生活習慣病
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食品選択・調理法、にあたっての留意点




本態性高血圧




◆減塩のコツ




食卓にまず酢をおく習慣を


減塩の第一歩は，まず食卓の調味料に酢をおくことから始めましょう．

料理の原点である 茶懐席では，“酢を制するもの料理を制する”ともいわれています．

献立例にも煮物に酢 だちを，・揚げ物にはレモンを絞ったり，焼き物に梅酢，蒸し物にみぞれ酢が使われてい ます．
また一食ごとに酢の物の酸味や揚げ物の甘味などがあると味にバラエティーができ ，自然に塩分を抑えることができます．

　


★料理の組み合わせにバラエテイーを


減塩の第２は，料理の組み合わせに変化をもたせることです．

すなわち，煮る，焼く，蒸 す，揚げる，炒める，茄でるなどと調理法を違えることによって，いろいろな味が味わえ ，減塩でもおいしく食べられるものです．




　◆だしは濃いめにとる


第３の決め手は，だしを濃くとることです．

かつお節，昆布，うるめだし（茶椀１杯分４ ０ｇを布袋に入れ，沸騰した湯１gで煮だしたもの），じゃこなど好みで結構ですが，１ 週間分まとめてとって，冷凍室の製氷器で固め，ビ二一ル袋にストックしておくと重宝し ます．




　◆味付けは料理の仕上がりに


だしだけでも食品本来の旨味が引き出せますから，調味料はその名のとおり，味をととの える意味で最後に用います．

たとえば，煮物は最初からしょうゆを入れて煮立たせず，だ し，酒，みりんで下味し，材料が十分なじんできたら，仕上がりにしょうゆをからめるよ うにして味を付けます．

調理法も炒めたり，焼いたり，揚げたりしてから味を付けたほう が，材料の表面に味が付きやすく，しかも材料から旨味が逃げないので，少ない塩分でも 食べよくなります．




◆加工食品は調味料として用いる


減塩の第５の秘訣は，ハム，かまぼこ，佃煮といった加工食品を調味料として扱うことで す．

このような加工食品は，塩分が多いとわかっていても，嗜好とかかわりあっているの で，なかなかあきらめきれないものです．

　

肥満を伴う高血圧

◆食品選択・調理にあたっての留意点




◆減塩療法のコツ




減食のコツとしては，次のことがあげられます．すなわち，

（１）栄養のバランスがよい食事

（２）かさのある食事

（３）腹もちのよい食事，

（４）充実感のある食事，の四つです．




◆栄養のバランスがよい食事


バランスの目安は２・２・４　


食物は大きく分けて三つに分けることができます．ｌ食の中でバランスよくとるには，エ ネルギーになる食品から２品，血や肉になる食品から２品，体の調子をととのえる食品か ら４品がおおむねの目安となります．

この目安にしたがって，食品は主食のごはん（１００ｇ）・パン（６０ｇ）からｌ品，い も（５０ｇ）・果物（５０ｇ）・油脂類（５ｇ）から１品を選びます．主菜となる魚介 （６０ｇ）・肉類（６０ｇ）・牛乳（２００ｇ）からｌ品，大豆製品（量を考えずに）か ら１品，そして野菜，海藻，きのこ類の副菜から４品（１４０ｇ）となります． この見当で３食をとりますと，１日のエネルギーは１，０００〜１．２００ｋｃａｌとな ります．




◆１日のコレステロール量は３００ｍｇ以下に


高血圧に肥満，高脂血症などの危険因子が重なりますと，血管がもろくなりやすいので， 食品中のコレステロールは３００ｍｇ以下に抑えなければなりません．

上記の選び方では食品中のコレステロールは１３０ｍｇですから，鶏卵は４０ｇまでが限 界となります．このほか，たらこ，すじこ，いか塩辛，もつ，ししやも，かずのこなど， コレステロールが多く，また塩分も含まれていますので，手元におかないようにしましょ う．

なお，とり入れたエネルギーのおおよそを計算したいときには，『糖尿病のための食 品交換表』（糖尿病学会編）を参照すると，単位制になっていますので見当がつきやすい でしょう．




◆かさのある食事



◆常備菜を作りおきします


こうして，１日に摂取する食品のだいたいの目算量を決めたら，野菜，海藻，きのこ類， こんにやく，大豆製品を用いて，かさのある料理をつくっておきます．

いままで，たくさ ん食べつけていた人が，急に食事の量が減ったのでは，ロ淋しくて物足りないものです．

そうかといって，四六時中，調理に追われるのもたいへんで続きませんから，常備菜とし て作りおきしておくのも方法です．




◆腹もちのよい食事


揚げ物を食べたあと，なかなかお腹が減らないのは，脂肪の消化に時間がかかるからです ．

たんぱく質食品にも同じことがいえます．
穀類でも，そば粉，ライ麦など精白された粉 より全粒粉のほうが腹もちのよい食品です．
空腹感を紛らすには，このような腹もちのよ い料理を工夫することです．

　Ｉ日１５ｇ以内の油脂なら，てんぷらやフライも大丈夫油 脂類は１ｇ当たりのエネルギーが高いので，減量の際には敬遠されがちですが，“エネル ギーになる”食品で主食以外のいも，果物，油脂類を合わせると１日１５ｇの油脂類が使 えます．てんぷら，フライ，とんかつ，グラタンは食べてもよいわけです．

　


◆毎食１品はたんぱく質食品をとり入れます




便利な大豆ジュースの利用　


たんぱく質食品を毎食に取り入れてほしい理由の一つは，そのことによって満腹感が出て ，ちょっとした条件で食事療法が崩れるのを防いでくれるからです．

大豆ジュースはこん なときの手助けになるかもしれません．
つくり方は大豆をたっぷりの水に一晩つけて，そ のまま火にかけ中火で３０〜４０分間茄で，ちょっと固めのころ，火を止め，茄で汁ごと ミキサーに入れて撹拌します．




◆食物繊維の効用




便通と血中コレステロールの低下


そのほか，大豆５０ｇには食物繊維が６．２ｇと多く含まれているので，便通には効果的 です．

さらに大豆たんぱくにはアルギニンが多いので，ホルモンの一種であるグルカゴン の分泌が増し，コレステロール合成の酵素を抑えます．
その結果，コレステロールの受容 体であるＬＤＬレセプターが増加し，血中のＬＤＬを取り込み，血中コレステロールを低 下させることができます．




◆充実感のある食事




週に一度は１００ｋｃａｌの甘いものを


減量を挫折した人は甘いものがあきらめきれず，つい一日が一袋になってしまい，自信喪 失とむなしさで失敗してしまうといいます．

１週間に１回だけ１００ｋｃａｌの甘いものの日があると楽しみと減量へのゆとりが出て ，続けようとする意欲がたかまります．１００ｋｃａｌの菓子類は，もなか小１個（４０ ｇ），まんじゅう中１／２個（３０ｇ），大福もち小１個（４０ｇ），シュークリーム中 １個（４０ｇ），ショートケーキ中１／２個（３０ｇ），あめ玉８個（２５ｇ）などです．










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