  狭くなったりするアテローム血栓性梗塞が高まる

  脂質は細胞膜やホルモンの材料やエネルギーの貯蔵庫の役割や体の機能を保つ働き
  脂質異常症(高脂血症)は血液の中に含まれる脂質のうち、HDLコレステロール(善玉コレステロール)が少なくなり、
  LDLコレステロール(悪玉コレステロール)やトリグリセライド(中性脂肪)が多くなる病気です
  LDLコレステロールが酸化するとアテロームに
  脂質異常症(高脂血症)になると、少しずつ動脈硬化が進み、血管の内腔が徐々に細くなっていきます。
  この状態を放置すると、最終的には脳や心臓の血管が詰まり、脳卒中や心筋梗塞などをひき起こす可能性があります
  高血圧と同様、命に関わる病気の予防のために、脂質異常症(高脂血症)と診断されたら、ぜひ治療を
  〇大腸ポリープ    内視鏡でポリープのうちに切除する    食事、肉食(脂肪が多い)、お酒等の有害物(発ガン物質)により遺伝子に傷ができ、 遺伝子に傷がつくと細胞の    設計図がおかしくなり細胞も変化しポリープに    ※私、筋肉強化で急に肉食に変えた途端、ねばねば便(便を流すと便器にこびりつく便)が毎度で、     トイレットペーパーも何回も拭くことが多くなり、健康診断で血便、精密検査でポリープでした、     以前は、便も正常でポリープはありませんでした    大腸ポリープはある程度以上の大きさになると、がんを含む可能性が高くなります。    大腸ポリープは自覚症状がほとんどありません。ポリープの段階で発見は幸運ともいえそう。    小さなポリープ(APC) → 大きなポリープ(RAS) → 大腸がん(P53)に   〇認知症の種類    ・アルツハイマー型認知症     脳にアミロイドβのタンパク質がたまることを引き金に、タウタンパク質が糸くずのように集まり、     脳の神経細胞が変性したり脱落して、脳が萎縮する、神経細胞が壊れて死んでいき、認知機能に障害が起きる。     脳全体も委縮し身体の機能も失われる。体験そのものが記憶できていない、思い出す事が出来ない。     アミロイドβタンパク質とは、アルツハイマー病患者の脳内に沈着するタンパク質。約40個のアミノ酸からなるペプチドで、     正常脳にも存在するが、加齢により蓄積が進み、機能障害を起こす、βアミロイドはβセクレターゼとγセクレターゼの2種類の     酵素の作用によって作られ、加齢とともに分解機能が衰え、βアミロイドが分解出来ず溜まり始め、老人斑という病変に     タウたんぱくは、神経細胞の軸索(神経突起)にあるレール状のものに付いたり、離れたりしている。     それがリン酸化して離れ、糸くず状に固まる神経原線維変化です      問題点  脳の血管壁の細胞は、すき間なくしっかりと結びついているため、薬が脳の内部へ届かない。           認知症治療の切り札に、血液脳関門突破に、インスリンが血管の壁に入る仕組みを考え出される       インスリンが血管の壁にある「小さな突起」にくっつくと、血管の細胞膜が小さなカプセルを作ってインスリンを包み込み       そのカプセルごと血管の壁を越えて脳の中まで運んでくれるのです        インド人にはアルツハイマー病が少ない・・・カレーが、良いのかも      ★カレールーは、一人用で経済的、カレールー:グリコ PREMIIM 塾(8個入り)¥192 は1個づつ分かれているので一人用にぴったし、                              作り方も、味噌汁パターンで煮込むだけで簡単                              カレーは脂質が多くカロリーが高い、さらに塩分も多いので、作るのが良いと思います。         ・脳血管性認知症      脳梗塞(脳の血管が詰まり血流が悪くなる状態)や脳出血(脳の血管が破れ出血する状態)によって脳の記憶を司る部分が障害を      受ける事で起こる    ・その他      レビー小体型認知症       認知機能を司る大脳皮質の神経細胞のなかに「レビー小体」が蓄積し、脳の神経細胞が壊れて徐々に減っていく進行性の病気で、       神経を上手く伝えられなくなり、認知症の症状が起こる      前頭側頭型認知症       ひたいにある前頭葉と両耳にある側頭葉のいずれかが、異常なたんぱく質によってはたらきが低下し、死滅で発症し、やがて前頭葉      、側頭葉の両方が萎縮してしまう病気   〇脳卒中(脳の病気で突然に何かにあたったようになる(倒れる)こと)    ・脳梗塞・・・脳の血管が詰まったり何らかの原因で脳の血のめぐりが正常の5分の1から10分の1くらいに低下し、           脳組織が酸素欠乏や栄養不足に陥り、その状態がある程度の時間続いた結果、           その部位の脳組織が壊死(梗塞)してしまったこと      ラクナ梗塞     → 脳の細い動脈が高血圧のために損傷を受けて、詰まってしまい、                  脳の深い部分に小さな梗塞巣ができるもの                  パーキンソン症候群・・・手足の動きが鈍く、安静時に手のふるえがあり、                              歩行は小股になって日常動作に支障をきたす病気。      アテローム血栓性梗塞→ アテローム硬化によって動脈が狭くなり、そこに血栓ができて完全に詰まってしまったり、                  その血栓がはがれて流れ出し、先の方で詰まったりするために起こる梗塞                  高脂血症、糖尿病、高血圧が原因で起きる                  高次脳機能障害・・・失語:言葉が出てこない、他人のいうことが理解できないなどの症状                            失認:人の顔がわからない、物が判別できないなど、これまで識別できたことができなくなる                            失行:運動麻痺や失調がなく、目的の行為が何であるかを理解しているのに、うまく行えない      心原性脳塞栓症   → 心臓にできた血栓がはがれて流れ出し、脳に運ばれて動脈をふさぐ                  心臓の拍動のリズムがおかしくなったり、動きが悪くなったりするため、血液が鬱滞して血栓ができる                  血栓ができやすい心臓病には、心房細動、リウマチ性心臓病(弁膜症)、心筋梗塞、心筋症    ・脳出血・・・脳内の血管が何らかの原因で破れ、脳のなか(大脳、小脳および脳幹の脳実質内)に出血した状態、そのために意識障害、           運動麻痺、感覚障害などの症状が現れ、           血腫が大きくなると脳浮腫によって頭蓋内圧が高くなって脳ヘルニアを起こし、重い場合は脳幹部が圧迫されて死に至る           高血圧が続くと、脳内の細い動脈に絶えず高い圧力がかかるため、だんだんもろくなり(血管壊死)、ついには破れて脳出血を起こす    ・くも膜下出血      → 脳動脈にできたこぶ(動脈瘤)が破れて、脳の表面(くも膜下腔)に出血する                   先天性の動脈瘤ですが、高血圧によって大きくなる   〇心筋梗塞       ・冠状動脈はもともと2〜3mmの細い血管で、急に塞がることもあれば、段々と動脈硬化で狭くなって言う場合もあり、     狭心症がさらに進んで完全に血流が止まると心筋梗塞で、心臓の筋肉が壊死する重大な事態となる    ・狭心症・・・心臓には3本の冠動脈があり、心臓を動かす筋肉に、血液を通して酸素や栄養を送っています。           