- クアハウス
- クーリングダウン
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- 血糖値
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- コンセントリック・コントラクション
- コンセントレーション・カール
- コンディショニング
- コントレックス
温泉を主とする温浴施設に、スボーツやトレーニングなどの運動施設を加えた他目的施設のこと。
発祥のドイツでは温泉保養地の社交場所として発達した。
「クア」とはドイツ語で「療養、治療」を意味する言葉。
日本のクアハウスは、日本健康開発財団が提唱してできたもので、打たせ湯など古来の文化と、気泡浴、サウナの西洋の入浴法を組み合わせたスタイルが中心。
様々な浴槽で温泉を楽しみながら、健康作りがでぎるようになっている。
整理運動のこと。
軽めのジョグやバイク、ストレッチングなどが一般的だが、心拍数を徐々に下げ、心臓へ負担をかけないようにすることがコツ。
血液循環により、運動によって溜まった乳酸などの疲労物質を取り除くことが目的。
これを怠ると、不快な筋肉痛に苛まれることになる。
アイシングや手術前の患部冷却なども含めた冷やすことの総称。
寒冷療法と呼ばれる。
クライオとは冷やすという意味だが、最近、スポーツで取り入れられている冷却の概念としてクライオキネティクスと呼ばれるものがある。
これはアイシングのようにスポーツの後やケガの後の応急処置として行うものではなく、〃カラダを動かすことを目的に、あらかじめ冷やす〃こと。
たとえば日頃のトレーニングで筋肉痛になっている部位は痛みのために上手く動かすことができない。
そこでその部位を冷やしてマヒさせる。
すると痛みがないために通常と同じ動ぎがでぎるようになる。
そのうえ、さらに動くことで血液の循環もよくなり、筋肉痛も早く治るというわけだ。
動物の体内に吸収されたブドウ糖が、肝臓や筋肉内に蓄えられるときに作られる化合物。成人の肝臓にはグリコーゲンが100〜150g、筋肉には200〜250g含まれていて、そのつど必要に応じて分解され、ブドウ糖となってエネルギー源として利用される。食物として摂取する場合、貝類に特に多く含まれる。
たとえば消化吸収された炭水化物もブドウ糖となり、グリコーゲンとして肝臓や筋肉に蓄えられ、必要に応じて運動時エネルギー源として用いられる。
そして過剰に撲取されたものは体脂肪に変換されるシステムだ。
持久系のスポーツを行う時の工ネルギー源、グリコーゲンをより多く筋肉中、肝臓中に蓄えるのを目的とした食事の形式のこと。
血糖値を上げる時間的な早さを表す指数。
この数値が高ければ高い食品ほど、糖質が吸取されやすく、低いほど糖質の吸取がされにくい。
たとえばブドウ糖は100で、果糖は23。
運動のためには、持続性のあるエネルギー源を供給するために、主食にグリセミック指数の低い穀類を摂ることが望ましいとされている。
ビンディングペダルと同義語。
シューズの裏の金具とつながる機溝の付いたペダルのこと。
スキーのビンディングと同じ。
引き足(ペダルを踏むだけではなく引き上げる動作)ができるので、より早く、より楽に漕げるのだが、慣れないうちは転倒に注意。
アルギニン、グリシン、メチオニンという3つのアミノ酸から合成される。
肝臓で合成される。
もともとは動物のタンパク質の中に存在するもので、ヒトの体内にも主に筋肉の中に、リン酸分子と結合したクレアチンリン酸というかたちで貯蔵されている。
たとえばジャンブする、重いウェイトを一気に持ち上げるなどの、瞬発的な最大パワーの発揮に大きな関わりを持っている。
食物からの摂取ではスポーツに十分な量を蓄えるのは難しいため、現在ではサプリメントを用いた補給法が一般的であるが、その効果は高い反面、長期にわたっての常用はカラダに負担をかけるため、避けた方がよいといわれている。
