身体に効く栄養成分・食材・調理方法
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貧血を防ぐ食べ方
さて、スタミナづくりのメカニズムの立て役者である鉄の重要性に注目したら、トレーニ
ング効果を高めるためにも、鉄不足を解消したり予防する食べ方を心がけることが必要で
す。
一般に食品中の鉄の吸収率はたいへん抵いので、鉄を豊富に含んだ食品を選ぶことが
大事ですが、鉄の吸収率を高める食べ方を工夫することのほうがより大切です。
そのためには
、まず、鉄の吸収を阻害する成分の食物繊維（野菜類）、
篠酸（ホウレンソウ）、
フィチ
ン酸（豆腐）、
タンニン（緑茶、紅茶、ウーロン茶、コーヒー）
などを、鉄と一緒に、あ
るいは同じ時間帯にとらないように心掛けることです。
そして、鉄の吸収を促す成分のビ
タミンＣやクエン酸などをたっぷり含んだ柑橘類（レモン、ミカン、オレンジ、グレープ
フルーツ）を食べ合わせるようにします。
肉類の鉄は吸収がよいので、マグロ、カツオな
どの赤身の魚などを積極的に食べることです。
このとき、レモン汁で味つけしたり、たれ
にレモンを絞ったりすると一層効果的です。
また、食後のデザートに柑橘類をたっぷり食
べると、鉄の吸収率が高まります。
鉄の吸収を阻害するタンニンを含む飲み物は食事中は
勿論のこと、食前や食後にもとらないようにすることです。
体内の鉄の大部分は血中のヘ
モグロビンで、それに比べると筋肉中の鉄、ミオグロビンとチトクロームはごく少量です
。
しかし、少量ながら、これら二つの鉄はヘモグロビンと同様に重要な働きを受け持ちま
す。
ヘモグロビンが少々減っても、ミオグロビンとチトクロームが十分にあって役割を果
たしていれば、酸素不足になったり、酸素利用（エネルギー生産）に支障をきたすことは
ありません。
筋肉中の鉄のミオグロビンとチトクロームの保有量を大きくすることは、実
質的な酸素不足や貧血の対策になります。
このためのトレーニングとして重視したいのは
、ウエートトレーニングです。
筋肉づくりのトレーニングは、タ食の直前か、タ食後にセ
ットするのが効果的であることは前述しました（筋肉づくりの項参照）。
ヘモグロビン、
ミオグロビン、チトクロームの合成は、たん白質合成に同調しているので、睡眠中に効率
よく合成されるといえます。
そこで、鉄食品を食べるタイミングは、たん白質を積極的に
とる夕食に合わせるのが効果的です。