身体に効く栄養成分・食材・調理方法
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高炭水化物食品の選び方・食べ方
炭水化物（糖質）には、大きく分けて四つの種類があります。
単糖類（グルコース、果糖
、がラクトースなど）
二糖類（砂糖、麦芽糖など）、
少糖類（デキストリン）、
多糖類（
澱粉、グリコーゲンなど）の四つです。
グリコーゲン合成はインシュリンの働きで促進さ
れます。
そこで、グリコーゲン蓄積のためにとる炭水化物食品は、インシュリン分泌を活
発化させる力の強いものを選ぶとよいことになります。
また、調理法を工夫することも必
要です。
たとえば、ご飯の場合ですと、おしゃ、おかゆにすると消化・吸収のスピードが
高まるため、インシュリン分泌が活発にをります。
もちはご飯よりインシュリン分泌を促
進する力が強いので、バターもちや雑煮はグリコーゲン・ローディングに向いています。
パンの場合はトーストパンでも十分ですが、カステラやケーキのようなものは、一層イン
シュリン分泌の活発化を促す食品です。
焼きジャガイモは、おかゆやもちと同程度のイン
シュリン効果を期待できます。
砂糖やぶどう糖などの単純糖類は、インシュリン効果は強
いのですが、これでカロリーを十分にとるつもりで食べ過ぎると、下痢を起こすので要注
意です。
また競技の直前や競技途中で砂糖やぶどう糖、澱粉、デキストリンなどをとると
、脂肪のエネルギー代謝が抑えられてしまいます。
このため、グリコーゲンが中心になっ
て分解するようになり、急速に乳酸が分泌されるので、筋肉が酸性化して疲労の原因とな
り、スタミナにはマイナスに作用します。
このようなトラブルを避けるため、競技の直前
や競技の途中には、炭水化物をとらないようにすることが肝心です。
トレーニングが長時
間にわたったため、血糖値が低下し、空腹感が激しくなったときは、バナナのような澱粉
・デキストリン・糖分を含む炭水化物食品をとるとか、菓子パンやおむすびのようなもの
を食べると良いでしょう。
ここで、高炭水化物食品、蜂密のスタミナ効果を活用している
実例を招介しましょうう。
二○世紀に登場した偉大なヘビーウエイト級のチャンピオンと
して君臨したモハメッド・アリは、蜂蜜をスタミナ源に活用しました。
「蝶のように舞い
、蜂のように刺す」と形容されたアリのボクシングを支えた特製ジュースは、アリのトレ
ーナーを務めたディッグ・グレゴリーの処方によるもので、アボガド三個）、小タマネギ
（一個）、生ニンニク（三かけら）、レモン三個）に、オリーブ油と蜂密を四分の一カッ
プずつミキサーに入れて作ったものです。
グレゴリーは、四四歳のときにロサンゼルスと
ニューヨークの間を七一日で走破した記録を持っており、バスケットボールや大リーグな
どの選手たちの栄養指導も担当していました。
彼が陸上のランナーのために提示した食事
例のなかには、オレンジジュース、小麦胚芽をふりかけたバナナのスライスに、蜂蜜とア
ーモンドをかけた朝食を豆乳を飲みながら食べるというように、朝食には毎回、昼食にも
しばしば峰蜜が使われています。
蜂蜜は、蜂の唾液中の消化酵素によって、砂糖がぶどう
糖と果糖に分解されたものです。
蜂蜜には、したがってぶどう糖と果糖が三五パーセント
ずつ、砂糖が四パーセントくらい含まれています。
疲労回復や病人のカロリー源として蜂
密が有効なのは、澱粉や砂糖よりも吸収が早く、肝臓をはじめ筋肉などでエネルギー源や
グリコーゲン合成に利用されやすいためです。
アメリカのチャンピオンたちのなかには、
積極的に花粉入り蜂蜜を食べている選手がいます。
花粉にはいろいろな花の種類があるの
で組成もいろいろです。
殻の処理法によっても成分は変わってきます。ビタミン（Ｂ1、
Ｂ2、ナイアシン、Ｃ、その他）やカルシウム、食物繊維などの、現代人に不足しがちな
成分が含まれていて、その点では殻類の胚芽やフスマなどと同じような栄養価値をもって
います。