筋細胞の中にある、高エネルギーリン酸化合物の一種。
CPからリン酸が分解して離れる時に多量のエネルギーが発生し、これを用いてADPからATP再合成する。
CPの筋細胞内の貯蔵量は少なく、全力運動により10秒以に消費し尽くしてしまう。
つまり瞬発的運動のエネルギー源。
草原、丘陵、森林など、自然の地形を利用して行うスポーツやトレーニング。
略してクロカンと呼ばれることが多い。
代表的な種目はスキー、長距離走、マウンテンバイク。
舗装路と違って軟らかい土や草の上で行われるため、脚や膝への負担が少なく、非常に理想的な有酸素運動になる。
何よりも、キモチがいい。
山を走るという意味では、マウンテンバイクの基本。
長距離の周回レースであるMTBクロスカントリー競技に使われるMTB。
なんだが、一般的には、フロントサスペンションのみが装着された、長距離を走るための軽量マシンをこう呼ぶ。
ただし、同じくフロントサスのみのデュアルバイクと混同しやすいので、注意が必要。
計量で細身なのがクロカンバイクだ。
一種目だけではなく、複数の運動を重ねて行うことで、偏りなく筋肉を発達させ、総合的な運動能力向上を促すトレーニング。
とはいえ、競技者の間では同じ筋線維の収縮が行われる種目を組み合わせることが多い
自転車とスピードスケート、競泳と水球、マラソンとクロスカントリースキーなど。
ミネラルのひとつ。
糖質と脂質の代謝に関わっている。
またインスリンの働きを活性化したり、血液中の中性脂肪やコレステロール値を正常に保つ働きがあるので動脈硬化、高血圧を予防すると考えられている。
玄米など穀類、肉、魚介類、海藻類に多く含まれ、食品数の多い食事を心掛れば不足する心配はない。
今一番カッコよく、カラダに優しいとされる自転車フレームの素材。
正式にはクローム・モリブデン鋼といい、カジュアルに言うと〃良い鉄〃。
一昔前はアルミ素材の軽量さや低価格、生産性の良さなどに押されたが、現在ではクロモリの持つ〃粘り〃や〃しなやかさ〃に再び人気が高まる。
やっぱ、自転車素材はクロモリでしょ。
様々な原因で首、肩、腕に痛みやしびれ感を起こす病気の総称百。
代表的なものは、オペレーターなどの打鍵作業従事者に多い頸肩腕障害がある。
これ首、肩、腕に痛みやしびれ、凝りを訴えるというもの。
同じ姿勢を長く続けることで一部の筋肉が酷使されて起こる。
最大の治療法は休息。
また、ホットパックなどの温熱療法も効果がある。
「けいれん」と読む。筋肉に発作的に起こる不随意収縮のこと。
スポーツ中に痙攣が起こった場合、まず、呼吸、脈拍、血圧、体温などをチェックし、気道、静脈の確保を行う。
ふくらはぎのこむら返りなども、痙彎の一種。
予防にはバランスのとれた食事を摂取することが大事。
特にカリウム、カルシウムなどのミネラルが不足しないよう注意したい。
心臓から押し出された血液が、血管壁を押すときの圧力。
延髄の血管運動中枢の働きで一定に保たれている。
何かの原因で中枢のセットポイントが高めになると(これが高血圧)、動脈に余計なプレッシヤーがかかってしまい、放置すると動脈硬化や心臓病を招く。
高血圧の原因は不明だけど、リスクファクターは明確。
肥満、運動不足、それに塩分の摂りすぎだ。
血液は体重のおよそ8%(体重60kgなら約5リットル)。
心臓というポンプの力で全身の血管を循環しながら、細胞に必要な酸素と栄養を届けて、代わりに細胞から二酸化炭素と老廃物を受け取る。
血液は、固体の血球成分と液体の血漿に分けられる。
血球の99%は赤血球で、そこに含まれるへモグロビンが酸素と二酸化炭素を運ぶ。
血球のもう一つのスターは白血球。
いわばカラダの自警団で、病原体や異物から生体を守る。
こうした血球の細胞は、骨内部の骨髄で作られている。
造血幹細胞というたった1種類の細胞が、分裂と成熟のプロセスを経て、やがて働きの異なる血球へ成長するのだ。
液体部分は血漿と呼ばれ、血液の約55%を占める。