その冠動脈が狭くなったり詰まったりすると、心臓に十分な酸素や栄養が行き届かなくなり、息苦しさや痛みを感じこと           治療法にはカテーテル治療と冠動脈バイパス手術の2つの方法がある   〇心房細動・・・心房がけいれんしたように細かく震え、血液をうまく全身に送り出せなくなる病気           脈が不規則になり、心臓に大きな血栓ができ血流によって脳梗塞に           副交感神経(安静時やリラックス)の時に起きやすいので寝るときや起きたときに脈を測ろう、           脈の異常が見つかったら循環器内科へ   〇糖尿病    ・インスリン作用の不足に基づく慢性の高血糖状態を来す代謝疾患です      空腹時の血糖値は110mgdl以下で、食事をして血糖値が上昇しても、すい臓のβベータ細胞からインスリンが分泌され      2時間すると空腹時のレベルに戻るが、インスリン分泌低下あるいはインスリン抵抗性を来すと、食後の血糖値が上昇し、      次第に空腹時の血糖値が上昇することである    1型糖尿病 ・・・・・・・・・・自己免疫異常により、インスリンを合成する膵β細胞が破壊され、                   インスリンが絶対的に欠乏し、高血糖になる    2型糖尿病 ・・・・・・・・・・インスリン分泌の低下あるいはインスリン抵抗性によって                   骨格筋などでの糖の利用が悪くなり高血糖になる    その他の疾患に伴う糖尿病・・・遺伝子異常が突き止められた糖尿病(MODY、ミトコンドリア糖尿病)や、                   糖尿病がほかの疾患や条件(内分泌疾患、膵疾患、肝疾患、ステロイド薬服用)に伴って発症    妊娠糖尿病・・・・・・・・・・妊娠中には女性ホルモンなどの影響で耐糖能たいとうのうが悪化し、糖尿病になることがある   〇肺炎の種類       感染する環境や病原微生物による種類     ・病院や診療所の外で感染し発病する市中肺炎、病院に入院中の方が感染し発病する院内肺炎     ・病原微生物の種類による細菌性肺炎、非定型肺炎、ウイルス性肺炎   〇骨粗しょう症により骨折しやすい部位     女性で60歳以降で約25%、80歳以上では男女とも50%以上が骨粗しょう症になっています。     骨を守る生活習慣を実践しましょう      ・背骨(脊椎椎体)      ・脚の付け根(大腿骨近位部)      ・手首(橈骨:とうこつ)      ・腕の付け根(上腕骨)     骨を強くする・・・強くすることは、筋肉にも働きかけ、骨の強化は最高の若返り              大切なことは検査でスカスカチェックして、安心感を    骨の強さ=骨密度(骨量)を増やす + 骨質を高める       @骨密度(骨量)を増やす      =カルシウム + カルシウムの吸収を助ける       A骨質(構造と材料で決まる)を高める=コラーゲン(骨の土台である繊維状の柱)の劣化(繋ぎが弱くなる)を防ぐ    ・骨の材料となるカルシウム                   牛乳やチーズやヨーグルトなどの乳製品や小魚・・・骨折リスクが高まる牛乳の飲み過ぎ    ・カルシウムの吸収を助けるビタミンDとビタミンK                      魚介類と納豆    ・コラーゲン(骨の土台である繊維状の柱)の劣化を防ぐビタミンB6とビタミンB12と葉酸(B9)        コラーゲン  → 鶏の皮や豚こま切れ肉やサケやウナギや肉や魚                ビタミンB6  → レバーやマグロ(赤身)やニンニクやゴマ                ビタミンB12 → サンマやレバーやしじみなどの貝類                葉酸(B9)   → ノリや緑茶や枝豆やモロヘイヤ    ・コンドロイチンはカルシウムを繊維状まで運び、はめ込む役目                   ヌルヌル、ネバネバした食材    ・牛乳にレモン汁を加えるとカルシウムの吸収率が高まる    ・1日に15分程度、陽を浴びる    ・ウォーキングや筋力トレーニングで骨粗しょう症を予防    ・簡単な運動で結構、スクワット、開眼片脚立ちなど、1日3分でもよいので続けましょう    *カルシウムの吸収を妨げるものは  → リンや食塩     スクレロスチンが多いと骨ができない  → 運動による骨への衝撃が大きい方が骨密度アップする     衝撃が大きい運動は、鉄分を壊して減らし貧鉄=貧酸素になり身体だるくなる。鉄分補給が大切である    *生活習慣病には糖尿病、高血圧、脂質異常症、慢性腎臓病(CKD)などが含まれ、これらの疾患が骨の質を劣化させ骨粗しょう症を進行させる    *カルシウムが足りなくなると、体は骨からカルシウムを溶かし出します。