身体に効く栄養成分・食材・調理方法
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筋力アップにプロティン（たん白質）は欠かせない
筋肉づくりに必要なたん白質は卵、チーズ、魚、肉、大豆などに豊富に含まれています。
一日三食の中でこれらの食品をどのように食べるかで、筋力アップの効果が左右されます
。
睡眠時に成長ホルモン分泌が高まるという日内リズムからみて、当然、たん白質は睡眠
の前の夕食に重点をおいて、とるのが合理的です。
また、昼寝の成長ホルモン分泌効果を
活用するためには、相撲界の食生活に見られるように、昼飯でたん白質を十分にとって昼
寝をするというリズムが必要です。
たん白質は二○種類以上のアミノ酸でできていて、食
品の種類の違いによって、たん白質のアミノ酸の構成がちがいます。
人間の体はそれぞれ
のアミノ酸に対して要求量が違っており、体の要求にぴったり合ったアミノ酸でできてい
るたん白質を食べたときに、筋肉たん白質づくりも効率よくすすみます。
この点で最も優
れているたん白質は卵のたんぱく質です。
卵二個（約一○○グラム）にはたん白質が一ニ
グラム含まれます。
これは、一○○グラムの牛バラ肉・豚肉・マトンなどと同等のたん白
質量です。
鶏肉には一○○グラム当たり二○グラムのたん白質が含まれます。
これらの食
品について、たん白質含量と値段の関係を照らし合わせてみると、卵がいかに安価で優れ
たたん白質食品であるかがわかります。
したがって、たん白質の必要量が大きいスポーツ
選手の場合、卵を中心に食べて筋肉づくりをするのが、現実的であり合埋的と言えましょ
う。
ところで、卵一個には約二五○ミリグラムのコレステロールが含まれています。
この
ため、血中コレステロールを抵く抑えて、動脈硬化を防ぎたいという人からは、卵は警戒
の目で見られます。
しかし、運動量の多いスポーツ選手は、食品中のコレステロールと血
中のコレステロールを直接関係づけて考えることは、必ずしも適切ではありません。
アメ
リカのチャンピオンたちの食事、特に朝食には、スクランブルエッグや目玉焼きが必ずと
いってよいほど登場します。
ニューヨーク・ジャイアンツの一週間の献立をみると、七日
とも朝食にはスクランブルエッグが出ていて、そのほかに卵焼きが三日、目玉焼きが一日
というように、平均して朝食には三〜四個の卵が出ている勘定になります。
もし、ウエイ
トコントロール中で、体に脂肪をつけたくないときなどは、卵をゆで卵にして白身だけを
食べればよいでしょう。
また、鶏のささみ肉や豆腐のような大豆たん白質食品を利用する
のもよいでしょう。
ただしご豆腐にはたん白質が卵の半分しか含まれていないことを承知
しておきましょう。
魚肉は良質のたん白質源で、畜肉と違って脂肪が少ない、実質的なた
ん白質食品です。
魚のマグロやカツオは、一○○グラム当たり約二五グラムのたん白質を
含んでいるので、重要なたん白質食品です。
ハマチ、サンマ、サケ、サバなどにも一○○
グラム当たり約二○グラムのたん白質が含まれています。
魚の練り製品のカマボコやチク
ワなどは卵と同じように、一○○グラム当たり一ニグラムのたん白質を含みます。
筋力ア
ップのスケジュール筋肉づくりは、昼寝時や夜の睡眠時のように、体を休息させていると
きに活発になります。
したがって、一週間のトレーニングスケジュールをたてるとき、ウ
エイトトレーニングの翌日を休養日にするのはそのためです。
多くのスポーツ選手は、月
曜日を休養日にあてる生活リズムでトレーニングを積んでいるので、体養の前日の日曜日
の夕方には日課のトレーニングをこなした後三○分程度の時間をかけて、重負荷ウエイト
トレーニングをやることです。
そのあと、タ食でたん白質を十分にとり就寝します。
翌日
の月曜日は、ジョギングなどの消耗性の運動はひかえます。
体操や軽い水泳で体をほぐす
ぐらいにして、休養を心がけます。
休養もトレーニングの延長です。
筋肉づくりの重負荷
ウエイトトレーニングは、一週に二〜三回が適当です。
技術トレーニングとのかね合いか
らみても、それくらいのリズム設定なら、無埋がなく、実行しやすいし、長続きできるで
しょう。
週の中間日の筋肉づくりトレーニングを、木曜日に設定してあれば、翌日（金曜
日）の早朝トレーニングはひかえめが合理的です。
野外トレーニングが中心のスポーツで
は、気象条件やトレーニング場のコンディション不良などのため、予定を変更して屋内ト
レーニングに切り替えざるを得ないことがよくあります。
そんなときには、技術トレーニ
ングの後、重負荷ウエイトトレー二ングをセットするのが合埋的です。
ただし、早朝や昼
食前よりも、なるべく夕食の直前か後に実施するのが埋想的です。
筋肉づくりのウエイト
トレーニングは、試合期にも続ける必要があります。
体力を消耗させるトレーニングを減
らしながら、筋肉づくりのトレーニングを続けると、体のバネが強まり、体が軽くなり、
プレーに鋭い切れ味が出てきます。
遠征先で試合を行う場合は、行く先のトレーニング場
にウエイトトレーニング用器具が揃っているかどうかを事前にチェックし、揃っていない
ときは、借用の手配を整えるなり、あらかじめダンベルセットを持参することです。
また
、バーベルやダンベルなどを持たずに、自分の体重や仲間の体重を利用しておこなう重負
荷ウエイトトレーニング法を、スポーツ選手の基礎知識として十分身につけておけば、道
具がなくともウエイトトレーニングができます。