そこには糖質や脂肪などの栄養素、血液凝固物質、免疫物質、ホルモンなどが溶けている。
また、体温やPHなど体内環境を保つ大事な役割もある。
あらかじめ自分の血液を抜いておき、それを試合の直前に体内に戻すというドーピング方法。
血液を抜くと血を増やそうという働きが体内で起こり、へモグロビンの量が増える。
そこに血液を戻すごとで体内の酸素運搬能力が高くなるというわけ。
高地トレーニングの成果を短時間で何もしないで得るという情けないドーピングともいえる。
薬物を使わないので検査でもばれにくいといわれるが、もちろん違法。
血液を通す筋肉製のチューブで総延長約9万km。
心臓から肺を回る肺循環と、全身の細胞を巡る体循環がある。
体循環で心臓を出発した酸素&栄養素豊富な血液が流れるのが動脈、細胞から二酸化炭素や老廃物を受け取った血液が流れるのが静脈だ。両者の間には毛細血管という極細の血管網があり、薄い血管壁を通して細胞と血液の間で栄養素のやり取りや酸素・・・二酸化炭素のガス交換を行う。
血液中の乳酸濃度で、無酸素的な運動によって急激に上昇する。
単位はmmol(ミリモル)/l。
軽い運動を始めた時点では1mmol程度。
徐々に運動強度を上げていくと、ある時点で血中乳酸濃度は急上昇を始める。
乳酸がなければ疲れなくてすむわけだが、力ラダを壊すほどの強い運動を事前に防ぐために乳酸があると考えることもできる。
正常値は空腹時70〜80mg/dlとされている。
血糖値はホルモンによって調節される。
膵臓から分泌されるインスリンは血糖値を下げ、それ以外の下垂体前葉ホルモン、副腎皮質ホルモン、アドレナリン、甲状腺ホルモン、グルカゴンなどは血糖値を上昇させる。
医師。フィットネスの父といわれる。
1931年3月4日年まれ。
63年に心臓病の治療、予防のためには有酸素運動が必要と、革命的なエアロビクス理論とその実践ブログラムを提唱し、心臓病患者を走らせた。
実践ブログラムが〃エアロビクスポイント〃と〃12分間走〃。
NASAの宇宙飛行士のトレーニング指導者としても有名。
筋肉の末端にあり、筋肉と骨を繋ぐ強力な組織。
基質、コラーゲン、エラスチンなどで構成される。
アキレス腱が代表的だが、カラダの中では膝蓋腱が一番大きい。
背中側にあり、逆三角形をした左右一対の骨。
外側に肩甲窩という凹みがあり、そこに上腕骨の頭がハマって肩関節を作る。
靱帯でガッチリ国定されているのではなく、僧帽筋、肩甲挙筋、菱形筋といった筋肉の協調でしなやかに動き、上腕の自由な動きをサポートする。
よって上半身の筋トレでは肩甲骨の位置をどう保つかが重要な問題だ。
病気の早期発見、健康の維持と増進、を目的として行われる医学的検査、診断のこと。
通常、職場や学校、地域などで集団で行われることが多い。
もちろん個人でも受診することができる。
一般検診、35歳検診、成人病検診、人間ドック、家族健康診断など、目的に応じて様々な検診の種類がある。
自身の健康のためにも、最低年1回は受診しておきたいものだ。
厚手省(現・厚生労働省)の健康推進ブロジェクトとして、平成12年度から施行された。
「すべての国民が健康で明るく元気に生活できる社会」の実現を図ることを目標に、社会と個人の力を合わせようというもの。
具体的には地域の保健機関とのネットワーク構築、一段市民向けシンポジウムの開催などが進められている。
健鞘とは腱を包んでいるトンネル状の組織のことで、腱の使い過ぎや加齢が原因で、炎症が起こる。
そのために腱が引っ掛かったりして、動かすたびに痛みが走る。
これを腱鞘炎と呼んでいる。
痛みをとるには安静とアイシング、ストレッチが効果的。
また、通常から腱が繋がっている筋肉をよく働かせるように心掛けよう。
腱が過負荷を受けた場合に起こる。
代表的なものはアキレス腱の断裂。
たとえばジャンブの踏み切り、剣道の踏み込み、意外なところではサッカーの審判が全速力で走って反転した時など、ストレッチされた状態からさらに大さな力が瞬時に加わる競技でよく見かける。
