身体に効く栄養成分・食材・調理方法
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骨づくりに欠かせない食べもの
身長が高いと、バスケットボール、バレーボール、ボートなどの選手には有利です。
フッ
トボール、ウエイトリフティング、アイスホッケーなどの選手は、太くて、がっしりした
骨格が要求されます。
長くてしなやかな骨格と、太くて緻密な骨格を作り分ける栄養条件
は特にありません。
むしろ、トレーニングの方法が骨の質に影響することが、経験的に分
かっています。
重い負荷をつけるトレーニングは、骨を太く緻密にするという具合です。
骨格づくりには、たん白質とともにカルシウムが重要な栄養素です。
しかし、カルシウム
は吸収率が低く、不足がちなミネラルです。
食品中のカルシウムの吸収率は、いろいろな
要素の影響をうけます。
牛乳やチーズ、ヨーグルトなどは吸収利用率の高いカルシウムの
供給源です。
そのほか、小魚やゴマなどにもカルシウムは豊富です。
たん白質と同様に、
昼寝や夜の睡眠前の昼食や夕食で、良質のカルシウムをとることが、骨格づくりには欠か
せません。
しかし、カルシウムの吸収を阻害する成分が、各種の食品中に含まれているの
で、そのような食品をカルシウムと一緒にとるのは避けるのが合埋的です。
主な食品をあ
げると、食物繊維（穀物や野菜）、フィチン酸（穀物やマメ類）、篠酸（ホウレンソウ）
、タンニン（コーヒー、紅茶、緑茶、ウーロン茶）などがあります。
したがって、牛乳の
ようなカルシウム源は、食事と切り離して、食間や食後に単独でとるほうが賢明です。
一
方、カルシウムの吸収を促進する成分としては、柑橘類に多く含まれるクエン酸やビタミ
ンＣなどがあります。
食間や食後のデザートに柑橋類を食べて、そのタイミングに合せて
牛乳を飲むようにすれば、カルシウムの吸収率を高めることができます。
たん白質とカル
シウムと共に、骨づくりに必要不可欠なミネラルに、リンとマグネシウムがあります。
リ
ンとマグネシウムは、食品中にふんだんに含まれているので、特に摂取をこころがける必
要はありません。
問題になるのはカルシウムとリンのバランスです。このバランスが骨づ
くりの決め手になります。
カルシウム一・五に対してリン一・○くらいの比率がよいとさ
れています。
成人の一日当たりのカルシウム所要量は九○○ミリグラムで、乳児の必要量
は一・五倍の一、四○○ミリグラムです。
人乳にはカルシウムとリンが二対一の比率で含
まれています。
牛乳の場合も人乳に近く一・二対一・○の比率を持っています。
牛乳五○
○ミリリットル中には五○○ミリグラムのカルシウムが含まれていますが、コーヒー牛乳
などの加工牛乳ではその半分くらい含まれています。
ヨーグルトには一○○グラム当たり
一二○ミリグラムくらいのカルシウムが含まれています。
アイスクリームにもカルシウム
はヨーグルトと同程度含まれていて、チーズには一○グラム当たり六○〜九○ミリグラム
含まれています。
このように牛乳と乳製品は骨格づくりには欠かせない食品です。
骨づく
りのためのカルシウムの摂取タイミングは、筋肉づくりのたん白質と同じように、タ食の
時がベストであり、就寝前にとるのは、さらに有効なタイミングです。
昼食時にトレーニ
ングをして、昼食後に昼寝をとるような場合は、昼食でとるカルシウムは効率よく骨づく
りに役立ちます。
スポーツ選手にとってカルシウムを十分とるように心掛けることは大切
です。
スポーツ選手は筋肉づくりや骨づくりのため、たん白質を大量にとりますが、たん
白質の大量摂取は、尿中にカルシウムの排泄を促します。
また、トレーニングで大量の汗
をかくと、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルが体から失
われます。
中でも大量に失われるのはナトリウムで、スポーツ選手は食塩などを多めにと
ってナトリウムを補充する必要がありますが、ナトリウムの摂取はカルシウムの尿中排泄
を増やします。
水分を補給するために緑茶、紅茶、ウーロン茶、コーヒー、コーラ飲料な
どを大量に飲むことがあります。
これらの飲料に含まれるカフェイン、テオフィリン、テ
オプロミドなどもカルシウムの尿中排泄を促す原因になります。
このように、スポーツ選
手はカルシウムの体外損失が大きくなりがちなので、マラソン選手などのように、牛乳を
一日にニリットル（カルシウムニ、○○○ミリグラムを含む）も飲むようなカルシウムの
とり方があっても、不自然ではないのです。