そして溶け出したカルシウムは血管に入り、     細胞に運ばれていきます。このとき、細胞にある普段閉まっているカルシウムの通り道がホルモンの関係で開きっぱなしになり、     細胞内にカルシウムが流れこんでしまいます。その結果、実はカルシウムが足りないのに細胞内のカルシウムが増えてしまうという     逆説が起こります。これをカルシウムパラドックスといいます。カルシウムが骨から出続けると骨粗しょう症になり、     カルシウムが血管にたまれば動脈硬化や高血圧、糖尿病など老化の原因となってしまうおそれ脳にたまればアルツハイマーの原因にもなるとも   〇慢性腎臓病CKDの講座に参加・・・・腎臓機能の低下は老化と病気で生じる    ・老廃物を体外にすてる → 生れたときネフロン左右の腎臓合わせて2百万個ほど存在するが老化で減っていく                  原尿から濾過、再吸収されておしっこになる    ・血圧を調節する → レニン物質が血圧コントロール    ・血液を作る司令塔 → エリスロポエチンが骨髄などの造血細胞に働く    ・体液の量や塩の加減を調節 → ナトリウムやカリウムの量を調節する    ・強い骨を作る → カルシウムとリンの調節、ビタミンDの活性化     腎臓の機能を見る血液データ       尿素窒素 → タンパク質の老廃物       尿酸       クレアチニン → 筋肉が分解された老廃物・・・・代謝されたあとにできる老廃物       eGFR → クレアチニンを年齢・性別で補正した値・・・老廃物を尿へ排泄する能力があるかを示している    老化は生理的老化と病的老化・・・体にはシワでき、内臓にもシワができる       腎臓機能低下した状態をCKDという タンパク尿・・・・日本の成人13%(8人に1人)がCKD患者である、国民病       腎臓機能は一度悪くなると改善は難しい → 予防しかない         ・腹八分 ・・・予防が最大の防御        ・一日食塩6g以下   〇尿検査(+以上:蛋白、糖、潜血)と血液検査(血清クレアチニン値からeGFRを算出)を受診しましょう      尿蛋白値とeGFR値の結果で腎臓機能(1分間に血液を濾過して尿がつくれるか)低下を知る      予防を行う 食事療養や適度の運動             ・食塩が多いと、腎臓に負担が大きく腎臓機能低下する             ・タンパク質の摂り過ぎは、腎臓からしか排出されない為、腎臓に負担が大きい   〇胃がん・胃の病気を予防しよう〜ピロリ菌ってなあに〜講座に参加    ・ピロリ菌の正式名はヘリコバクターピロリ      ヘリコとはらせん形をくるくるまわしながら活発に動く、      バクターとは細菌、ピロリとは胃の出口のほうをさすゆうもんのこと    ・胃の中は強い酸性だから細菌は生息できないという説が有力だった、ピロリ菌はオーストラリアの     ロイヤル・パース病院のウォーレンとマーシャルという2人の医師によって発見    ・ピロリ菌はウレアーゼ酵素をだして胃の中の尿素を分解してアンモニアを作りだしアルカリ性にし、     ピロリ菌のまわりの胃酸を中和し胃の粘膜にすみつく細菌    ・日本では高齢者(50才以上)はピロリ感染率が高く(7〜8割)若い人には少ない(2〜3割)     幼児期の免疫力が弱いときに井戸水や汚染された水、食べ物、唾液から感染・・・現在は上下水道などで感染は低い     ピロリ感染率は世界的に見て開発途上国が多く先進国は少ない    ・ピロリ菌感染の症状がなく胃炎が進行し粘膜全体が慢性胃炎し、萎縮性胃炎(胃の粘膜が薄くなる)になり胃潰瘍、     十二指腸潰瘍、胃がんになる・・・ピロリ菌は胃がんの原因である    ・ピロリ菌感染検査方法:内視鏡でピロリ菌症状が見える、血液で判定、検査用薬を飲み呼気で判定、尿で判定    ・ピロリ菌の除菌は保険で除菌できる、1種類の「胃酸の分泌を抑える薬」と2種類の「抗菌薬」の合計3剤を服用、     一次除菌療法でピロリ菌が除菌できなかった場合、二次除菌療法へ    ・ピロリ菌の除菌を行うと感染率を下げ、胃がんの死亡者数を減らすことができる    ・現在の小児における、ピロリ菌の感染率は、5%程度、中学生のうちにピロリ菌感染者を見つけ、除菌してしまえば、     我が国の胃がんが激減する、してるところもある 〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜
 ■趣味の映画   〇ジャスティス・リーグ・・・・・・・・・・・・・2017年11月23日(木)                色々出てきて、興味深々だった、スーパーマンも復活、スーパーマンは神より強いんだ                早めに入場すると必ずポップコーンの人が後ろ両サイドにギリギリに入場してくるので、                開始直前に入場券を買って入った。上映1分前の入場が多かった   〇スター・ウォーズ/最後のジェダイ・・・・・・・2017年12月15日(金)                次回が待ち遠しい   〇ジオストーム・・・・・・・・・・・・・・・・・2018年1月19日(金)                全世界の天候を制御する気象コントロール衛星は、現実、どんなのか楽しみだった。                攻撃的なウイルスは怖いね   〇ブラックパンサー・・・・・・・・・・・・・・・2018年3月1日(木)                ヴィブラニウム(空想金属)は素晴らしい、夢を広げるね   〇アベンジャーズ/インフィニティ・ウォー・・・・2018年4月27日(金)                究極の力を秘めた石を狙う敵を倒す                アイアンマン、キャプテン、スパイダーマンらが集結 〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜  ■危険な生物   〇アリの種類    アシナガアリ   → 3.5〜8mm、長い足、平地や山地の土中や石下などの湿っぽい場所    クロオオアリ   → 7〜12mm、黒い体、平地や人工物周辺、林道などの日当たりのよい乾燥地    クロヤマアリ   → 4.5〜6mm、灰褐色の体、低地や山地の明るい日当たりのよい乾燥した土壌    ムネアカオオアリ → 7〜12mm、頭部と脚が黒く胸部と腹部の前方付近が赤褐色、木の腐食した部分    ミカドオオアリ  → 8〜11mm、濃い黒色をした体長い脚、竹林の枯れ竹や朽木の中    羽アリ      → 新しい巣を築くために繁殖の役目をもっているアリ    アミメアリ    → 体長は3mm、女王アリもおらず、巣を持たず、餌を求めて適宜集団移動する、7月10日: 公園ウオーキング中に、               大きなすじになった集団移動するアミメ蟻を発見!                    ブラウジングアント→ 別名:ハヤトゲフシアリ 別名:アリクイアリ・・・侵略的外来アリ(体長:2mm、極めて小さい)・・・高速歩き、巨大なコロニーを築く   〇危険な注意生物と外来生物問題    ヒアリ:強毒殺人アリ・・・ドーム状のアリ塚を作る数十万匹に、発見した場合は地方環境事務所などに通報                  アリ用殺虫剤で十分に効果があるらしい                  ヒアリは日本のアリより強い、羽ヒアリの女王ヒアリで拡散     ヒトスジシマカ・・・・・・デング熱やウイルスを持つ蚊に刺されると感染(ジカ熱、デングウイルス、チクングニアウイルス、ウエスト、黄熱ウイルス)                  卵は水際壁面や湿ったコケに産み付け、卵は乾燥に耐え、水位が上昇水没すると孵化                  駆除:雨水がたまる容器やタイヤなどを放置しない、蚊取り線香や蚊取りマット、蚊用エアゾール     ハマダラカ・・・・・・・・吸血される際にマラリア原虫(寄生虫)を体内に送り込まれ感染 (マラリア)                  卵は水際壁面や湿ったコケに産み付け、卵は乾燥に耐え、水位が上昇水没すると孵化                  