腱は筋肉よりも血行がよくないので柔軟性に乏しい。
スポーツ前には入念なストレッチが必要。
運動を始めると心拍がどんどん早くなり、体温が上がって筋肉にエネルギーがみなぎってくる。
これはすべて交感神経の働きだ。
呼吸や体温調節など、生きていくのに必要な機能を自動的に制御している神経を自律神経と呼ぶ。
自律神経には交感神経と副交感神経という2つの系統があり、対照的な作用を持っている。
このうち交感神経は運動時のようにカラグを活動的にセットしたいときや、ストレスを受けたときに優位となる。
主な働ぎは、
@心拍数の増加、
A血管の取締、
B消化の抑制、
C骨格筋での栄養素の分解といったもの。
これに対する副文悪神経は、カラダが休息に向かうときに優位に切り替わる。
日本人のご三大死因の一つ、脳卒中を招くのがこの高血圧症。
WHOの定義では最高血圧が160以上、最低血圧が95以上をいう。
一般に年齢とともに血圧は上昇し、成人男子の4人に1人は高血圧。
治療には降圧剤、減塩の食事療法、運動療法などが用いられる。
上が140以下、下が90以下を目安にするとよい。
気圧が低く、酸素が薄い場所で起こる。
山酔いなどとも呼ばれ、頭痛、吐き気、動悸、めまいなどの症状が起こり、ひどい場合には失神することも。
これはベテランの登山家でもかかることがある症状で、そのため彼らは高度順化という方法をとる。
エベレストなどにアタックする場合、たとえば標高2500mのポイントで数週間滞在してからさらに高所を目指すというもの。
この〃慣らし〃をすることで体内の赤血球が増加し、より酸素を取り込みやすいカラダになるのだ。
血液中のコレステロール値が高い「高コレステロール血症、中性脂肪値が高い、高中性脂肪血症」、またその両方が高い状態を含めて高脂血症と呼ぶ。
日本人の50代では、高脂血症は男女とも6割近くにも及ぶ。
血管の内腔が狭くなる動脈硬化を引き起こし、これが心臓の血管に起こると心筋梗塞、脳の血管に起こると脳梗塞になる。
宇宙飛行でもしないと実感できないかもしれないけど、ヒトは地上にいる限り、つねに重力と闘っている。
重力に逆らってカラダをよいしょと直立させて、重心が移動するたび、倒れないようにバラシスを保っているのだ。
こうした働きを担う縁の下の力持ちが、抗重力筋と呼ばれる筋肉群である。
その代表格は、脊柱を後ろから引っ張り、立てている脊柱起立筋。
脊柱起立筋と張り合い、脊柱を安定させる腹筋も大切である。
骨盤の傾きを保って重心位置をキープする腸腰筋や、大腿四頭節、ハムストリングス、それに両脚の土台となる足関節の動きを制御するふくらはぎの腓腹筋とヒラメ筋も重要だ。こうした抗重力筋を鍛えると、立ち姿はまっすぐ正しくなる。
首の付け根、気管の前にある重さ20〜60gほどの小さな組撒。
蝶が羽を広げたような形をしている。
ナリは小さいが、ホルモンを分泌する内分泌腺では最大級。
そのホルモンは、成長期にカラダと脳の成長を促進する他、基礎代謝を高め、脂肪を分解したり、骨格筋にタンパク質を同化させたりする。
つまり運動もダイエットも、甲状腺なしには成功しないってワケ。
「酵素パワー」といえば某有名洗剤のキヤッチフレーズだが、ここでは体内に存在するタンパク質性の触媒のことをいう。
体内のある一定の条件下で化学反応を押し進め、栄養素の分解や様々な代謝を行う役割を果たしている。
たとえば膵臓内では血糖を調節する酵素インスリンが内分泌されている。
このインスリンが不足すると、糖尿病を引き起こす一因にもなる。
他にも膵臓では食べ物を消化するリパーゼ、アミラーゼ、トリプシンなどの消化酵素を外分泌している。
また、胃では胃壁から食べ物を消化するために、ペプシン(タンパク質消化酵素)が分泌されている。
その他、腸や胆嚢などでも各種の酵素が分泌されている。
病原菌などの異物が体内に侵入したときに、異物と結合て排除しようとする物質のこと。免疫抗体とも呼ばれ、カゼやあらゆる感染症と闘う免疫システムの主役でもある。
