ダイエット
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★低脂肪（タンパク摂取を減らさず効率よい脂肪を摂取）
ダイエットの最中にもっとも気になるのは「カロリー」という言葉。
そしてカロリーが高
いものといえば脂肪である。
そろそろ常識にしたい数字だが、１ｇ当たりのエネルギーを
比べると、脂肪は炭水化物やタンパク質の２倍以上である。
炭水化物やタンパク質が４キ
ロカロリーなのに、脂肪は９キロカロリーなのだ。
そこで食べ物の脂肪量を低く抑えるの
が、ダイエットの基本ルールとなる。
３０代の男性は１日に約２５００キロカロリー、女
性は約２０００キロカローリーを必要とするが、このうち２０〜３０％を脂肪から摂るの
が正しいとされる。
減量中だから、低い方を目標として２０％としよう。
望ましい脂肪量
は、男性２５００の２０％で５００キロカロリー、女性は２０００の２０％で４００キロ
カロリーとなる。
グラム換算すると男性は５５ｇ、女性は４４ｇ。ゾロ目で覚えやすいか
ら、この機会に頭に入れておこう。
デザートやスナック類がダイエットの敵なのは、１人
前で１００〜２００キロカロリ−（１０〜２０ｇ）の脂肪を含むことも多いからである。
脂肪を抑えたい理由はほかにもある。
脂肪中心の食事ではなかなか満腹感を得にくいのだ
。
満腹かどうかを感知して食べることにストップをかけるのは、脳の視床下部という場所
である。
そこにいちばん手早く満腹感を伝えるのは、炭水化物などに含まれている糖質。
脂肪の場合は消化吸収に時間がかかり、視床下部が満腹を感じるまでにタイムラグがある
。
その間、ついつい食べ過ぎる傾向にあるのだ。
注意したいのは、タンパク質摂取とのか
ねあい。
性別や体格によって違うが、ダイエット中でも１日だいたい６０〜７０ｇのタン
パク質が必要である。
これを下回ると、その分だけ筋肉のタンパク質が分解されて不足分
を補う。
筋肉は休息中もつねにエネルギーを消費している組織なので、減るとそれだけ太
りやすくなる。
これでは何のためにダイエットするのか分からない。
問題なのは、タンパ
ク質の補給源としてもっともポピュラーな肉類は、脂肪も多く含んでいるということ。
脂
身つきのサーロインなんて、１００ｇ当たり３１ｇの脂肪がある。
摂取できるタンパク質
は１７ｇ弱。
これだけで１日に必要なタンパク質を充足しようとすると、１２０ｇ近くの
脂肪が一緒に腹に入る計算だ。
しかし同じ牛肉でも、和牛のヒレ肉なら脂防分は半分の１
５ｇ強で、タンパク質は２０ｇ近く摂れる。
どちらがＮ／Ｃレーとが高いかはいうまでも
ないだろう。
鶏肉ならささ身、豚ではロースよりヒレ、という具合に、肉を食べるときは
その部位にまで気を配るべきである。
動物性タンパク質では白身魚、エビ、イカ、貝類な
ど、植物性では大豆製品などが、高タンパク低脂肪でＮ／Ｃレートが高い。
これらを中心
にタンパク質を摂取すると、低脂肪の食事を守りやすいだろう。