駆除:雨水がたまる容器やタイヤなどを放置しない、蚊取り線香や蚊取りマット、蚊用エアゾール  マダニ:殺人ダニ・・・・・野生動物や鳥類の血液を栄養源として発育し運ばれ、人に感染(SFTS、リケッチア、ライム病、やと病、紅斑病、Q熱、エールリヒア症)                  虫除けスプレーを利用、肌の露出を抑える、サンダルは履かない、草の上に直接座らない、帰宅後には目でチェック入浴 マダニ NHKへリンク                  マダニに噛まれSFTSに感染した猫や犬に人が噛まれSFTSに感染して死亡した事例がある     ツツガムシ:小さい殺人ダニ リケッチアを持った幼虫が野ねずみなどに寄生するが、人も草むらなどで刺され感染(多臓器不全)                  虫除けスプレーを利用、肌の露出を抑える、衣類を叩いて付着物を払いすぐに着替える、帰宅後には入浴すぐに洗濯天日干し     セアカゴケクモ:強い毒クモ・駆除:クモの巣殺虫剤、靴で踏みつぶす、素手で触らない     ハイイロコケクモ:毒クモ・・駆除:クモの巣殺虫剤、靴で踏みつぶす、素手で触らない     アルゼンチンアリ:不快害虫・・女王が巣外へ結婚飛行を行わないため、1つのコロニーに多数の女王が存在、繁殖率は相当、毒餌・ジェル剤による駆除 カタツムリ:触るな危険・・・・さまざまな寄生虫を運ぶ死の感染症が増加・・・カタツムリの歩いたあとの野菜は良く洗って食べよう     土の中にいる嫌気性破傷風菌・・人の傷口から侵入する     マーブルグウイルス・・・・・・エボラ出血熱、急増のエイズコンドームをつけましょう、炭疽菌、狂犬病 エキノコックス寄生虫・・・・・愛知県保健当局は県内で4例:エキノコックス寄生虫に感染のキツネやイヌの糞に汚染の食物や水を人が口にすると感染、                                         肝臓や肺に寄生して肝不全障害                                〇スズメバチの種類    大スズメバチ → 木の根元や土の中に巣をつくる、大型で最も毒性強い、攻撃的で非常に危険      小型スズメバチ → 全体がみえる所に巣をつくる、攻撃性はあまりない、腹部の黒2本目が幅広い         姫スズメバチ → おとなしい、お尻が黒い           黄色スズメバチ → 全体がみえる所に巣をつくる、攻撃的で重症例も多く危険、体が黄色ぽい              ツマアカスズメバチ → 非常に攻撃性が高く、追い回し攻撃する、繁殖が強い、お尻が黒っぽい                  モンスズメバチ → 攻撃性は強い、お尻の黄色部分が波になっている、                    クロスズメバチ → 攻撃性毒性強くない、お尻の白と太い黒                     チャイロスズメバチ → 他のスズメバチの巣を乗っ取る、全身が黒・茶色                        ツマグロスズメバチ → 体は赤褐色で、腹部の半分が黄色                        特にオオスズメバチによる死亡事故が多い            アナフィラキーショックによる死亡例の多くは刺されてから1時間以内死亡がおきています。           10分から15分の間に病院で治療を受けること           アナフィラキシーショックは蜂に刺されて数分以内に起きて全身が赤くなる           119救急車を呼ぶこともためらわないでください           応急処置            すぐに毒を絞り出す(指でつねって絞り出す)口では吸い出さないこと:毒が口から吸収され毒にやられることがある            良く水で洗って冷やす(毒の回りを遅くする)。            吸引器があれば吸い出す。            フェロモンの臭いの付着による次の攻撃を避ける。            抗ヒスタミン軟膏やステロイド剤、タンニン酸水を塗布。(アンモニアは効かないのでつけない方が良い。            