白血球の一種であるリンパ球のB細胞で作られている。
人聞は一度ある伝染病にかかると、以後その伝染病にはかかりにくくなる。
これが免疫で、体内にできた抗体が病原体を除いたり、ウイルスを中和したり、細菌の毒素を弱めたりするのである。
40度ぐらいの温水と20度以下の冷水を用意し、温水に3分、冷水に30秒と交互に患部を浸していくリハビリテーションの治療方法。患部の血管は冷えたときには収縮し、温めたときには拡がるので、血液は血管が拡がったときに流れ込み、収縮するときに押し出される。血管をポンプのように使うことで血行を良くしていく。
慢性的な障害に有効なリハビリテーションのひとつである。
空気中の酸素分圧が低く、酸素の薄い環境で行うトレーニング。
酸素の少ない環境下で持久トレーニングを行うと、血液の赤血球が増え、酸素を無駄なく取り込み、有効に利用する代謝経路が発達する。それを狙いとしたトレーニング。
マラソン、競歩、自転車、クロスカントリースキーなど、有酸素系競技のトップ選手にとって、欠かせないトレーニング。
日常の些細な行動を見直し、変えていくことで無理なく、確実に痩せていこうというダイエツト方法。
単に減量だけを目指すのではなく、体重減からそれを維持するライフスタイルを作るのが目的。
まずは、2種類の日記を用意。
ひとつは自分の日常を記録する「行動日記」もうひとつが食事の内容を記録する「食事日記」。
日記は事実を正直に書くのと同時にその時の(たとえば食事をしている時の)気持ちなども書き込んでいく。
1か月も続ければ、自分の行動パターンがわかり、日常のどんな場面でムダなカロリーを摂取しているか、という最も痛い、しかし大事なダイエットポイントを発見でき、正しい行動に修正していける。
細胞の新陳代謝の結果生じた尿酸という物質が、血液中で異常に増えてしまった状態を、高尿酸血症という。
この状態が持続したのがいわゆる痛風。
血清尿酸値7.0mg/dl以上なら高尿酸血症、8.5mg/dl以上になると痛風発作が起こる危険性が。
30〜60歳に多く、95%が男性である。
プリン体(核酸の構成成分)の多い鶏のモツ、マグロ、かずのこ、ビールなどの食品はなるべく避けること。
ギャクサンを作る筋肉の一つで上背部を覆う。
水泳のプル、サーフィンやカヌーのパドリング、チンニングなどで働く筋肉である。
ここを鍛えると、ライフセーバーのような厚みと説得力のある背中が出来上がる。
水泳やサーフィンが苦手なら、ラットプルダウンやロウイングで強化してやりたい。
起始は骨盤、第6胸椎〜第5腰椎の棘突起。
停止は上腕骨小結節稜
ヒトの細胞は、糖質や脂肪などの栄養素を、酸素で燃焼させることでエネルギーを得ている。
そこで、欠かせないのが、呼吸だ。
カラダはエネルギーを作るために酸素を体内に取り込み、その代謝の結果発生する二酸化炭素を体外へ排出する。
酸素と二酸化炭素は、血液に含まれるへモグロビンによって運ばれるが、こうした一連のガス交換が呼吸である。
呼吸を行っのは、肺を中心とした呼吸器系。
呼吸のなかでも、肺で行われる血液と外気の問のガス交換を外呼吸と言う。
それに対して、血液と各細胞との間で行われるガス交換を内呼吸と呼んでいる。
植物はじっとしてても光合成でエネルギーを産生できるが、動物は動いてエサを探す必要がある。
そこで発達したのが骨に付着してカラダを動かす骨格筋で、ヒトは約600種の骨格筋を持つ。カラダの約40%を占め、見た目も左右する。
とにかく鍛えるべし。
外部からの圧力で骨が折れた状態。
骨折の種類は、その状態によつて複雑骨折と単純骨折に大別できる。
複雑骨折は別名開放性骨折といい、析れた骨が外部に飛び出し、空気に触れている状態をいう。
粉砕骨折とは違うのでご注意。
それ以外、粉砕骨折や横骨折、斜骨折などは単純骨折に分類される。
骨折の応急処置は、単純骨折の場合、あまり動かさず、段ボール紙や木などでしっかりと固定し、患部をアイシングして速やかに病院へ搬送する。
