身体に効く栄養成分・食材・調理方法
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スタミナアップの秘訣グリコーゲン・ローディング
トレーニングや競技などの途中でスタミナが切れる一つの原因は、肝臓と筋肉のグリコー
ゲン貯蔵が極度に滅って底をつくことにあります。
普通の食生活で、普通の運動をしてい
れば、こんなことは滅多に起こりません。
トレーニング時間が二時間以上になったり、ト
レーニング内容がハードな場合、グリコーゲン切れがおこり、血糖値が通常以下に下がっ
て、スタミナもやる気も失われてしまいます。
グリコーゲンは体脂肪とちがって、肝臓や
筋肉に貯蔵できる量が少ないので、グリコーゲンを多量に貯蔵する処方が必要です。
その
ために、特殊な食事の仕方と運動の組み合わせが必要であり、とくにマラソンランナーな
どの長距離種目の選手が行っている食事法をグリコーゲン・ローディングといいます。
グ
リコーゲンを肝臓や筋肉に蓄積するために必要な要素が二つあります。
一つは、グリコー
ゲン合成酵素を活発に働かせることです。
もう一つは、グリコーゲンになる材料（食べ物
）を体に供給することです。
ここで注意したいのは、グリコーゲンの材料を食べれば、グ
リコーゲンの蓄横がうまく進むかというと、そんな単純なものではないということです。
グリコーゲン合成酵素は、肝臓や筋肉の組織にグリコーゲンが残留していると、働こうと
しない厄介な性質を持っています。そこで、これからグリコーゲンの蓄積をはかりたいと
きは、まず、残留グリコーゲンを消費し切って、組織から追い出しておく必要があります
。
では、残留グリコーゲンを追い出す具体的な方法として、最近まで採用されていたグリ
コーゲン・ローディング法を、ここに紹介しておきましょう。
第一日目は、専門種目以外
の運動も加えて、早朝、昼前、タ方の一日三回、ハードなトレーニングを行って、全身の
残留グリコーゲンを消費し尽くす努力をしました。
その後三日間、グリコーゲン合成の材
料となる炭水化物を避けて、脂肪とたん白質を中心とした食事をとります。
このようにし
て、トレーニングと食事の両面から、全身のグリコーゲンの蓄積を空にする努力をしたあ
と、今度は一転して、脂肪を滅らした高炭水化物中心の食事に切り変えます。
たとえば、
欧米の選手たちの場合、パスタ、ジャガイモ、菓子類など、炭水化物食品を積極的に食べ
るわけです。
この方法をとると、グリコーゲン・ローディング開始前の二倍近くまでグリ
コーゲンを、肝臓や筋肉に蓄積できると考えられてきました。
この方法はマラソンとか長
距離、ノルディックスキー、トライアスロンの競技のような一回きりのパフォ−マンスに
は向いています。
しかし、最近では、実際には必ずしも大きな効果は期待できないと指摘
されています。
また、一週間もかかる方法であるため、競技が毎日とか一日二回とか、頻
繁にあるような場合や、毎日のトレーニングには利用できません。
この方法が現在敬遠さ
れる理由には、次のようなことが上げられます。
まず、競技前一週間の厳しいトレーニン
グによる怪我や故障の心配があること。
超低炭水化物で高脂肪・高たん白質の食事は食欲
を著しく低下させること。
仕上げの低脂肪・高炭水化物の食事は量がかさんで、トレーニ
ングに必要なカロリーを十分にとれないこと、などです。
そこで、最近のスポーツ界では
、次のような方法が採用されるようになりました。
競技三日前くらいまでは、通常食をと
り、競技前の二日間に高炭水化物の澱粉食品の食べ方をふやし、脂肪分を滅らすという方
法です。
従来の方法は、一週間もかかり、心埋的、生理的には無埋がありましたが、新し
い方法なら二日でできて、トレーニングにも無埋が生じません。
ヤンキースのトレーナー
、ジーン・モナハンは、先発投手のためのグリコーゲンローディング処方として、登板の
二日前からパスタ、パンケーキ、そのほかの消化の早い炭水化物食品を多めにとるように
させています。
グリコーゲン合成を促進する条件の一つは、食後にインシュリン分泌が活
発になる炭水化物食品を食べることです。
食後のインシュリン分泌が高い炭水化物食品と
しては、穀類を粉にしてから加工した粉食があります。
米の場合も、ご飯のような粒食よ
りも米粉を糊のようにして食べるほうが、インシュリン分泌がよいのです。
したがって、
ご飯のおかゆやもちなどはグリコーゲンローディングに適した炭水化物食です。
澱粉を部
分的に加水分解してつくられるデキストリンは、澱粉よりもグリコーゲン蓄積にたいする
効果は著しく高いので、グリコーゲン・ローディングのための炭水化物源としては、より
適当といえます。
ポリコースやカロリーメイト、ゲーターロードなどがデキストリン食と
して市販されています。