- ＲＩＣＥ
- ライフセービング
- ラクトフェリン
- ラットプルダウン
- ラテラルレレイズ
- ランナーズニー
- ランナーズハイ
- ランナー体型
- ランナー臀部
- ランニング
- リーンイン
- 理学療法
- リカバリー
- リュックサック麻痺
- リストカール
- リストストラップ
- 利尿作用
- リノール酸
- リノレン酸
- リバウンド
- リハビリテーション
- リポタンパク質
- リモデリング
- りん
- リンゴ型肥満
- リンパ球
- レーザー治療
- レシチン
- レジスタンストレーニング
- レッグアダクション
- レッグアブタダクション
- レッグエクステンション
- レッグカール
- レッツグプレス
- レップ
- レプチン
- レペティショントレーニング
- 老化
- ローテーターカフ
- ロードレーサー
- ローリング
- ロングジョン
- ロングボード
- ワークアウト
- ワセリン
外傷があったときの応急処置の基本テクニック。
Rはresｔ安静）、Tはice（冷却）、CはcomPreSSion（圧迫）、
Eはeleｖaｔion（高
挙） のこと。
これらの頭文字を取つてRICEという。
Rの安静は、患部を動かさないだけでなく、
損傷部位に対して最もストレスのかからない姿勢にすることも含まれる。
Tの冷却は、疼痛や熱感の軽減や、
周囲の正常な組織への二次損傷を食い止める効果もある。
C の圧迫は内出血や組織間への浸出液の進入を防ぎ、
腫れを抑える効果がある。
Eの高挙は患部を心臓よりも高く挙げることで静脈還流を促し、
腫れを抑えることができるのだ。
ライフセーバーたちによる、水の事故をなくすために行われている活動。
遊泳者の監視および救助、ケガ人の応急処置、
さらにはビーチクリーンなどその内容は多岐に
わたる。
なかでも遊泳者の監視は事故を未然に防ぐためにもっとも大切な活動だが、
万が一起きてしまった場合の救助は容易なことではない。
へ夕をすれば、自分も水難してしまう恐れもあるからだ。
そのためライフセーバーたちは、日頃からトレーニングを欠かさず、
救助に必要な技術を磨いている。
その成果を地轡っのがライフセービング競技。
ビーチフラッグス、アイアンマンレースなどのサーフ競技12種目と、
マネキンレスキューレースなどのプール競技9種目からなる。
哺乳類の乳、唾液、涙などの分泌液に含まれる糖タンパク質。
鉄と結合しやすく、体内の有害な微生物が鉄を利用したり、増殖するのも抑えるため、
乳児が感染症などにかかりにくくなる。
免疫の増強効果、炎症抑制効果もある。
このほか大腸菌の繁殖を抑え、ビフィズス菌の増殖を促進し、
腸の調子を整える働きがある。
チンニング、懸垂の動きをプーリーのついた専用のマシンで行うこと。
ラットとは広背筋のこと。
両手を広くバーを握り、胸の前に、あるいは首の後ろに引き下ろすエクササイズ。
チンニング、懸垂のように自分の体重をまるごと引き上げるのは大変だけど、
ウェイト調節のできるマシンなら、
10回×3セットというように適正な負荷をかけることができる。
サイドレイズとも言う。
肩の三角筋を大きくするエクササイズで、ギヤクサンの必須科目。
ダンベルを両手に持ち、カラダの前で揃え、ゆっくり横に広げてゆく。
肘は軽く曲げておくこと。
またダンベルの向きは、握ったグリップの小指側が常に上を向くようにして上げてゆく。腕が床と平行になったら、ゆっくり戻す。
腰に負担をかけないよう、軽く膝を曲げ、上半身をほんの少し丸めよう。
あまり重いダンベルは使わないが、それでもウエストベルトは必ず締めよう。
ランニングにより膝痛を生じる疾患の総称。
膝蓋靭帯や膝蓋骨裏面が痛むことが多い。
痛みが出たら安静にすることが大切だが、原因を探ることも重要。
多くはストレッチ不足、シューズが適正ではない、などが原因。
またアスファルトの上ばかり走るのではなく、環境を変える（土の上を走るなど）
ことも必要。
