身体に効く栄養成分・食材・調理方法
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食物繊維
★一日の目標摂取量（１日２０〜２５ｇ）
★水溶性食物繊維
植物ガム・粘質物・海草の多糖類・ペクチンなど。
※ただし、未熟の果実に含まれるペクチン は不溶性。
海藻の多糖類のなかにも不溶性のものがあります。
○効能
・血中コレステロールの上昇を抑制
・動脈硬化性疾患やコレステロール
・胆石症の予防
・高血圧症の血圧降下
・糖尿病の予防と治療
・肥満症の減量
★不溶性食物繊維
ヘミセルロース、セルロース、リクニンなど
○効能
・便秘解消
・大腸ガンの予防
・毒性の制御作用
★（食物繊維はこんな人におすすめ）
食欲旺盛で太り気味の人。
血圧が高めの人。
血清コレステロール値が高めの
人。
血糖値が高めの人。
便秘がちの人。
大腸ガンが心配な人。
痔疾のある人
。野菜嫌いの人。
脂身の多い肉類や洋食料理が好きな人。
◆食物繊維は、体内でこんな作用をします
・口中での咀嚼回数をふやし、睡液の分泌量を増して、満腹感を得やすくする。
・消化管のはたらきを活発にする（粘性のある食物繊維ほど小腸に分泌される膵液と胆汁
の液量および酵素量を多くする）。
・ブドウ糖の吸収速度をゆるやかにし、食後の急速な血糖値の上昇を防ぐ。
・コレステロールの吸収を抑制する。
・胆汁酸を吸着し、体外に排泄させる。
・腸内でナトリウムイオンとカリウムイオンの交換反応により、食塩のナトリウムを排泄
させる。
・腸管内で栄養素が拡散するのを防ぎ、栄養素の吸収を緩慢にする。
・便をやわらかくしてかさをふやすことで腸の蠕動を活発にし、内容物をすみやかに移動
させる。
・発がん性物質など腸内の有害物質の排出を促進する。
・腸内の有用菌群をふやし、腸内環境を改善する。
◆適剰症
食物繊維をあまり多量にとると、下痢をひきおこすことがある。
こうなると、水分ととも
に体内のミネラルまでが排出されてしまい、ミネラルの欠乏症を招きやすい。
★野菜や果物、海藻などに含まれる食物繊維は、ビタミン・ミネラルに次いで“第六の栄養素”とも呼ばれています。
昔から食物繊維は便通を整え、便秘を防ぐ効果があることが知られていました。
しかし、ヒトの消化酵素では消化されずに体内を通り抜け、
便として排泄されてしまう
ので、不要なものと考えられてきました。
近年、数々の生活習慣病が増加して、その原因のひとつに、
食生活が変化し加工食品を摂ることが多くなって、食物繊維の摂取量が減少していることがわかりました。
そして、食物繊維が腸のなかでさまざまな活躍をしていて生活習慣病を予防する“栄養素”として脚光を浴びるようになったのです。
食物繊維には水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」に大別されます。
食物繊維の効果としてよく知られているのは便秘解消。
不溶性の食物繊維は、腸に入ると水分を吸って何倍にもふくれあがり、
便の量を増やして腸壁を刺激するので、便通がよくなり腸内がすっきりします。
そして善玉菌である乳酸菌やビフイズス菌を増やし、腸内の環境をよくして、ビタミンの合成や活性化にも役立っています。
大腸ガンは脂肪の摂取が多く、食物繊維が少ないと、誘発物質ができるともいわれています。
これは、便の量が少なくなり、食べものの腸内の滞留時間が長くなるためです。
また、体内に発ガン物質など有害な物質が入ると、吸収を阻止してくれます。
食品添加物や、その他の有害物質の一部もその毒性を食物繊維が吸着し、対外に出してくれるのです。
水溶性の繊維、なかでもペクチンは血中コレステロールの上昇を抑え、
動脈硬化性の疾患やコレステロール胆石症を予防するものとして重要視されています。
高血圧症の場合も水溶性の繊維が体内の食塩を排泄し、血圧の低下をもたらします。
糖尿病やダイエットにも有効です。
小腸での糖質の吸収スピードを遅らせるので、血糖値の急激な上昇を抑えることになり、糖尿病の予防や治療効果も認められています。
食物繊維そのものはエネルギー源にならず、満腹感をもたらしてくれるので、ダイエットにも効果があるというわけです。
食物繊維を摂るときは、よくかんで水分をたっぷり摂ることも必要です。
水分が足りないと、便が硬くなり便秘になることもあります。
また、食物繊維をあまり摂り過ぎるとカルシウムなどのミネラルの吸収を阻害する場合があるので、サプリメントで摂るときはミネラルと同時に摂取しないようにしましょう。
食物繊維はたくさんの特定保健用食品に利用されています。
「おなかの調子を整える食品」、「コレステロールが高めの方の食品」、
「コレステロールが高めの方でおなかの調子が気になる方の食品」、「血糖値が気になる方の食品」などです。
食物繊維を多く含む食品としては海草類、キノコ、野菜類、ゴマやナッツ類、果物などで、
ひとつの食品に水溶性も不溶性も含みますが、どちらかというと水溶性は海草類や果物類に多く含まれます。
ただし、未熟な果実に含まれるペク
チンは不溶性。
海藻多糖類の一部にも不溶性のものがあります。
不溶性はエビやカニ、キノコ類、野菜類、ナッツ類などに含まれます。
成分はヘミセルロース、セルロース、リグニンなどです。
●食物繊維を上手にとるには？
食物繊維は、穀類、いも、豆、野菜、果実、海藻、きのこなどに多く含まれます。
外皮
、殻などを含む食品に多く、精製された食品に少ないのが待徴です。
また、肉、魚、卵な
ど動物性タンパク源にはあまり含まれていません。
食物繊維の生理作用は、種類によって
違いがあるので、多種類の食品からとるのがコツです。食物繊維が添加された製品も各種
市販されていますが、これらに頼りすぎるのは考えもの。ほかの栄養素とのバランスを考
えて、一般の食品を中心にとるようにしましょう。
メニューは洋風より和風のほうが、食
物繊維は多くなります。特に根菜類や乾物、海藻などをたっぷり使った「おふくろの味」
は、食物繊維の宝庫です。
摂取量の推移を見ると、主食となる穀類からの摂取が減って
いるのが目立ちます。
ご飯を玄米や麦入りにかえる、パンは全粒粉やライ麦粉を使ったも
のを選ぶなど、食物繊維を考えた主食の充実をはかることで、かなりの量がカバーできま
す。
食物繊維が足りているかどうかは、便通が目安になります。ｌ〜２日に１回、１５
０ｇ程度の排便があり、便がかたくなくやわらかすぎないバナナ状なら、まず大丈夫です。
◆効果的なとり方
食物繊維は種類が多く、それぞれはたらきが違う。単一の食品からまとめてとるよりも、
多種類の食品からとることでより大きな効果が期待できる。
下の場所へ、リンク設定をしています。
★食物繊維を多く含む食品
左側のフレーム内にｍｅｎｕが表示されている場合は、
使用しないで下さい。
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