だが、開放性骨折の場合は感染が怖いので、菌が患部に触れないように滅菌ガーゼなどを当てることが優先される。
骨髄腔が拡がり、骨の絶対量が減少した(骨密度が下がった)状態をいう。
日本では22〜44歳の骨量平均値の70%未満が骨粗鬆症とされている。慢性の腰痛やわずかな衝撃で骨折をしやすい。
カルシウムの摂取や日光浴などが予防法となる。
上半身と下半身をつなぐ巨大ジョイント。
上部に脊柱が連なり、下には左右一対の大腿骨がつく。
上半身と下半身をバランス良く動かすには、腹筋、背筋、腸腰筋といったまわりの筋肉が骨盤を自在に制御できることが大事である。
骨盤はやや前傾しているが、その傾きが変わると姿勢をまっすぐ保てない。
腹筋を強化すると、この前傾が維持できてグッド。
腹筋だけでなく、骨盤まわりの筋肉を一挙に鍛えるなら、バランスボールによるトレーニングがお薦め。
頭を引き上げたままに保つ僧帽筋、こいつが緩んでしまうと、頭は垂れちゃう。
腹筋や脊柱起立筋も、力が抜けると、ヒトは立っていられない。
収縮することでその部位を一定の位置なり角度なりに保つ役目の筋肉のこと。
魚介類、野菜類、肉類、果実類や、加工食品の成分やエネルギー、カロリー、可食部100g当たりの栄養成分含量を記載したデータベース。
肉類、魚介類、乳製品など動物性食品に多く含まれるミネラルの2}種。
ビタミンB12を作る成分で造血作用がある、普通の食生活を送っている限り不足することはないが、欠乏すると悪性貧血を引き起こす可能性がある。
腓腹筋の痙攣の俗称。
筋肉が疲労している時、または高温多湿の場所でスポーツして体内のミネラルが欠乏している時に起こりやすい。
対処法は、アイシングして軽くストレッチ。
冷やすことで筋肉に神経の指令が届きにくくなるため痙攣が早く取収まるのだ。
逆に強く揉んではいけない。
筋肉を刺激してしまい、治りにくい。
タンパク質の一種で、体内の全タンパク質の約3分の1を占める。
主に骨、腱、皮膚などに分布し、各種の組織を結合、補強する重要な機能を果たしている。
骨や関節の痛みの解消や強化、免疫機能の向上などの働きも持つ。
脂質の一種で、ホルモンや胆汁酸、生体膜の原料。
細胞にとっては不可欠の物質で、常時、肝臓で生合成されるか、食物から摂取され、血液中を運ばれる。
酸化すると、血管壁などに沈着して動脈便化などを引き起こす原因になることもある。
アイソトニックの筋力発揮システムのひとつ。エキセントリック・コントラクションの逆のもので、筋肉を収縮させ、その長さを「短くしながら」力を出すこと。
たとえば、隣のコンセントレーション・カール。
伸ばしている肘を曲げようとするとき、上腕の筋肉は収縮して短くなり、
力を発揮する。
これがコンセン。ダンベルを、その重さに耐えながらゆっくり下ろすのが、エキセントリック・コントラクションだ。
集中して行うアームカールという意味。
腰を下ろし脚を広げ、じっくりねっちり行う。
反動は使わないい。
もっこりふくらむ自らの上腕二頭筋を見つめながら行おう、大きな負荷に挑戦しよう。
大腿の内側に肘を押しつけ、しっかり固定するのがコツ。
スポーツ選手が競技を行うにあたり、自己の能力を最大限発揮するための心身の強化、教育、調整法。
この言葉の持つ意味は広く、アスリートとしての自覚ある日常生活を送ることから、精神力の強化などにも及ぶ。
言い換えれば、選手にとって技術トレーニング以外のすべてが対象になる。
数あるミネラルウォーターの中でも、最もミネラルが豊富でバランスも優れているといわれる水。
一般的に吸取率のよくないカルシウムも、イオン化(吸収しやすい)されて1リットル中に486mg含まれているのが特徴。
不足しがちなカルシウムが手軽にとれるのが人気だ。
またマグネシウムは84mg、カリウムも3.2mg含まれている。
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