ランニングを長時間続けていると表れる陶酔感。
いくらでも走り続けられるような錯覚にも陥るという。
これは、運動時に脳内で分泌されるβーエンドルフイン
というホルモンの作用だといわれている。
一方で、大脳がこのモルヒネ様物質にさらされランニング中毒を招くと唱える説もある。
ランナーにもいろいろな方がおられまして、
やたらと速く走ってすぐにやめちゃう人、
ゆっくりしか走らないくせに何時間も走れちゃう人。
しかしやたらと速く何時間も走る人はいない。
なぜならグリコーゲンが何時間も持たない。
そう、前者はグリコーゲンで走る人。だから脚は太く、
上体をリードする腕の肩まで盛り上がっていたりする。
一方、後者は酸素と脂肪で走る人。
だから体脂肪率は低く、痩せて見えるものの、
その中身は遅筋と毛細血管のかたまりなのです。
長距離ランナーの臀部にできるシミのこと。
大学駅伝の選手などのように、連日ランニングをしていると、
臀部の盛り上がった部分が擦れる。
すると、その刺激で臀部の尾骨のあたりに斑状の出血が見られるようになるという。
それが色素沈着するのだ。
似たシミにrower’s rump（漕ぎ手の腎部）がある。
走ること。
断続的に左右の脚を前後に動かし、前進する運動。
なんて言ったら「それじゃあ歩くことと変わらんちゃう？」
と怒られてしまうので、さらに定義を加えれば、
歩きは常にどちらか片一方の足が地面に着いており、
走りには両足とも地面から離れる瞬間がある、ということになる。
他にはスピードという要素も加わりそうだが、
常に片足が接地していること、という厳格なルールで行われる競歩は、
時速10ｋｍを軽く超えている。
場合によっては一般のジョギングよりもよっぽど速い場合もあるわけで、
「走りは歩きよりも速い」という定義はできないのだ。
ロードバイクのテクニックの一つ。
コーナーを曲がるときに、バイクの傾きに対して、
よりカラダが内側に倒れ込んでいるフォームがこのリーンイン。
反対にカラダとバイクが一直線上にあるのが、リーンウィズ。
こちらがコーナリングの基本フォームとなる。
機能訓練（運動器官の機能回復など）、温熱療法（ホットパックなど）、
水治療法（水流負荷訓練など）、マッサージ等、
カラダに障害のある患者の身体的、精神的、社会的、
経済的機能をできる限り回復させてやること。
医学的リハビリテーションのこと。
一度崩れた体勢を、即座に元に戻す能力。
スポーツには走る、止まる、向きを変える、などの場面が頻繁に訪れるが、
そのような際にも惰力に打ち勝ち、即座に次の行動へ移る能力である。
この能力を上げるトレーニングには、スタビライゼーション、
SAQ、バランスボール、アジリティディスクなどが知られている。
重いリュックサックを背負った時に起こる上肢の痺れや知覚鈍化。
ショルダーストラップが肩や鎖骨に食い込んで、
頚椎から上肢に繋がる神経が麻痺してしまうため。
予防はリュックサックをフィットさせる、
パッキングを正しくするなどして肩に負担がかかりすぎないようにすること。
自分の実力を過信して、重すぎる荷物を背負うことは、もちろん論外。
前腕筋、肘より先の筋肉だ。
こいつを鍛える。
ボールやバットなどを握るときに使う筋肉で、
手首を曲げることでも強くすることができる。
ダンベルやバーベルのバーの部分だけを指先に引っかけ、
巻き上げるようにして握り、さらに手首を上げる。
筋トレのときに使う、滑り止めおよび、
握力倍用具。
重いダンベルやバーベル、マシンのバーを掴んで引く運動では、
握力が弱いと、目的の上腕や背中の筋肉に効かせる以前に、
運動できなくなってしまう。
これでは前腕筋より強い筋肉は鍛えられないことになってしまう。
で、お助け道具。
尿の量を増加させることが利尿。
利尿を目的として使われる薬物を利尿剤といい、
服用して運動すると塩（塩化ナトリウム）
やカリウムが尿とともに排泄されて脱水症
状に陥ってしまう危険もある。