市販薬の抗ヒスタミン剤を予め購入しておくと役に立つ)   〇ハッカ油で虫余けスプレーの作り方(蚊・アブ・ブヨ・コバエ・ゴキブリ・ダニ・ノミ・カメムシ・アリ・カラス除け)・・・眠っているときに虫に起こされる    ハッカ油20ml¥600 ・・・・・・・5〜10滴(20滴)    消毒用エタノール500ml¥700・・・10ml・・・・・スポイド2ml(20ml)    水・・・・・・・・・・・・・・・90ml・・・・・目盛りコップ(200ml)    スプレー容器PP。PE¥100均園芸用400ml       〇ごみ収集場所で、小さいゴミネット網穴を簡単に通り抜けて中に入り込んだイタチを発見、近づくと網がないかのように網穴を通り抜け逃げた(エサ場にしている)    ネコは夜から明け方に、網穴で囲んだゴミ袋をカキ出す、しかし網穴が小さいので網穴の近くだけを、カキ出す    夜明け前までにネコがカキ出したゴミを朝一にカラスがさらに散らかす    さらに夕方から朝に向けて、イタチが小さい網穴を通り抜け中に入り込みゴミ袋を荒らす    問題は、最近私たちの生活圏にまでマダニが生息域を広げ増加しており、イタチが都会や民家にマダニをばら撒き危険である、        エサ場が多い民家に野生動物が増加傾向に、渡り鳥アオジやシカ、イノシシ、イタチ、ハクビシン、アライグマ、猿、野ウサギなどに        マダニSFTS感染歴が確認されました、        マダニは2000〜3000の卵を産み、木や枝や草や葉っぱやコンクリートの壁や鉄板の裏に数千匹いる場合もある。マダニは、初夏から秋にかけて活発に活動する        ウイルスの拡散が気になる   〇カラス(赤・緑・青・紫外線の4原色が見え、人間よりよく見える) → 紫外線カットが有効        ハシブトガラス → 太く曲がっているくちばし、おでこがぼっこりしている。歩き方:両足そろえてピョンピョン跳ぶ    ハシボソガラス → くちばしが細く上部分があまり曲がっていない、おでこは狭く、すらっと平たい。歩き方:両足を交互に出して歩く    ミヤマガラス → クチバシの付け根の部分が白くなっている、     カラスとダニ・・・ミドリカメ(2018年1月現在、ミドリガメは緊急対策外来種に位置付けられています。)              産卵:やわらかい土の陸地に1〜10個以上、孵化:2ヶ月程度              カラスが孵化したコガメを食べたカメ殻を、まき散らしている。・・・この付近をウオーキングするとダニかマダニかで脚が痒くなってくる             ※対策としてハッカ油虫余けスプレーを靴や脚にスプレーしています。            〇コバエ・・・1匹から寿命2週間の間に3回産卵(大まかに200個/回程度産む)          生ごみ、食べかす、果物、水分汚れ、浴室、トイレ等で1週間程度でどんどん早いサイクルで増えていく          (コバエの産卵場所を作らねように気をくばる)          網戸を通り抜ける0.5mmのコバエ → キノコバエ、クロバネキノコバエ       ハエ取り棒が効果          ハエ取り棒は販売なしなので、 → 100均の強力ハエ用粘着シート6p×25pを3p×12pに切って1.5p幅に折り曲げ、                           洗濯バサミのバネ部分に差し込めるように折り曲げた先を細く切る                           茶碗に少し水入れ、洗濯バサミコバエ取りシートを茶碗の縁に取り付けて完成                           コバエがよく取れる      ごみ収集が月曜日と木曜日、ごみ収集の日曜日夕方〜月曜日と水曜日夕方〜木曜日は、微小コバエ0.5oが網戸を通って入ってくる、      深夜に痒くて目覚め電気つけると微小コバエ0.5oがいっぱい、      キンチョールを夜中繰り返す・・・寝不足になる最悪の環境だ! 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