「痩せるクスリ」として売られているものの中には利尿剤が含まれている場合もあり、
注意が必要。
ヒトの体内で合成することのできない必須脂肪酸のひとつで、
不飽和脂肪酸。
植物性油脂に多く含まれる。
コレステロール値を低下する作用が注目され、
動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病の予防のために摂取が推奨されていたが、
酸化されやすい性質があるため、過剰摂取によるアレルギーなどの弊害も指摘されている。
αリノレン酸とγリノレン酸があり、ともに不飽和脂肪酸に分類される。
αリノレン酸はリノール酸と同様に必須脂肪酸で、シソ油などに多く含まれる。
体内でEPA、DHAを合成、血圧を低下させる、
血行を改善するなどの機能がある。
γリノレン酸は体内でリノール酸から合成される脂肪酸で、
摂取不足になると血圧や血糖値、コレステロール値が高くなったり、
アレルギー症状が出やすくなる。
リノール酸とは体内での作用を抑制し合うため、リノール酸による弊
害を防ぐためにもリノール酸とリノレン酸の摂取バランスが重要。
一度減量に成功したものの、再び元の体重に戻ってしまうこと。
場合によっては元の体重以上に増えてしまうこともある。
このサイクルを繰り返すことを、ヨーヨー現象という。
筋肉をつけることなく体重の増減を繰り返すと体脂肪の割合が高まる。
基礎代謝の低下などにより、痩せにくい体質になるだけでなく、
生活習慣病になる危険性も指摘されている。
身体に障害がある患者の機能をできる限り回復させることが目的。
つまり機能回復訓練のこと。
大別すると理学療法と作業療法（手芸や裁縫などの作業を行う療法） に分かれる。
またスポーツ選手のケガの再発防止を目的とするものを
アスレティック・リハビリテーションと呼ぶ。
血液中の脂質とタンパク質が結合したもの。
一般に、血液中のコレステロール量や中性脂肪量を測定する時には、
リボタンパクという形に分離して測定される。
脂質、タンパク質の組成によって比重が違う形態があり、
カイロミクロン、VLDL （超低比重）、LDL（低比重）、HDL （高比重）、VHDL （超高比重） に分類される。
LDLはコレステロールを組織に、HDLは逆に組織から肝臓にコレステロールを運ぶ役割がある。
肌は毎日生まれ変わる。
筋肉は毎日生まれ変わる。
そして骨も毎日生まれ変わる。
「え？」と思った人はもっと勉強してください。
骨の約30％はカルシウムでできているが、
そのカルシウムは毎日およそ500mgのペースで入れ替わる。
全身トータルで約500mgが溶け出して、約500ｍｇが結合するから、
帳尻が合って骨は同じ大きさを保っていられるわけだ。
こうした新陳代謝の基本ユニットとなるのが、骨を構成しているオステオン。
その同心円構造を皆貝
く孔（ハパース管） に潜む、破骨細胞と骨芽細胞という2つの細胞が、
ドラマの主役である。
破骨細胞は、その名の通り骨を内側から破壊してしまう。
小さなブラシのようなモノで骨を削り、
酸と酵素で分解するのだ。
あとを埋めるように働いて、骨を元通り修復するのが骨芽細胞。
こうした破壊と再生のシークエンスを、骨のリモデリングと呼んでいる。
リモデリングの結果、骨は3〜5年ですっかり新しくなるとか。
ただし骨の材料となるカルシウムが不足すると、当然新陳代謝はスムーズに進まない。
毎日600ｍｇのカルシウム摂取をお忘れなく。
カルシウムに次いで体内に多く存在するミネラル。
遺伝子の核酸構成に不可欠で、脳への働きにも重要な役割を持つ。
その約85％はカルシウムと結合してリン酸カルシウムとなって骨や歯を形成する。
脂肪と糖質の代謝や、細胞の成長にも関わっている。
不足すると新陳代謝が低下し、子供の場合は発育が遅れ、骨や筋肉を弱化させ、
神経痛などになりやすくなる。
太ると頼っペたが赤くなる・・・んじゃなくて、
リンゴのように腹部が出るタイプの肥満。
出っ張りの中身は、ひょっとすると危険な内臓脂肪かも。
女性と比べ、皮下脂肪が溜まりにくい男性に多い。
ウエスト・ヒップ比が男1・0以上、女0・9以上が危険信号。
カラダを守る免疫機能の主役、白血球の約3分の1を占める。
ざっくり分けると、NK細胞、T細胞、B細胞の3つがある。
NK細胞は免疫の最前線を担い、がんやウイルスなどを破壊する力を持つ。
T細胞とB細胞は協力して働き、異物に対してオーダーメイドの抗体を作って対抗する。
一度入った異物を記憶する能力もある。
レーザー光線を使った治療法のこと。
シミやアザなどをレーザー照射により破壊するなどの「破壊」の治療と、
細胞を活性化し血液循環を良くする「活性」の治療とがある。
その他レーザーメス、止血、血管凝固、網膜凝固など、
特に外科的分野では欠かせない存在。
ホスファチジルコリンともいう。
代表的なリン資質の一種で生体膜や脳、神経組織の構成成分である。
コレステロールを乳化して肝臓に運び、排泄させる役割を持っている。
神経伝達物質の生成に働くので、記憶力減退や痴呆の防止に役立つと考えられている。
筋活動に抵抗をかけるトレーニングの総称。
等尺性、等張性、短縮性、伸張性など、筋活動の様式によっては、
同じ筋肉でも最大筋力は変わってくる。
たとえば等尺性は、自ら縮む力より引っ張られながら縮む力の方が大きいように。
そのため、使う道具やプログラム構成も多くの種類に分かれる。
脚の内転筋群のエクササイズ。
内転筋群といってもなんだかわからないだろうけど、そのくらい気がつかない筋肉たち。開いた脚を閉じるときに使う筋肉だ。
専用のマシンを使うか、横向きに寝て、つまり脚そのものを負荷にして、
下になった脚を引き上げればいい。
脚を外側に開く筋肉、こいつを鍛えるエクササイズ。
前項のアダクションとセットで行うもので、こつちの方がやりやすい。
横向きになって寝て、上になった脚を上げればいい。
負荷は脚そのものの重さ、足りないなら、足先にチューブを使ったり、
パートナーに押さえてもらえばいい。
曲げた膝を伸ばす動き、太腿の表側、
筋肉の中でいちばん大きな大腿四頭筋を使う。
専用マシンを使わなくても、しゃがんだ姿勢から、膝を伸ばして立ち上がればいいわけなので、
まさしくスクワットのエクササイズ。
前項のレッグエクステンションとは逆の動き、
伸ばした膝を曲げること。
エクササイズは専用のマシンを使うか、チューブを足先に結ぶ、
あるいはパートナーに脚を押さえてもらうかだ。
太腿の裏側にあるハムストリングスという筋肉郡が鍛えられる。
軽い負荷でいいから、膝関節の可動域いっぱい、大きくきっちり曲げよう。
レッグエクステンションに似ているけど、膝関節だけでなく股関節も動くので、
専用マシンで行うスクワットというふう。
ダンベルやバーベルではできない。
大腿四頭筋だけでなく背筋群にも作用する。
とても大きな負荷を扱うことができるので、十分注意しよう。
repetiｔioｎの略で、エクササイズの繰り返し回数のこと。
1レップは1回を意味する。
『ターザン』でウェイトトレーニングの解説をする場合、
「〜回を〜セット」という言い方をするが、
「レップは8〜12で3セット」なんて言い方をすることもできる。
が、それではカッコつけすぎかな？ と思うからやっていない。
脂肪細胞は余ったエネルギーを体脂肪に変えて蓄えるタンク。
であると同時に、自ら脂肪の蓄積量をコントロールする働きも持つ！
脂肪細胞はレプチンというホルモンを分泌し、
視床下部に脂肪の蓄積具合を知らせる。
それに応じて視床下部は食欲やエネルギー消費を調節して、
一定の体脂肪量を保つのだ。
ようするにレプチンが正しく働かないのが諸悪の根源。
何がどうフイードバックを妨げるのか。
その仕組みが分かれば痩せ薬も夢じゃないが、残念ながら謎はまだ解けていない。
実際の競技同様に、ほぼ全力の強度で運動し、充分な休養の後、
再び前回と同じ強度の運動を反復するもの。
有酸素的能力を向上させるインターバルトレーニングに似ているが、
こちらは無酸素的能力向上を目的としている。
なお、かなり強度の高いトレーニングなので、初心者や、
競技シーズンの1〜2か月前あたりからは取り入れない方が妥当。
細胞は長年のストレスや活性酸素の攻撃、
さらに遺伝子のプログラムで次第に老化する。
それにつれて筋力や持久力も衰える・・・、
というのが従来の常識だった。
ところが、高齢化時代を迎えて老人たちの体力や運動機能に関するデータが、
豊富に集まると、意外な事実が分かってきた。
もちろん体力や運動機能は20代をピークに落ち込む傾向にある。
だが、きちんとトレーニングを続ければ、筋力は50代前後まで維持できるらしいのだ。
一方、持久力を左右する心肺機能の方は、
20代から年およそ1％の割合で低下してしまうとか。
でもジョギングなどの適度なエアロビクスで、その落ち込みを0・5％ほどに抑えられる。何でも年のせいにする前に、まずはワークアウトあるのみ！
肩関節はあらゆる関節のなかでもっとも自由度が高く（だから外れやすい）、
いろんな方向へ自在に動かすことができる。
それだけに筋肉と関節をコネクトしている腱の役割は重要。
なかでもいちばん重要な腱の一つが、ローテーターカフ （回旋筋腱板） である。
肩甲骨に始まる棘上筋、棘下筋、肩甲下筋、小円筋は、
各々の末端が板状のローテーターカフとなって上腕骨に付着する。
この腱は肩関節を安定させる働きを持つが、
これらの筋肉は小さく非力で、激しい運動で損傷を受ける場合がある。
ローテーターカフを構成する筋肉の鍛練やストレッチが大切だ。
オンロードを走る自転車。
ムッチヤ速い。
現在ではギアは前3枚、後ろ10枚まで進化し、7kgそこそこの重量で、
1日に300km以上の移動にも快適に応えてくれる。
ツール・ド・フランスに出場する選手が乗るようなバイクは50万円以上することも。
クロールや背泳ぎでは両腕が交互に推進力を生み出す。
加えて呼吸をしなくてはならない。
となると必然的にカラダは進行方向を軸に左右に回転することになる。
これがローリング。
クロールでは水をキャッチする時にカラダをグツと回す。
背泳ぎはできるだけ腕を伸ばせば、キャッチに入った腕の側にカラダが傾くはず。
水泳やサーフィン、ダイビングなどで使われる、
フルスーツでノースリーブの形状の水着、
ウェットスーツのこと。
肩が露出して自由に動かせるのが最大の特徴。
特にトライアスロンのスイムで使用されることが多い。
ダイビングでは重ね着で使われることも。
一つの波の中でパフォーマンスを次々に練り出すショートボードに対して、
大きな波をゆったりと楽しむサーフィンの原型がこれ。
大きく浮力もあるので、初心者でも簡単に立つことができる。
ショートでガンガン乗ってた人も年齢を経てロングに転向することも多い。
大人のサーフィンがコレだ。
エクササイズの総称。
フィットネス大国アメリカではジムに出掛けること＝ワークアウトと捉えることが多いという。
だが、日本ではとくに 「今日はワークアウト2つしてきた」とか
「今日のワークアウトのスケジュールは？」なんて感じで、
実際にはエアロビクスのプログラムを指すことが多い。
エアロビフリークには、とくに″燃える言葉〃。
石油を蒸留した際の残りを精製して作った油脂。
ボクシングの止血剤のイメージが強いが、さにあらず。
さまざまなスポーツシーンで重宝する。
まずは摩擦軽減剤として。
登山では靴擦れ防止に用いられるし、
冬の長距離ランではウェアを着込んでいるから乳首が擦れて痛い。
そんな痛みもワセリンを塗ることで軽減できる。
それから保温剤として。
スイムや寒い時期のロードレースなどでは露出した肌に塗って、
体温の低下を抑える役割も担ってくれる。
リップクリームの代わりに使われることも。
トレーナーのファーストエイドキットの中にも必ず常備されている。
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